Từ xưa đến nay, nhiều nước trên thế giới đã xem hạt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại hạt dinh dưỡng không chỉ hấp dẫn bởi hương vị bùi béo giòn tan, mà còn mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe con người. Vậy, các loại hạt tốt cho sức khỏe là gì, cần lưu ý gì khi ăn?
Lợi ích sức khỏe khi ăn các loại hạt dinh dưỡng
Hầu như tất cả các loại hạt tốt cho sức khỏe đều giống nhau ở thành phần dinh dưỡng đa lượng (gồm chất đạm, carbohydrate và chất béo) và hơi khác nhau ở các chất vi lượng (gồm vitamin và khoáng chất).
Trung bình, các loại hạt dinh dưỡng cung cấp khoảng 29 KJ/gram (6,931 calo) và:
- Giàu chất béo tốt gồm chất béo không bão hoà đơn (trong hầu hết hạt) và chất béo không bão hoà đa (chủ yếu trong hạt óc chó).
- Ít chất béo bão hoà.
- Là nguồn cung cấp protein thực vật tốt.
- Một số loại hạt chứa nhiều axit amin có tên là arginine giúp mạch máu khỏe mạnh.
- Không chứa cholesterol.
- Giàu chất xơ.
- Giàu các hợp chất sinh học có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.
- Giàu vitamin và khoáng chất như vitamin E, B3, B6, axit folic, magie, kẽm, sắt, canxi, đồng, selen, phốt pho và kali.
Nhờ những thành phần này, các loại hạt tốt cho sức khỏe. Chúng giúp duy trì cân nặng hợp lý, đặc biệt là giảm mỡ ở vùng bụng. Khi vòng eo giảm, bạn cũng sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và tiểu đường. Hạt còn cung cấp chất béo tốt, từ đây giảm đi lượng chất béo xấu bên trong cơ thể. Ăn hạt sẽ hỗ trợ làm sạch mạch máu và duy trì huyết áp khỏe mạnh, đồng thời giảm tình trạng viêm.
[embed-health-tool-bmr]
Top 10 các loại hạt tốt cho sức khỏe
Bạn có thể tham khảo 10 các loại hạt giàu protein và dinh dưỡng dưới đây:
- Hạt điều: Hạt điều được mệnh danh là loại hạt giàu protein tốt cho việc giảm cân. Đây cũng là nguồn cung cấp chất sắt và đồng tốt, tránh thiếu máu, giúp mạch máu linh hoạt và tăng cường sản xuất năng lượng. Hạt điều còn chống oxy hoá cũng như chống ung thư.
- Hạt óc chó: Óc chó mang đến lượng chất béo không bão hoà đa dồi dào cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong các loại hạt tốt cho sức khỏe, óc chó là quả duy nhất có lượng omega-3 cao nên cực kỳ có lợi cho người ăn chay và là nguồn dinh dưỡng thiết yếu của não bộ. Óc chó giúp hỗ trợ ngăn ngừa viêm da, vảy nến, hen suyễn, viêm khớp, rối loạn nhịp tim và xơ vữa động mạch.
- Hạnh nhân: Đây được coi là loại hạt toàn diện cho sức khỏe con người nhờ lợi ích hạ huyết áp, chống lại các bệnh tim mạch và ung thư, mang đến sức sống cho làn da và não bộ, cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng thần kinh.
- Hạt dẻ cười: Hạt này ít calo, giàu protein cùng các chất chống oxy hóa, có hiệu quả giảm huyết áp và nhịp tim. Đây cũng là lựa chọn tốt cho một chế độ ăn uống cân bằng.
- Macca: Trong các loại hạt tốt cho sức khỏe, macca có hàm lượng chất béo cao nhất, cực kỳ tốt cho tim mạch và điều chỉnh các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.
- Hạt lanh: Lợi ích mà bạn nhận được từ hạt lanh bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, tăng cảm giác no từ đó góp phần giảm cân, giúp xương chắc khỏe và tăng cường sức khỏe của não bộ.
- Hạt bí: Hạt bí có nhiều chất đạm, chất béo tốt, chất xơ và vi chất. Loại hạt này rất rẻ nhưng khi ăn thường xuyên sẽ nhận được nhiều lợi ích quý giá. Đó là cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt và góp phần phòng chống ung thư.
- Hạt chia: Hạt chia là một trong các loại hạt tốt cho sức khoẻ vì cực kỳ giàu chất xơ. Đây là loại hạt người muốn giảm cân nên ăn hàng ngày. Hạt chia cũng có lượng omega-3 khá cao, thậm chí cao hơn một số loại cá béo. Ăn hạt chia giúp bạn tiêu hóa tốt và giữ gìn sức khỏe tim mạch.
- Hạt mè: Mè chứa nhiều vi chất quan trọng cho cơ thể, góp phần tăng tạo máu, củng cố sự vững chắc của xương, bình ổn huyết áp.
- Hạt thông: Có lợi ích tăng cường miễn dịch, cải thiện thị lực, tăng cường sức khỏe cho xương và chống oxy hóa, bảo vệ da, giảm lão hóa và tốt cho người bệnh tiểu đường. Hạt thông cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai.
Lưu ý khi ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe
Mặc dù các loại hạt tốt cho sức khỏe nhưng nó chỉ nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng chứ không nên lạm dụng quá nhiều. Bên cạnh đó, để ăn hạt hiệu quả và ngon miệng hơn, bạn hãy lưu ý những điều sau đây:
- Vì hàm lượng dinh dưỡng của chúng khá giống nhau nên bạn có thể cùng lúc bổ sung nhiều loại hạt. Theo hướng dẫn ăn uống của Úc, người lớn nên ăn khoảng 30g các loại hạt mỗi ngày, tương đương với 1 nắm tay hạt.
- Ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể dùng hạt để làm bánh, trộn salad, xay súp,…
- Không cần phải ngâm bỏ vỏ hạt vì các loại hạt tốt cho sức khoẻ một phần nhờ vào lớp vỏ hạt có chứa nhiều phytochemical giúp chống viêm và chống oxy hoá.
- Không nên dùng hạt rang muối hằng ngày, đặc biệt với những người bị tăng huyết áp.
- Với người ăn chay trường, có thể ăn nhiều hơn 30g hạt mỗi ngày và dùng nó như một nguồn protein thay thế cho đạm động vật.
- Cần tránh cho trẻ dưới 3 tuổi ăn hạt trực tiếp vì nguy cơ mắc nghẹn. Ba mẹ có thể xay hạt thành bột nhão hoặc ép lấy dầu để nấu ăn cho trẻ từ 6 tháng tuổi.
- Các loại hạt có thể gây dị ứng với những người có cơ địa dị ứng với hạt. Đôi khi, tình trạng này sẽ tự khỏi khi trẻ lớn lên nhưng riêng dị ứng đậu phộng thường kéo dài đến tuổi trưởng thành. Bạn nên theo dõi xem mình có bị dị ứng loại hạt nào không và tránh xa chúng.
Các loại hạt tốt cho sức khỏe vì là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào cùng nhiều hợp chất sinh học có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để nhận được lợi ích tối đa từ hạt, bạn nên ăn cả vỏ lụa của hạt với lượng vừa đủ mỗi ngày.
