10 loại rau củ quả giàu dinh dưỡng mà bạn nên ăn thường xuyên

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Không chỉ chứa chất xơ, các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng còn cung cấp nhiều dưỡng chất giúp bạn phòng tránh nhiều bệnh tật. Hãy bổ sung thêm các loại rau củ quả trong chế độ ăn để đổi vị và tận hưởng thêm nhiều lợi ích sức khỏe nhé.

Các loại rau củ quả vốn được biết đến là rất tốt cho sức khỏe do chứa ít calo mà lại giàu vitamin, các khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt, một số loại rau củ giàu dinh dưỡng còn có nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật như chống nhiễm trùng hay giảm nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là 10 loại rau củ quả giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày.

1. Cải bó xôi

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Cải bó xôi (rau bina) hay còn gọi là rau chân vịt dẫn đầu trong danh sách các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng nhờ vào thành phần dưỡng chất. Khoảng 30g cải bó xôi có thể cung cấp tới 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể cùng với vitamin K. Trong rau còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu còn phát hiện thấy các loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi rất giàu beta-carotene và lutein, hai chất chống oxy hóa có khả năng giảm nguy cơ ung thư. Cải bó xôi còn giúp giảm huyết áp nên cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Sau khi đã rửa sạch, thái nhỏ rau cải bó xôi thì bạn nên chần qua nước sôi rồi vớt ra và rửa lại bằng nước lạnh để làm giảm đi vị chát và axit oxalic không tốt trong rau.

2. Cà rốt

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Cà rốt chứa hàm lượng lớn vitamin A, cụ thể là 128g cà rốt cung cấp tới 428% nhu cầu vitamin A cần thiết cho cơ thể. Trong loại củ này đồng thời còn chứa beta-carotene, chất chống oxy hóa làm vỏ cà rốt có màu cam và có tác dụng ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

Một nghiên cứu còn chứng minh rằng một khẩu phần cà rốt mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt tới 5%. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần mỗi tuần, những người hoàn toàn không ăn có nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn đến 3 lần.

Cà rốt là nguyên liệu đã quen thuộc trong nhiều công thức nấu ăn nhưng đôi khi bạn có thể thử đổi vị với một vài món lạ như gỏi cà rốt tai heo, cà rốt chiên giòn, cà rốt nướng mật ong…

3. Bông cải xanh

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Bông cải xanh có thể cung cấp tới 116% nhu cầu vitamin K, 135% nhu cầu vitamin C cũng như nguồn folate, magie, kali cần thiết cho cơ thể. Bông cải xanh còn chứa sulforaphane, hợp chất có thể ngăn ngừa ung thư phát triển, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác.

Bên cạnh đó, chất carotenoid lutein trong bông cải xanh còn có tác dụng ngăn ngừa sự dày lên của các động mạch ở tim, từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chứng đột quỵ ở người lớn tuổi.

Bông cải nào càng có màu xanh đậm thì sẽ càng ngon. Khi sờ vào phần cuống bông cải, bạn hãy chọn bông cải nào có cuống rắn chắc, không mềm dẻo là được.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Broccoli (Bông cải xanh) giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả

4. Cải Brussel

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Loại cải có họ hàng với bắp cải này rất giàu chất dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần ăn cải Brussel có thể cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, trong đó có vitamin K, vitamin A, C, folate, magie, kali… Ngoài ra, cải còn chứa nhiều hợp chất thực vật hỗ trợ bảo vệ sức khỏe toàn diện. Trong cải chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa đặc biệt có hiệu quả ngăn chặn sự tổn thương ở các tế bào.

Cải Brussel còn có công dụng tăng cường chức năng thải độc của cơ thể đáng kể. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ cải Brussel sẽ làm tăng 15 – 30% loại enzyme đặc biệt giúp kiểm soát quá trình thải độc, làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Cải Brussel sẽ ngon hơn khi được nấu chín vừa phải, hấp cách thủy là tốt nhất. Nếu bạn nấu chín quá, cải sẽ dễ bị nhũn và đắng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Bạn đã giữ và chế biến rau củ đúng cách? 

5. Cải xoăn kale

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Cũng như nhiều loại rau lá xanh khác, cải xoăn kale giúp tăng cường sức khỏe tổng quát nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng cao và các chất chống oxy hóa. Trong 67g cải xoăn kale có chứa rất nhiều vitamin A, B, C, K, kali, canxi, đồng…

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy uống 150ml nước ép cải xoăn kale mỗi ngày trong vòng 12 tuần có thể tăng lượng cholesterol HDL đến 27%, đồng thời giảm cholesterol LDL tới 10%.

Cách chế biến cải xoăn kale đơn giản nhất đó chính là xào. Món xào đậm vị, thơm ngon và vẫn giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng sẽ giúp cả nhà bạn cảm thấy ngon miệng hơn.

6. Đậu Hà Lan

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Trong 160g đậu Hà Lan đã nấu chín có chứa 9g chất xơ, 9g protein và vitamin A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin và folate. Do có chứa nhiều chất xơ nên đậu Hà Lan có thể hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa bằng cách tăng cường các lợi khuẩn đường ruột và cải thiện chức năng hoạt động của nhu động ruột.

Lượng kali dồi dào có trong đậu Hà Lan còn giúp điều chỉnh huyết áp ở mức ổn định. Nguyên nhân là bởi kali hoạt động như một loại thuốc giãn mạch, nghĩa là làm giảm sự tắc nghẽn trong mạch máu và giảm huyết áp.

Ngoài ra, trong đậu còn có chứa các saponin, một nhóm hợp chất thực vật có khả năng phòng chống ung thư. Saponin có thể đẩy lùi ung thư bằng cách giảm sự phát triển của các khối u và giết chết các tế bào ung thư.

Đậu Hà Lan giàu dinh dưỡng có thể chế biến thành nhiều món như đậu Hà Lan xào nấm và tôm, cháo đậu Hà Lan, súp đậu Hà Lan, thịt bò hầm đậu Hà Lan…

7. Cải cầu vồng

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Loại cải này chứa ít calo nhưng lại rất giàu vitamin và khoáng chất. 36g cải cầu vồng có chứa 7 calo nhưng chỉ có 1g chất xơ, 1g protein và rất nhiều các vitamin A, C, K, magie và mangan. Cải cầu vồng được biết đến là có khả năng ngăn ngừa tổn thương gây ra bởi bệnh tiểu đường tuýp 2. Các hoạt chất trong cải có thể giúp đảo ngược tình trạng bệnh bằng cách giảm lượng đường huyết và ngăn ngừa sự phát triển của các gốc tự do gây bệnh.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa trong cải cầu vồng có thể bảo vệ gan và thận khỏi các biến chứng của tiểu đường.

Bạn có thể lựa chọn mua hạt giống và tự trồng cải cầu vồng tại nhà vì rất dễ trồng mà lại đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

8. Măng tây

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Măng tây có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rất phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. 90g măng tây cung cấp tới 1/3 nhu cầu folate cần thiết cho cơ thể, cùng với đó là selen, vitamin K, thiamin và riboflavin. Lượng folate từ các thực phẩm như măng tây có thể bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ trong giai đoạn thai kỳ. 

Măng tây còn có thể xem là một loại thuốc lợi tiểu, dùng được cho người bị yếu thận, đau bàng quang, đau gan… Bên cạnh đó, axit amin glutathione trong măng tây cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và quáng gà.

Măng tây rất mau hỏng, nhất là khi không được bảo quản trong tủ lạnh nên bạn cần ăn càng sớm càng tốt sau khi mua về hoặc vừa hái xong.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: 16 lợi ích của măng tây có thể bạn chưa biết 

9. Bắp cải tím

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Trong 89g bắp cải tím chứa khoảng 2g chất xơ và 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Một nghiên cứu cho thấy bắp cải tím có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu và bảo vệ tim mạch, gan rất hữu hiệu.  

Bắp cải tím có chứa hàm lượng cao chất xơ, vitamin C và anthocyanin. Một số nghiên cứu cho thấy bắp cải tím giúp giảm lượng cholesterol trong máu, giảm viêm và nguy cơ tổn thương tim mạch và gan.

Để chọn bắp cải tím hay các loại bắp cải nói chung, bạn đừng chọn loại có hình dẹp, bầu dục mà nên chọn bắp cải có dáng tròn đẹp. Khi ấn nhẹ vào, nếu bạn thấy có cảm giác cứng thì chứng tỏ đó là bắp cải tươi, giòn, ngon.

10. Khoai lang

rau củ quả giàu dinh dưỡng

Một củ khoai lang cỡ vừa có chứa tới 4g chất xơ, 2g protein và nhiều vitamin C, B6, kali và mangan. Với lượng lớn chất xơ, khoai lang có tác dụng ngăn ngừa chứng táo bón, đồng thời thúc đẩy đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Vitamin C và các axit amin trong khoai còn giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, chống đầy bụng, khó tiêu và ngăn ngừa táo bón.

Đặc biệt, trong họ khoai lang, khoai lang trắng còn có nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung. Khoai lang trắng có tác dụng ngăn ngừa tiểu đường, giảm đường huyết và cholesterol trong máu.

Có nhiều loại khoai lang và mỗi loại đều có hương vị riêng. Tuy nhiên, dù là loại nào thì để chọn được khoai lang ngon bạn nên lựa những củ có dáng tròn hoặc thuôn dài, không có hõm nhưng cũng không quá cứng.

Một chế độ ăn lành mạnh, khoa học đầy đủ các nhóm chất, trong đó có các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn khỏe mạnh mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu kỹ một vài bí quyết lựa chọn rau củ quả hay cách chế biến trước để vừa có được món ăn ngon, vừa an toàn cho sức khỏe nhé.

Tuyết Trinh | HELLO BACSI 

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Năm 7, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Năm 7, 2019

Nguồn tham khảo