Mầm đậu nành: Tác dụng và giá trị dinh dưỡng

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Mầm đậu nành (hay mầm đậu tương) là một món ăn phổ biến trong bữa cơm hàng ngày của người Hàn Quốc, Nhật Bản và Trung Quốc. Chúng không chỉ có giá trị về dinh dưỡng mà còn giúp ngăn ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch.

Tổng quan về mầm đậu nành

1. Nguồn gốc của mầm đậu nành

Mầm đậu nành hay còn được gọi là mầm đậu tương hoặc mầm đỗ tương. Người miền Nam Việt Nam còn gọi một tên khác là giá đậu nành. Chúng còn một tên gọi khác là Kongnamul theo tiếng Hàn Quốc. Thực phẩm này rất được ưa chuộng và phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày ở Hàn Quốc, Trung Quốc và Nhật Bản.

Hiện nay, chưa thể xác định nguồn gốc chính xác của mầm đậu nành. Một số tư liệu cho rằng chúng đã có từ thời Tam Quốc của Hàn Quốc (1 – 935 B.C) hoặc triều đại Goryeo (Cao Ly). (1)

Theo ghi chép trong Hyangyak Gugeupbang (một trong những quyển sách lâu đời nhất Hàn Quốc), vào năm 935 thời Goryeo, tướng quân Bae Hyeon-gyeong và binh lính của ông đã thoát khỏi nạn đói nhờ dùng mầm đậu nành làm thức ăn. Trong quyển Complete Works of Cheongjanggwan cũng có ghi chép về sự kiện dân chúng thời Joseon đã sử dụng mầm đậu nành để nấu cháo ăn và vượt qua thời kỳ đói kém kinh hoàng trong lịch sử.

3. Cách làm mầm đậu nành

Mầm đậu nành rất dễ ươm trồng, bạn có thể tự trồng tại nhà một cách dễ dàng. Đầu tiên, bạn chọn ra những hạt đậu nành chắc khỏe. Tiếp theo, bạn hãy ngâm chúng trong nước ấm khoảng 38 – 40ºC, ngâm từ 10 – 12 tiếng cho đậu hơi nở ra. Kế đó, vớt chúng ra và rải đều vào rổ nhựa có lót một lớp vải màn.

Cuối cùng, hãy dùng một chiếc khăn bông ướt trùm lên rổ rồi mang ủ trong chỗ tối. Lưu ý, nơi ủ đậu nành phải khô thoáng và có không khí lưu thông để tránh nấm mốc phát triển. Mỗi ngày, bạn nên mang rổ đậu ra dấp nước một lần rồi cất lại như cũ. Sau 3 – 4 ngày, bạn có thể thu hoạch được mầm đậu tươi.

4. Các món ăn từ đậu nành và mầm đậu nành

món ăn làm từ mầm đậu nành

Đậu nành (đậu tương) là một món ăn không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người Hàn Quốc bởi lượng protein, dầu tự nhiên và các thành phần có lợi cho sức khỏe khác.

Trung bình một hạt đậu nành khô chứa 40% protein và 20% dầu tự nhiên, 40% còn lại bao gồm carbohydrate, vitamin, phytochemical và các khoáng chất.

Ở phương Đông, các món ăn từ đậu nành rất được yêu thích, chúng thường được làm ra thành giá đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ (đậu hũ), tào phớ. Chúng có thể ăn riêng hoặc ăn kèm với cơm. Ở Trung Quốc còn có món đậu hủ ma bà (hay đậu hũ Tứ Xuyên) và đậu hủ thúi rất nổi tiếng với hương vị độc đáo.

Mầm đậu nành thường được chế biến thành nước tương, trộn với cơm, nấu thành súp hoặc ăn sống như một dạng salad tươi.

Chúng chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như isoflavone, riboflavin, niacin, các axit amin, protein thô và lipid. Chúng còn chứa một hàm lượng cao các nguyên tố vi lượng như kẽm, natri, kali, đồng, magie, phốt pho, sắt và mangan.

Tùy thuộc vào giống đậu nành và phương pháp ươm trồng mà hàm lượng các nguyên tố vi lượng cũng sẽ khác nhau. Ngoài ra, chúng còn có chất kháng dinh dưỡng hemagglutinin, chất ức chế trypsin và lipoxygenase. Những chất này cũng có lợi cho sức khỏe con người.

Về chi tiết hàm lượng dinh dưỡng và tác dụng của mầm đậu nành, mời bạn cùng tìm hiểu trong phần nội dung sau đây.

Tác dụng và giá trị dinh dưỡng của mầm đậu nành

1. Giúp giải ngộ độc rượu

Axit amin và protein là những phân tử có vai trò quan trọng đối với sự sống. Các tế bào trong cơ thể con người sử dụng các axit amin để tổng hợp ra protein, nhằm thực hiện nhiều chức năng như sao chép ADN, phản ứng trao đổi các chất xúc tác và vận chuyển các phân tử.

Mầm đậu nành chứa đến 46% lượng protein thô, hàm lượng này có thể biến đổi tùy theo điều kiện nảy mầm. Vấn đề này cũng đồng nhất đối với hàm lượng axit amin tự do. Tuy nhiên, chúng thường tăng lên chứ không giảm đi trong quá trình nảy mầm.

Các mẫu hạt đậu nành thu thập từ các quốc gia khác nhau có hàm lượng axit amin tự do tăng lên trong quá trình nảy mầm như sau: Nhật Bản 437,2 mg lên 12.768,8 mg/100g, Hoa Kỳ 452,2 mg lên 10.845,9 mg/100g và Trung Quốc 367,2 mg tăng lên đến 11.931 mg/100g.

Với hàm lượng lớn axit amin thiết yếu, súp mầm đậu được xem là một trong những món ăn giàu dinh dưỡng và có khả năng giải ngộ độc rượu.

2. Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch

Mầm đậu nành chứa một lượng lớn các chất béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Omega-6 trong mầm đậu giúp kiểm soát lượng cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Còn omega-3 giúp sáng mắt, tăng cường hệ miễn dịch và phát triển trí não.

Hàm lượng chất béo trung bình trong hạt đậu nành ở điều kiện độ ẩm đạt 13% là 18,1%. Ở điều kiện nhiệt độ khác dao động từ 8,3 đến 27,9%. Chúng có thể giảm từ 15% xuống 10% trong quá trình nảy mầm do sự biến đổi về nồng độ axit béo. Nồng độ axit béo của mầm đậu nành phụ thuộc vào giống đậu nành, quá trình ươm mầm và điều kiện môi trường sinh trưởng.

3. Điều hòa nội tiết tố nữ, tăng khả năng thụ thai

Isoflavone là một loại phytoestrogen hoặc nguyên tố vi lượng có nguồn gốc từ thực vật. Mặc dù có nhiều loại thực vật chứa isoflavone nhưng đậu nành, đậu xanh, hành tây và táo là bốn loại có hàm lượng isoflavone cao nhất.

Hàm lượng isoflavone trong hạt đậu nành khô từ 0,05 – 0,5% và còn cao hơn khi chúng ở dạng mầm. Hấp thụ nhiều isoflavone sẽ giúp cơ thể chống lại các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ, bảo vệ bạn khỏi nguy cơ mắc bệnh ung thư và loãng xương.

Isoflavone trong đậu nành giúp hỗ trợ điều hòa chu kỳ kinh nguyệt. Ngoài ra, chúng còn làm tăng nội tiết tố estrogen, kích thích quá trình rụng trứng và tăng khả năng thụ thai ở phụ nữ. Do đó, mầm đậu nành được xem là một trong những phương pháp tự nhiên giúp giải quyết tình trạng hiếm muộn, ngừa ung thư vú và tăng kích thước vòng một.

4. Bổ sung vitamin, tăng cường sức đề kháng

Vitamin là các hợp chất hữu cơ thiết yếu, giúp tăng sức đề kháng và có tác động trực tiếp đến sức khỏe con người. Thiếu vitamin có thể gây ra các triệu chứng như thiếu máu, rụng tóc, mắt quáng gà, môi khô nứt, tê bì tay chân, mệt mỏi, kiệt sức, mất ngủ, yếu cơ…

Hạt đậu nành chứa nhiều vitamin A, B1, K1, B9, E và C. Trong đó, vitamin B1 và B9 giúp tăng cường chức năng hệ thần kinh, điều trị chứng trầm cảm và giảm tỉ lệ mắc bệnh ung thư… Vitamin C giúp nâng cao sức đề kháng, giúp các tổn thương nhanh lành hơn.

Hàm lượng vitamin B1 trong mầm đậu nành còn cao gấp hai lần hạt đậu nành thô. Thậm chí, lượng vitamin C còn tăng gấp 4 – 20 lần trong 4 – 5 ngày ươm mầm đậu.

Số liệu thực tế ghi nhận, hạt đậu nành khô chứa trung bình 2 mg/100g vitamin C đã tăng tới 11 mg/100g sau 5 ngày nảy mầm. Tương tự, lượng carotene từ 0,12 mg/100g tăng lên 0,2 mg/100g. Riêng hàm lượng lutein tăng gấp 20 – 24 lần và β-carotene tăng gấp 8 – 17 lần.

5. Giảm cholesterol trong máu, trị bệnh hạ đường huyết

mầm đậu nành dùng làm kimchi

Saponin là một glycoside tự nhiên thường xuất hiện ở nhiều loài thực vật. Saponin trong mầm đậu nành có khả năng làm giảm cholesterol trong máu, trị bệnh hạ đường huyết và ngăn ngừa các bệnh về thận.

Saponin có vị nhẫn đắng, thường ở dạng vô định hình, rất khó tinh chế. Hàm lượng saponin trong hạt đậu nành khô chiếm khoảng 0,5 – 0,65%. Do đó, mầm đậu tươi thường kén người ăn. Ở Hàn Quốc, chúng thường được chế biến thành kim chi, dùng để xào hoặc nấu súp.

6. Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Hạt đậu nành chứa khoảng 33% carbohydrate, trong đó có tới 16,6% là đường tự nhiên. Hàm lượng đường tự nhiên này bao gồm 41,3 – 67,5% sucrose, 5,2 – 15,8% raffinose và 12,1 – 35,2% stachoyse.

Đường là những carbohydrate có vị ngọt được chia thành hai nhóm là đường đơn (monosaccharide) và đường phức (oligosaccharide). Về mặt dinh dưỡng, carbohydrate cung cấp năng lượng cho các cơ và hệ thần kinh trung ương.

Tuy nhiên, mầm đậu nành có chứa cả loại đường hòa tan và đường không hòa tan. Vì thế, bạn không nên ăn quá nhiều mầm đậu trong một lúc để tránh gây đầy hơi, khó tiêu và dẫn tới tiêu chảy.

Hàm lượng đường trong mầm đậu nành thường không ổn định. Trong điều kiện môi trường khác nhau, lượng carbohydrate bên trong mầm đậu nành cũng có thể khác nhau. Dù thế, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy lượng đường trong mầm đậu khá thấp. Thế nên, chúng cũng phù hợp với người bệnh tiểu đường.

7. Ngừa sỏi thận và bệnh viêm xương khớp

Mầm đậu nành chứa các khoáng chất khác nhau như kẽm, natri, kali, canxi, sắt, đồng, mangan và phốt pho, là những dưỡng chất thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.

Hàm lượng của kẽm, canxi, natri, mangan, kali và đồng tăng đáng kể trong khi sắt giảm từ 48.87 μg/100g xuống còn 35.29 μg/100g sau 4 ngày nảy mầm.

Các khoáng chất trong mầm đậu nành có khả năng chống oxy hóa cao, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, sỏi thận, bệnh viêm xương khớp, cao huyết áp và các vấn đề về tim mạch.

Mầm đậu nành là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Thế nên, bạn nên bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường sức đề kháng và phòng tránh bệnh tim mạch. Loại thực phẩm tuyệt vời này rất dễ trồng nên bạn có thể tự làm tại nhà để sử dụng. Nếu bạn muốn mua tinh chất mầm đậu nành hay các sản phẩm chiết xuất mầm đậu nành, hãy lựa chọn thương hiệu uy tín và nơi bán chất lượng nhé!

Châu Khoa | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Một 2, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Một 15, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc