Lịch tập gym cho nữ giảm cân chẳng cần huấn luyện viên

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Update Date 23/08/2018
Chia sẻ ngay!

Bạn quyết tâm giảm cân nhưng lại không muốn quá tốn tiền vào gym hay thuê người huấn luyện riêng? Hãy thử lịch tập gym cho nữ giảm cân sau để có vóc dáng và sức khỏe tốt hơn nhé.

Giảm cân là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải tìm hiểu thật kỹ trước khi bắt đầu. Nếu có điều kiện, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để theo sát và hướng dẫn mình. Nhưng nếu không, bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập và thói quen ăn uống phù hợp để có một thân hình thon gọn, quyến rũ hơn.

Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ

Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân không quá khó khăn hay như bạn vẫn nghĩ đâu nếu bạn biết những nguyên tắc và gợi ý sau. Để những giờ tập được hiệu quả cao nhất và lượng mỡ thừa giảm nhanh hơn, bạn hãy lưu ý:

  • Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, squat, plank… để đốt mỡ nhanh hơn.
  • Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây.
  • Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất khoảng 6 giờ chiều).
  • Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 4–6 tuần.
  • Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.

Bí quyết để tăng cơ, giảm mỡ cho bạn nằm ở những bài tập cardio. Đây là những bài tập ngắn, không cần nhiều dụng cụ nhưng có tác dụng đốt mỡ rất tốt đấy.

Sau đây là một số bài cardio để bạn đánh tan mỡ từng vùng trên cơ thể:

Nhóm cơ Bài tập SET REP
Chân, mông

Squat

Lunge

3–4

2–3

6–12

6–12

Lưng, cánh tay

Plank

Side Plank

3–4

3

6–12

12

Ngực, vai

Push Up

Scorpion Push Up

3–4

3–4

6–12

6–12

Chân, tay

Wall Push Up

Mountain Climber

2–3

3

12–15

12

Chú thích:

  • SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
  • REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập.

Việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng vì quá trình hồi phục của cơ cũng giúp bạn tiêu hao calo. Bạn hãy tham khảo lịch tâp gym cho nữ giảm cân sau và chọn ra một lịch thích hợp nhất cho mình:

Lịch tập gym giảm cân cho nữ

Lịch tập 4 buổi

• Thứ 2: Tập vai, chân, bụng

• Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng

• Thứ 4: Nghỉ ngơi

• Thứ 5: Tập vai, chân

• Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng

• Thứ 7: Nghỉ ngơi

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập 5 buổi

• Thứ 2: Tập chân, mông

• Thứ 3: Tập lưng, cánh tay

• Thứ 4: Tập chân, mông

• Thứ 5: Tập ngực, vai

• Thứ 6: Tập chân, tay

• Thứ 7: Nghỉ ngơi

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập 6 buổi

• Thứ 2: Cardio

• Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng

• Thứ 4: Cardio

• Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng

• Thứ 6: Cardio

• Thứ 7: Tập chân, bụng

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

lịch tập gym cho nữ giảm cân

Tại sao bạn tập chăm chỉ vẫn không giảm cân?

Sau đây là 5 lý do phổ biến khiến bạn tập luyện mà vẫn không giảm cân như ý muốn:

1. Bạn không tăng cường độ tập hay không đổi bài tập: khi cơ thể bạn đã quen với cường độ và bài tập của bạn, nó sẽ dần không đốt nhiều calo nữa.

2. Bạn không ngủ đủ giấc: ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe vì đây là thời gian cơ thể đốt calo qua quá trình hồi phục các cơ. Nếu bạn ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ số calo này.

3. Bạn bỏ bữa sáng: bỏ bữa sáng làm cơ thể bạn mệt mỏi, quá trình trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và bạn sẽ thèm ăn hơn vào những bữa sau.

4. Bạn vẫn uống nước ngọt: ngay cả khi bạn có một thực đơn lành mạnh mà vẫn uống nước ngọt trong mỗi bữa ăn thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn rất cao đấy.

5. Bạn có lối sống thụ động: nếu bạn dành 1 tiếng tập chăm chỉ nhưng lại ngồi trước màn hình cả ngày thì số mỡ bị đốt không nhiều. Bạn hãy dành thời gian đi bộ hay làm việc nhà nhẹ nhàng.

Sau khi bạn đã tốn hao công sức để giảm được số cân mong muốn, việc duy trì cân nặng trở nên vô cùng quan trọng. Bạn hãy chú ý những điều sau để không mất đi vóc dáng mơ ước mình đang có nhé!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo