Sau sinh nên ăn gì và kiêng gì để bạn hồi phục sức khỏe?

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Nhiều nàng lần đầu làm mẹ luôn băn khoăn sau sinh nên ăn gì và kiêng gì để vừa có nhiều sữa cho con bú lại vừa đủ năng lượng để chăm bé cả ngày. Thực đơn cho phụ nữ sau sinh thật sự rất quan trọng vì những món ăn này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bé yêu. 

Sau khi sinh, dù bạn có cho bé bú hay không thì việc cung cấp chất dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe cho bản thân là vô cùng quan trọng. Bạn hãy nghiên cứu kỹ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì để lấy lại sức và chăm con tốt hơn nhé.

Thực phẩm cho mẹ sau sinh

Để biết sau sinh nên ăn gì, bạn hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh nhé.

1. Cá hồi

Cá hồi là món cung cấp chất dinh dưỡng rất thích hợp cho những bà mẹ mới sinh. Giống như các loại cá giàu chất béo khác, cá hồi có nhiều DHA rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé.

 Người mẹ sau sinh sẽ tiết DHA vào sữa cho con bú nên bạn hãy bổ sung cá hồi để sữa của mình có nhiều DHA hơn. Ngoài ra, DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy cá hồi có thể ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. 

Tuy cá hồi rất thích hợp cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn cá hồi vừa phải. Theo khuyến nghị, bạn chỉ nên ăn khoảng 336g cá hồi mỗi tuần vì trong cá hồi vẫn có một lượng thủy ngân nhất định và kim loại này không tốt cho bé. Nếu bạn lỡ ăn nhiều hơn 336g cá hồi tuần này thì hãy ăn bớt lại ở tuần tiếp theo.

Mức thủy ngân trong cá hồi vẫn được coi là thấp nhưng lượng thủy ngân trong cá kiếm hoặc cá thu rất cao nên bạn cần tránh hai loại cá này hoàn toàn.

2. Sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai rất quan trọng khi bạn vừa sinh con và nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa cung cấp một lượng vitamin D giúp xương của cả mẹ và bé khỏe hơn. Ngoài ra, các thực phẩm này còn cung cấp protein, vitamin B và canxi rất tốt.

Khi mang thai và cho con bú, người mẹ cần rất nhiều canxi để giúp xương của bé phát triển tốt nên trong thực đơn sau sinh không thể thiếu những sản phẩm từ sữa. Việc bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu của chính bạn và con là rất quan trọng. Bạn hãy uống ít nhất 705ml sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu này nhé.

3. Thịt bò

sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Khi làm mẹ, bạn phải chăm sóc em bé rất vất vả nên hãy cung cấp năng lượng cho bản thân bằng các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò. Sắt trong thịt bò có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng. Khi đủ năng lượng, bạn mới đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của con.

Ngoài sắt, các bà mẹ đang cho con bú cần cũng cần bổ sung protein và vitamin B12. Thịt bò là một nguồn cung cấp cả hai chất trên rất dồi dào nên đây là thức ăn cho mẹ sau sinh đáng tham khảo. Tuy nhiên, bạn nên lựa những miếng thịt bò nhiều nạc để hạn chế nạp chất béo vào cơ thể.

4. Rau củ

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải cầu vồng và súp lơ xanh chứa nhiều vitamin A rất tốt cho bạn và em bé. Ngoài ra, rau củ còn là nguồn canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm cho mẹ sau sinh rất tốt vì rau củ chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mà lại ít calo.

Ngoài các loại rau củ thì bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng từ những loại đậu, đặc biệt là những loại đậu tối màu như đậu đen hay đậu thận. Đậu là thực phẩm cho mẹ sau sinh rất tốt nhờ lượng sắt và đạm thực vật dồi dào.

5. Trái cây

Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước trái cây mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung những loại trái cây mình thích nhưng đừng quên dùng thêm các loại trái cây họ cam quýt để có thêm năng lượng.

Người mẹ sau sinh cần nhiều vitamin C hơn so với phụ nữ mang thai nên cần bổ sung loại vitamin này bằng trái cây họ cam quýt. 

Quả việt quất cũng là một lựa chọn rất thích hợp để giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Loại quả mọng này vừa ngon lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho bạn. Ngoài ra, việt quất còn cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì năng lượng trong ngày.

6. Trứng

sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Trứng là thực phẩm cho mẹ sau sinh vừa dễ nấu vừa đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày rất tốt nên sẽ là món không thể thiếu trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Bạn có thể xào trứng để ăn vào buổi sáng, luộc trứng ăn trong bữa trưa hoặc chiên trứng ăn vào bữa tối.

Bạn hãy lựa chọn nơi mua trứng thật kỹ càng để có được trứng sạch. Ngoài ra, bạn có thể mua trứng DHA để tăng cường lượng axit béo quan trọng này trong sữa cho con bú.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Khi làm mẹ, bạn có thể sẽ phải thức đêm chăm con nên luôn cần một bữa sáng nhiều năng lượng. Thực phẩm cho mẹ sau sinh lành mạnh và nhiều năng lượng bạn có thể thử là ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc còn được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày đầy đủ hơn.

Bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo để làm một bữa sáng lành mạnh và nhanh gọn cho bản thân.  

Nếu không muốn ăn ngũ cốc, bạn cũng có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc. Bánh mì này được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và chứa axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé. Thực phẩm cho mẹ sau sinh này cũng giúp bạn giữ sức khỏe của bản thân tốt hơn nữa đấy.

8. Gạo lứt

Có thể bạn muốn giảm cân sau sinh bằng cách giảm carb trong chế độ ăn nhưng đây là điều không nên. Việc giảm cân bằng cách này có thể khiến bạn luôn mệt mỏi và tiết ít sữa hơn, khiến bé không có đủ sữa bú.

Thay vì cắt carb ra khỏi thực đơn, bạn hãy bổ sung carb tốt từ gạo lứt để duy trì năng lượng cho bản thân. Gạo lứt sẽ giúp bạn có đủ calo cần thiết để tạo sữa chất lượng hơn cho bé.

Thực phẩm nên kiêng sau sinh

sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Bạn không nên chỉ tập trung vào những thực phẩm cho mẹ sau sinh mà bỏ qua những món mình nên kiêng để có cái nhìn toàn diện hơn về việc sau sinh nên ăn gì và kiêng gì. 

1. Tỏi

Tỏi là gia vị ưa thích của nhiều người lớn nhưng mùi vị hăng nồng của tỏi không dễ chịu với bé nên đây vẫn là món bạn nên tránh trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Nếu bạn ăn nhiều tỏi, sữa mẹ có thể cũng bị ảnh hưởng bởi mùi vị quá nồng này và trẻ sẽ lười bú hơn.

2. Cà phê

Cà phê giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và nhiều năng lượng hơn nhưng lại có thể gây ảnh hưởng không tốt lên giấc ngủ của bé. Caffeine trong cà phê có thể khiến bé mất ngủ và khó chịu đấy.

3. Chocolate

Chocolate cũng chứa caffeine nên sẽ có ảnh hưởng tương tự như cà phê lên giấc ngủ của bé. Nếu bé có dấu hiệu mất ngủ và quấy khóc khi bạn ăn chocolate thì bạn hãy tạm ngưng món này một thời gian.

4. Rượu bia

sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Những đồ uống có cồn như rượu bia có thể ảnh hưởng tới quá trình cho con bú của bạn nên chắc chắn không nằm trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Cồn có thể khiến bé thiếu tỉnh táo, mệt mỏi và tăng cân bất thường. Hơn nữa, rượu bia cũng có thể làm giảm đáng kể lượng sữa của bạn.

5. Đậu phộng

Đậu phộng là thực phẩm rất dễ gây các phản ứng dị ứng và những phản ứng này thường rất nghiêm trọng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy… Vậy nên bạn hãy cẩn thận tránh những món có đậu phộng khi đang trong thời gian cho con bú để phòng trường hợp bé bị dị ứng đậu phộng nhé.

6. Đồ ăn cay

Ăn quá cay không hề tốt cho sức khỏe, ngay cả khi bạn chưa có con và không quan tâm sau sinh nên ăn gì và kiêng gì. Ăn thực phẩm cay không những có thể kích ứng hệ tiêu hóa của bạn mà còn có thể gây tác động xấu đến ruột và chất lượng máu của bé.

7. Dầu mỡ

Khi mới sinh và đang cho con bú, bạn nên tránh xa những món ăn nhiều dầu mỡ vì những món này sẽ khiến bạn bị tích mỡ xấu. Việc này không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng của bạn mà còn tác động không tốt lên chất lượng sữa. Bạn hãy cố gắng ưu tiên những món luộc và tránh những món chiên xào nhé.

Thực đơn cho phụ nữ sau sinh

Bạn có thể dùng các thực phẩm cho mẹ sau sinh để xây dựng một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho bản thân với các món gợi ý sau đây.

1. Cháo cá hồi

sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Cháo cá hồi là một món nhiều dinh dưỡng và dễ ăn nên không chỉ phụ nữ sau sinh mà mọi thành viên trong nhà đều có thể ăn cùng.  

Nguyên liệu nấu cháo cá hồi

  • 200g phi lê cá hồi
  • 1 lon gạo
  • 2 cọng hành lá
  • 1 củ hành tím
  • Mắm, muối, tiêu

Cách nấu cháo cá hồi

– Bạn vo gạo rồi dùng gạo nấu cháo cho tới khi cháo đạt độ mềm ưng ý. Khi cháo chín, bạn nêm nếm sao cho vừa miệng.

– Bạn làm sạch cá hồi và băm nhỏ hành tím.

– Bạn đổ dầu vào chảo để phi thơm hành tím. Sau đó, bạn cho cá vào chảo, đảo cho tới khi chín rồi dằm nhỏ cá.

– Bạn múc cháo ra bát rồi cho cá và hành lá vào để thưởng thức. Bạn có thể nêm thêm chút tiêu nếu thích.

3. Thịt bò kho gừng

sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Thịt bò kho gừng có thể là món chính trong bữa ăn vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng cho mẹ sau sinh.

Nguyên liệu nấu bò kho gừng

  • Thịt bắp bò
  • Hành tím
  • Gừng
  • Đường, mắm, muối, tiêu

Cách nấu bò kho gừng

– Bạn gọt vỏ, rửa sạch rồi đập dập gừng.

– Bạn rửa sạch rồi cắt thịt bò theo miếng vừa ăn. Sau đó, bạn ướp mắm, muối và đường vào bò sao cho vừa ăn.

– Bạn lót gừng xuống đáy nồi rồi xếp thịt bò lên trên cùng nước mắm, muối và đường. Bạn đun thịt bò trong 10 phút để thịt ngấm gia vị rồi đổ nước sôi ngập thịt và đậy vung đun nhỏ lửa trong 1-2 giờ.

– Khi thịt bò chín và nước cạn còn 1/3, bạn nêm lại cho vừa ăn rồi đun sôi thêm 5 phút là có thể thưởng thức.

3. Canh cải bó xôi nấu tôm

sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Một bữa ăn sẽ không hoàn hảo nếu không có món canh. Thay vì xào cải bó xôi, bạn có thể dùng nguyên liệu này để nấu canh nhé.

Nguyên liệu nấu canh cải bó xôi

  • 200g tôm đất
  • 1/2kg rau cải bó xôi
  • Hành củ
  • Hạt nêm, đường, nước mắm, tiêu

Cách nấu canh cải bó xôi

– Bạn rửa sạch, lột vỏ và băm tôm.

– Bạn rửa rau thật sạch với nước muối rồi cắt khúc khoảng 5cm.

– Bạn phi hành để xào tôm rồi nêm nếm bằng hạt nêm, đường, mắm, tiêu.

– Bạn bỏ nước sôi vào nồi tôm để nấu. Bạn lưu ý nhớ hớt bỏ bọt vài lượt để nước trong hơn.

– Bạn cho rau vào nồi rồi nếm lại cho vừa ăn.

– Bạn đợi thêm vài phút để rau chín rồi cho ra tô và thêm ít tiêu.

4. Chè hạt sen đậu đen

sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Ngoài đậu đen, hạt sen cũng rất tốt cho phụ nữ sau sinh. Bạn có thể kết hợp hai món này để nấu một chén chè thật ngon đấy.

Nguyên liệu làm chè hạt sen đậu đen

  • 300g hạt sen khô hoặc tươi
  • 1/2 chén đậu đen đã ngâm trong nước lạnh 8 tiếng
  • Trân châu
  • Đường phèn
  • Muối
  • Nước cốt dừa
  • Gừng 

Cách nấu chè hạt sen đậu đen

– Bạn đãi sạch lại đậu đen sau khi ngâm rồi cho vào nồi hầm đến khi chín.

– Bạn rửa sạch hạt sen, đun một nồi nước sôi rồi cho hạt sen vào ninh đến khi hạt sen bở.

– Bạn ngâm hạt trân châu 10 phút trong nước lạnh rồi đổ ra rổ để ráo nước.

– Bạn đổ đậu đen, hạt sen và nước hầm hai loại này vào chung một nồi rồi đun sôi lại. Khi nước sôi, bạn cho đường phèn vào rồi hạ nhỏ lửa. Bạn nhớ khuấy đều cho đường tan nhưng không để đậu và hạt sen nát.

– Bạn cho hạt trân châu vào nồi rồi đun thêm hai phút thì tắt bếp rồi thưởng thức với nước cốt dừa.

5. Nước ép bưởi cam

sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Thay vì ăn trái cây đơn điệu, bạn hãy bỏ chút thời gian để làm nước ép từ những loại trái cây họ cam quýt tốt cho phụ nữ sau sinh.

Nguyên liệu làm nước ép bưởi cam

  • 2 múi bưởi
  • 2 quả cam

Cách làm nước ép bưởi cam

– Bạn bóc vỏ và tách lấy tép cam và bưởi.

– Bạn bỏ tép cam và bưởi vào máy xay với đường.

– Bạn có thể cho đá vào để thưởng thức.

Giai đoạn nuôi con là một quãng thời gian mệt mỏi nên mẹ cần chăm sóc bản thân bằng cách lựa chọn sau sinh nên ăn gì và kiêng gì thật kỹ. Bạn ăn uống đúng cách thì bé yêu cũng sẽ phát triển khỏe mạnh và thông minh hơn đấy!

Như Vũ | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 26, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Sáu 10, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc