Dinh dưỡng cho trẻ là bài toán không hề đơn giản. Theo đó, bạn phải cân, đo, đong đếm sao cho trẻ có đủ nguồn dinh dưỡng để phát triển toàn diện. Hiểu được khó khăn này, Hello Bacsi gợi ý đến bạn một vài thực đơn hàng ngày (tùy chọn) để bạn có nhiều sự lựa chọn hơn trong việc xây dựng chế độ ăn cho trẻ.
Chẳng có món ăn nào thực sự ưu việt và mang lại đầy đủ dưỡng chất. Vì thế mà bữa ăn hàng ngày của bé luôn phải có mặt năm thành phần chính bao gồm: đường, bột – chất đạm – chất béo tốt – sữa – chất xơ từ các loại rau củ quả để cân đối nhu cầu về vitamin và khoáng chất. Tùy vào lứa tuổi của con mà khẩu phần ăn cũng sẽ thay đổi tương ứng. Bài viết sau đây, Hello Bacsi xin chia sẻ đến bạn những lựa chọn lành mạnh cho thực đơn hàng ngày tùy vào khẩu vị của bé nhà mình. Đừng bỏ lỡ nhé!
Những lựa chọn về tinh bột cho thực đơn hàng ngày của trẻ
Ít nhất một nửa lượng tinh bột trẻ dùng trong thực đơn hàng ngày của trẻ phải là loại chưa tinh chế, chẳng hạn như lúa mạch hoặc lúa mì thô nguyên cám, bởi vì chúng chứa nhiều vitamin E, magiê và chất xơ hơn những loại đã qua chế biến. Ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hen suyễn cũng như đái tháo đường.
Nếu gia đình bạn gặp vấn đề trong việc thay đổi loại thức ăn, hãy thử dùng bánh mì hoặc mì ống làm bằng bột ngũ cốc trộn hoặc nguyên hạt để thay thế. Con bạn sẽ không nhận ra sự khác biệt và thỉnh thoảng, bạn có thể cho trẻ ăn lại mì hoặc bánh mì trắng.
Số phần ăn cần thiết trong một ngày:
- Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 3 phần
- Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi): 3–5 phần
- Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 5 phần
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 100g mì ngũ cốc nguyên hạt nấu chín
- 24g bắp rang (cho trẻ 4 tuổi trở lên)
- 190g gạo lứt
- 1 bánh dẹt 15cm (từ bắp hoặc bột mì nguyên cám)
- 25g ngũ cốc nguyên hạt
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 1 bánh mì vòng nguyên cám
- 1 phần ngũ cốc ăn liền.
Gợi ý lựa chọn chất béo tốt cho trẻ
Tất cả các loại chất béo đều bổ sung vitamin E và giúp trẻ tăng trưởng tốt. Nhưng chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, đậu phộng sẽ bảo vệ trái tim của trẻ bằng cách giữ cho nồng độ cholesterol thấp; trong khi chất béo bão hòa như bơ sẽ làm mức cholesterol tăng cao lên. Bạn có thể xem qua Phân loại chất béo tốt và chất béo xấu để biết thêm thông tin trước khi lên thực đơn hàng ngày cho bé.
Số phần ăn cần thiết cho một ngày:
- Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 1 phần dầu (không sử dụng bơ đậu phộng và các loại hạt vì chúng có thể gây khó thở ở trẻ dưới 4 tuổi)
- Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi): 1 phần dầu/ngày, 1–4 phần các loại hạt/tuần
- Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 1–2 phần dầu/ngày, 2–4 phần các loại hạt/tuần.
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 1 muỗng canh (16g) bơ đậu phộng
- 1/2 quả bơ cỡ vừa
- 15g hạt hướng dương
- 15g các loại hạt (tương đương khoảng 16 hạt đậu phộng hoặc 12 hạt hạnh nhân)
- 2 muỗng canh (30ml) dầu trộn salad
- 1 muỗng canh (15ml) dầu ô liu, cải, đậu phộng hoặc hạt lanh
- 4 quả ô liu cỡ lớn, xắt lát.
Rau và trái cây trong thực đơn hàng ngày cho bé gồm những gì?
Thực đơn hàng ngày lý tưởng nhất là bạn chia rau và trái cây theo tỷ lệ 1:1 trong khẩu phần của trẻ. Nhưng nếu con bạn khá kén ăn, bạn hãy đặt mục tiêu có ít nhất một bữa ăn mỗi ngày với rau lá xanh hoặc rau củ có màu cam. Bởi những thực phẩm như vậy thường có nhiều hoạt chất đặc biệt giúp ngăn ngừa bệnh. Bạn có thể yên tâm là sốt cà chua, sốt từ trái cây và khoai tây nướng cũng được tính vào phần ăn rau củ của con bạn. Nếu vẫn gặp khó khăn, bạn có thể tham khảo thực đơn rau củ và trái cây dành cho con yêu từ Hello Bacsi.
Số phần ăn cần thiết một ngày:
- Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 2 phần (trái cây nguyên quả xắt lát, kể cả nho)
- Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi): 2–3 phần
- Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 2–4 phần trong thực đơn hàng ngày
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 1 chén (khoảng 165g) bắp
- 8 quả dâu lớn
- 32 quả nho không hạt
- 175g bông cải xanh
- 1 chén (160g) dưa gang xắt hạt lựu
- 1 chén (160g) trái cây tươi hoặc rau
- 10 que khoai tây nướng
- 12 củ cà rốt mini.
Bổ sung sữa và canxi cho trẻ thế nào mới hợp lý?
Nếu bé nhà bạn chậm lớn thì các loại sữa dành cho bé biếng ăn chậm tăng cân sẽ là một lựa chọn giúp bé hấp thu đầy đủ những dưỡng chất. Bình quân trẻ lớn sẽ cần hấp thụ đủ 800mg canxi từ thực đơn hàng ngày để đảm bảo xương và răng chắc khỏe (hoặc chỉ 500mg nếu trẻ 1–3 tuổi). Nhưng nếu trẻ không thích uống sữa, hãy cho trẻ ăn sữa chua, phô mai tách béo và dùng thêm tầm 170ml nước trái cây bổ sung. Khi mua sữa hoặc các chế phẩm liên quan, hãy chọn nhãn hiệu có vitamin D để tăng cường hấp thụ canxi cho trẻ.
Số phần ăn cần thiết một ngày:
- Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 2 phần
- Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi): 2–2,5 phần
- Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 2,5 phần
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 1/3 chén (35g) phô mai bào
- 180ml nước cam bổ sung
- 240ml sữa chua không đường
- 1 thanh phô mai
- 240ml sữa
- 240ml sữa đậu nành bổ sung
- 45g phô mai mozzarella hoặc cheddar tách béo.
Lựa chọn thực phẩm giàu chất đạm cho thực đơn hàng ngày của bé
Thực phẩm giàu protein giúp kiến tạo và hồi phục mô tổn thương trong cơ thể để trẻ phát triển. Loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như sắt, kẽm, vitamin B. Hãy mua những loại thịt nạc như gà bỏ da hoặc thịt mông và lưng bò vì chúng có nguồn đạm cao nhưng lại ít béo. Trẻ nên được ăn cá và đậu ít nhất 1 lần/tuần trong thực đơn hàng ngày vì chúng có những chất dinh dưỡng mà thịt không có. Ngoài ra, bạn cũng nên nấu các loại hải sản như tôm, cá tuyết, cá hồi tự nhiên có ít thủy ngân.
Số phần ăn cần thiết một ngày:
- Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 2 phần
- Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi ): 2–5 phần
- Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 3–5 phần
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 1/4 chén (62g) đậu hũ
- 1/4 chén (64g) đậu ngự
- 6 con tôm
- 2 muỗng canh đậu gà nghiền
- 1/2 miếng gà nướng
- 1 quả trứng
- 1 lát thịt nguội
- 1/2 chén (120ml) súp đậu đen
- 1/2 miếng burger gà hoặc bò nhỏ.
Gợi ý một vài thực đơn mẫu cho bé hàng ngày
1. Thực đơn hàng ngày cho trẻ mới biết đi
Bữa sáng
+ ½ quả trứng luộc chín
+ 1 miếng bánh mì nướng nguyên cám
+ ½ bát (70g) các loại dâu
+ 180ml sữa
Bữa phụ
+ 1 thanh phô mai (cắt nhỏ để trẻ không mắc nghẹn)
+ Nước
Bữa trưa
+ 1/2 chén (60g) nui, mì loại nhỏ nấu với 2 thìa cà phê (10ml) dầu ô liu và 20g bông cải xanh
+ 180ml sữa
Bữa phụ
+ 1 quả chuối nhỏ (cắt mỏng)
+ Nước
Bữa tối
+ 1/2 miếng phi lê cá tuyết (áp chảo với một ít dầu)
+ Nửa chén (70g) cơm gạo lứt
+ 90g bí nấu chín
+ Nước
2. Thực đơn hàng ngày cho bé mẫu giáo
Bữa sáng
+ Một ổ bánh mì nhỏ nguyên cám với 1 muỗng canh (15ml) bơ đậu phộng
+ 5 quả dâu tây lớn xắt lát
+ 180ml sữa
Bữa phụ
+ 6 củ cà rốt baby và 90g bông cải xanh với 2 muỗng canh (30ml) dầu trộn ít béo
+ Nước
Bữa trưa
+ Sandwich gà tây và phô mai với bánh mì nguyên cám
+ 1/2 quả táo xắt lát
+ Nước
Bữa phụ
+ 2 muỗng canh đậu gà nghiền
+ 5 cái bánh quy giòn từ bột nguyên cám
+ Nước
Bữa tối
+ 1/2 miếng gà nướng nhỏ (55g)
+ 10 miếng khoai lang chiên
+ 120g nho
+ 180ml sữa
3. Thực đơn hàng ngày cho trẻ tới tuổi đi học
Bữa sáng
+ 40g ngũ cốc nguyên hạt ăn liền
+ 180ml sữa
+ 1 miếng dưa lưới
Bữa phụ
+ 8 cái bánh mì mỏng với 60ml sốt cà chua và đậu đen
+ Nước
Bữa trưa
+ 360ml súp gà rau củ và 5 cái bánh quy mạnh
+ 1/4 tách (25g) nho khô
+ 1/2 tách (70g) các loại dâu
+ 180ml sữa
Bữa phụ
+ 30g bắp rang trộn dầu với 10g phô mai parmesan
+ Nước
Bữa tối
+ Bánh mì cuộn thịt gà
+ 120g đậu que với hạnh nhân cắt lát và 2 muỗng cà phê (10ml) dầu ô liu
+ Cam
+ 180ml sữa
Bạn có thể thêm vào các thực đơn hàng ngày 50–70 calo như bánh quy, kem que hay một miếng sô cô la nhỏ.
[embed-health-tool-vaccination-tool]
