Sức khỏe sẽ suy giảm nhanh chóng nếu bạn có những thói quen xấu gây đảo lộn nhịp sinh học như ăn uống không điều độ, thức khuya, dậy muộn… Lúc này, để cải thiện tình trạng sức khỏe, việc khôi phục nhịp sinh học là điều vô cùng cần thiết.
Nhịp sinh học liên quan đến các phản ứng sinh lý, sinh hóa và trao đổi chất diễn ra trong cơ thể với chu kỳ 24 giờ. Mọi người có thể nhận thấy sự hiện diện của chúng đặc biệt rõ trong chu kỳ ngủ và thời gian ăn uống.
Theo các chuyên gia, nhịp sinh học có thể tự duy trì nhưng cũng rất dễ bị thay đổi do chịu tác động bởi nhiều yếu tố từ môi trường bên ngoài, ví dụ như ánh sáng, nhiệt độ, thói quen sinh hoạt…
Vậy, sự thay đổi này ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe? Làm thế nào để khôi phục nhịp sinh học như cũ? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Nhịp sinh học là gì?
Nói một cách đơn giản, nhịp sinh học là một một chiếc “đồng hồ” chịu trách nhiệm điều chỉnh tất cả quá trình liên quan đến sản sinh hormone. Ví dụ, trong chu kỳ ngủ – thức, nếu hoạt động của đồng hồ sinh học đạt hiệu quả tối ưu, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng nhờ vào quá trình:
- Sản sinh cortisol: sử dụng glucose (đường) và chất béo để tạo thành năng lượng
- Dừng giải phóng melatonin, loại hormone giúp bạn ngủ ngon.
Thêm vào đó, nhịp sinh học cũng có mối liên hệ mật thiết với thời gian ăn uống và hoạt động thể chất. Thói quen ăn uống đúng giờ mỗi ngày tạo điều kiện cho cơ chế sản xuất enzyme tiêu hóa tốt hơn, từ đó nâng cao hiệu quả của quá trình trao đổi chất cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, khi bạn liên tục tập thể dục vào cùng một thời điểm trong ngày, cơ thể cũng sẽ hình thành thói quen điều hòa các nội tiết tố giao cảm cho việc nghỉ ngơi, hồi phục hoặc luyện tập.
Mặt khác, nhịp sinh học có thể thay đổi tùy theo chronotype của từng cá nhân cũng như thói quen về thời gian ngủ trong ngày. Chronotype (thời điểm cơ thể đạt đỉnh cao về thể chất lẫn tinh thần) liên quan đến nhiều yếu tố như:
- Tuổi tác
- Gene
- Thời gian biểu trong ngày.
Việc hiểu rõ về chronotype của bản thân có thể giúp điều chỉnh quá trình sản xuất hormone luôn cân bằng, từ đó kiểm soát tốt tình trạng căng thẳng.
Nhịp sinh học thay đổi ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao?
Rối loạn nhịp sinh học có thể gây tổn hại sức khỏe rất nhiều. Ví dụ, những người thường làm ca đêm dễ bị suy giảm chức năng miễn dịch, dẫn đến phát sinh một loạt bệnh mãn tính hay tệ hơn là ung thư. Nguyên nhân chính là do thiếu ngủ, gây mất cân bằng nội môi và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình điều hòa hormone.
Làm thế nào để khôi phục nhịp sinh học?
Để khôi phục nhịp sinh học như cũ, bạn cần bắt đầu điều chỉnh từ việc xây dựng chu kỳ ngủ – thức một cách khoa học, hợp lý cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng một số thói quen như sau:
1. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử, gây tác động tiêu cực đáng kể đến quá trình sản xuất melatonin, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, các chuyên gia luôn khuyến khích mọi người tránh sử dụng máy tính hay điện thoại thông minh ít nhất 1 giờ trước khi lên giường.
2. Tạo không gian thoải mái trong phòng ngủ
Môi trường phòng ngủ (bao gồm nhiệt độ, độ ẩm…) cũng có khả năng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, quá trình khôi phục nhịp sinh học cho chu kỳ ngủ sẽ không thể thiếu các bước sau:
- Cân bằng nhiệt độ cũng như độ ẩm trong phòng ngủ
- Sử dụng đèn ngủ có cường độ ánh sáng thấp
- Không đem công việc vào phòng ngủ. Nếu bạn có thói quen làm việc tại nhà, hãy làm ở một phòng khác.
3. Lưu ý chế độ dinh dưỡng
Nhịp sinh học về đêm cũng có nguy cơ rối loạn khi bạn dùng các loại thức uống chứa chất kích thích như cồn hay caffeine. Trà và cà phê là một lựa chọn lý tưởng giúp tăng mức độ tập trung và tỉnh táo vào ban ngày. Tuy nhiên, nếu dùng chúng sau 3 giờ chiều, bạn có nguy cơ cao bị khó ngủ vì thời gian để caffeine phân giải ít nhất là 6 giờ.
Mặt khác, chất lượng khẩu phần ăn và thời gian ăn uống cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên cố gắng bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Đồng thời, hãy tập thói quen không ăn quá nhiều vào bữa tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Nếu tình trạng khó ngủ vẫn xảy ra thường xuyên, bạn hãy thử dùng một bữa nhẹ với nhóm thực phẩm chứa nhiều carbohydrate trước khi lên giường. Carbs có khả năng tăng cường lượng tryptophan sinh ra. Đây là một loại hormone góp phần sản xuất serotonin, tiền thân của melatonin.
4. Hoạt động thể chất điều độ
Tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, việc lạm dụng vận động thể chất lại có nguy cơ gây phản tác dụng.
Ngoài ra, rèn luyện thể chất để tăng cường sức khỏe cũng không giống với việc tập luyện để thi đấu – thường đòi hỏi nhiều bài tập với cường độ cao, thời gian thực tập dài.
Do đó, nếu mục tiêu tập luyện của bạn là để khôi phục nhịp sinh học, đồng thời cải thiện sức khỏe cũng như kéo dài tuổi thọ, hãy cân nhắc cường độ và thời gian luyện tập phù hợp. Bạn có thể tìm đến các chuyên gia thể hình để được tư vấn chi tiết hơn.
5. Xây dựng thói quen ăn sáng để khôi phục nhịp sinh học
Ngày nay, không ít người trẻ tuổi có xu hướng bỏ bữa sáng vì nhiều lý do. Điều này không chỉ gây tổn hại cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình khôi phục nhịp sinh học.
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra lời giải thích cho vấn đề này như sau, việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể vào buổi sáng sẽ đáp ứng với quá trình sản sinh hormone ghrelin tạo cảm giác đói. Ngoài ra, nó còn tạo điều kiện cho dopamine và một số hormone làm tăng năng lượng cũng như sự tập trung khác được giải phóng. Duy trì thói quen này sẽ giúp khôi phục nhịp sinh học theo thời gian.
Đối với một số người, khôi phục nhịp điệu sinh học có thể là nhiệm vụ bất khả thi. Tuy nhiên, nếu thành công, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bạn có thể bắt đầu với những thay đổi nhỏ như ngủ sớm, hạn chế uống bia rượu, cắt giảm calo cho khẩu phần ăn tối…
[embed-health-tool-bmi]
