Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày, bởi chất xơ không những có lợi cho hệ tiêu hoá, mà còn giúp bạn giảm cân và nhiều tác dụng của chất xơ khác. Vậy chất xơ có tác dụng gì?
Cùng tìm hiểu tác dụng của chất xơ và lượng chất xơ cần bổ sung qua bài viết dưới đây!
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể phân hủy được. Không giống như các thành phần khác, như chất béo, protein, cơ thể có thể phân hủy và hấp thụ. Ngược lại, chất xơ vẫn giữ nguyên vẹn khi nạp vào cơ thể, đi qua dạ dày, ruột non, ruột kết và ra khỏi cơ thể.
Chất xơ thường được phân loại thành 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
- Chất xơ hòa tan (Soluble fiber): Chất xơ có thể hòa tan trong nước, tạo thành dạng như gel, giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và kiểm soát cân nặng. Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong yến mạch, đậu Hà Lan, các loại đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch.
- Chất xơ không hòa tan (Insoluble fiber): Chất xơ không hoà tan trong nước, giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa và tăng khối lượng phân giúp bạn có thể đi ngoài thường xuyên và dễ dàng hơn, nhờ đó ngăn ngừa táo bón. Một số thực phẩm chứa chất xơ không hoà tan như các loại hạt, đậu và rau. Cụ thể như súp lơ, rau cải xoăn, đậu xanh và khoai tây.
Có nhiều loại thực phẩm đều chứa cả hai loại chất xơ này, điều quan trọng là hãy bổ sung đa dạng thực phẩm giàu chất xơ để tận dụng những tác dụng của chất xơ mang lại cho sức khoẻ. Vậy tác dụng của chất xơ là gì?
6 tác dụng của chất xơ đối với cơ thể
1. Vai trò của chất xơ: Hỗ trợ quá trình tiêu hoá, ngăn ngừa táo bón
Tác dụng của chất xơ? Chất xơ có khả năng hút nước, làm tăng khối lượng và làm mềm phân, kích thích nhu động ruột co bóp và giúp dễ dàng đào thải phân ra ngoài. Nhờ cơ chế này mà bạn có thể đi ngoài đều đặn và dễ chịu hơn, tránh tình trạng táo bón.
2. Ngăn ngừa ung thư đai trực tràng và bệnh trĩ
Một trong những tác dụng của chất xơ trong chế độ ăn lành mạnh chính là làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ hay bệnh túi thừa đại tràng. Theo nghiên cứu, những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 35%; do chất xơ thúc đẩy thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hoá nhanh hơn, giảm thiểu sự tiếp xúc của tế bào với các chất gây ung thư tiềm ẩn.
Đặc biệt, butyrate được sản sinh khi vi khuẩn ở ruột non phân hủy chất xơ. Đây là chất có khả năng chống lại sự phát triển của các khối u ở đại tràng và trực tràng, đồng thời giúp giảm bớt tình trạng viêm nhiễm trong ruột.
3. Tác dụng của chất xơ: Giảm mức cholesterol
Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và yến mạch có tác dụng làm giảm mức cholesterol trong máu, thông qua việc giảm tỷ trọng lipoprotein hay mức cholesterol “xấu”.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, như giảm huyết áp và viêm nhiễm.
4. Kiểm soát lượng đường trong máu
Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ rất cần thiết đối với người tiểu đường; bởi chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện lượng đường trong máu. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan, để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
5. Tác dụng của chất xơ: Hỗ trợ giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ chứa lượng calo thấp, tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, bạn thường mất nhiều thời gian hơn để ăn những thực phẩm này. Chính lý do đó mà các loại rau củ, trái cây giàu chất xơ sẽ là thực phẩm lý tưởng cho những ai mong muốn giảm cân.
6. Chống bệnh ung thư (ung thư vú)
Các nhà khoa học cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư vú ở phụ nữ, nhờ những liên kết với estrogen. Nghiên cứu từ Harvard cho thấy việc bổ sung 10g chất xơ hàng ngày ở phụ nữ tuổi vị thành niên và trưởng thành giúp giảm 13% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Lượng chất xơ cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày
Chất xơ trong chế độ ăn uống hằng ngày là cần thiết đối với hầu hết chúng ta. Dựa vào tuổi tác và giới tính, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày cho người trưởng thành là 25-35g mỗi ngày, cụ thể:
- Từ 19-30 tuổi: Phụ nữ cần 28g chất xơ hằng ngày, trong khi nam giới cần 34g chất xơ
- Từ 31-50 tuổi: Nữ giới cần 25g chất xơ; nam giới cần 31 g chất xơ hằng ngày
- Trên 51 tuổi: Phụ nữ cần ít nhất 22g chất xơ, nam giới là 28g
Chất xơ có trong thực phẩm nào?
Cơ thể cần hấp thụ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống đa dạng các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Có 4 nhóm thực phẩm giàu chất xơ:
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu lima, đậu khô
- Ngũ cốc nguyên hạt: Các sản phẩm lúa mì nguyên cám, yến mạch, lúa mạch, quinoa, gạo lứt, lúa mạch đen, ngô,…
- Trái cây: Táo, quả mọng, cam, lê, mận, chuối,…
- Rau: Cải Brussels, bông cải xanh, bắp cải, đậu xanh, bí, khoai tây, khoai lang, rau bina.
Gợi ý một số loại thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung với lượng chất xơ có trong 100g
- Đậu lăng 11g chất xơ (39% nhu cầu mỗi ngày)
- Đậu đen 15g chất xơ (chiếm 54%)
- Hạt hạnh nhân 13g (46%)
- Yến mạch 10g (36%)
- Bông cải xanh 3,3g
- Trái bơ 6.7g (24%)
- Táo 2.4g (9%)
- Brussels sprouts 3.8g ( 14%)
Mẹo bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống
Để tận dụng các tác dụng của chất xơ đối với sức khoẻ trên, bạn có thể tham khảo một số mẹo bổ sung chất xơ sau:
- Ăn cốc nguyên hạt vào bữa sáng: Với hơn 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần, yến mạch hoặc ngũ cốc sẽ là thực phẩm lý tưởng cho buổi sáng. Đồng thời, cho thêm vài thìa cà phê hạt lanh để tăng lượng chất xơ cung cấp nhiều năng lượng để hoạt động cho một ngày mới.
- Bổ sung đậu vào chế độ ăn uống: Trong bữa ăn chính, bạn có thể nấu cơm với đậu đen hoặc làm bánh, súp,… Bởi các loại đậu rất giàu chất xơ mà chúng ta không nên bỏ qua.
- Bổ sung trái cây và rau: Buổi chiều, bạn có thể ăn vặt với các loại trái cây để dễ dàng có thêm chất xơ hằng ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bạn có thể ăn xen kẽ gạo trắng và gạo lứt, ăn bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tác dụng ngược như đầy hơi, chướng bụng và chuột rút. Do đó, bạn có thể tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống dần dần trong một vài tuần, để các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa điều chỉnh và thích nghi từ từ.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước để chất xơ hoạt động tốt hơn, cũng như giúp phân mềm và đi ngoài dễ dàng hơn.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu về tác dụng của chất xơ đối với cơ thể, cũng như biết cách bổ sung chất xơ đúng liều lượng để đảm bảo sức khoẻ!
túi
hát
[embed-health-tool-bmr]
