Tuy cơ thể chỉ cần một bổ sung lượng nhỏ các nguyên tố vi lượng, thế nhưng thành phần này lại đóng vai trò quan trọng đến sức khỏe của bạn. Đây là thành phần dinh dưỡng tuy “nhỏ’ mà có “võ’ giúp bạn bảo vệ sức khỏe đấy!
Bạn hãy cùng tìm hiểu nguyên tố vi lượng là gì, phân loại và vai trò của nguyên tố vi lượng nhé!
Nguyên tố vi lượng là gì?
Nguyên tố vi lượng (micronutrient) là một trong những nhóm chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần để hoạt động, bao gồm:
• Vitamin: Cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và các chức năng khác.
• Khoáng chất: Đóng vai trò quan trọng trong tăng trưởng, sức khỏe xương, cân bằng dịch cơ thể và một số quá trình khác.
Nguyên tố có tên “vi lượng” là bởi vì cơ thể bạn chỉ cần lượng nhỏ nguyên tố vi lượng, ít hơn so với nguyên tố đa lượng. Các nguyên tố đa lượng (macronutrient) bao gồm protein, chất béo và carbohydrate.
Cơ thể bạn không thể tự sản xuất phần lớn vitamin và khoáng chất, mà thường nhận thông qua thực phẩm. Đó là lý do tại sao nguyên tố vi lượng cũng được gọi là chất dinh dưỡng thiết yếu.
Vitamin là các hợp chất hữu cơ được tạo ra bởi thực vật và động vật có thể bị phá vỡ bởi nhiệt, axit hoặc không khí. Mặt khác, khoáng chất là hợp chất vô cơ tồn tại trong đất hoặc nước và không thể bị phá vỡ. Khi bạn ăn, bạn sẽ tiêu thụ các vitamin và khoáng chất mà thực vật, động vật tạo ra hoặc hấp thụ.
Hàm lượng nguyên tố vi lượng trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau, vì vậy cách tốt nhất là bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đủ vitamin và khoáng chất. Mỗi vitamin và khoáng chất có một vai trò cụ thể trong cơ thể bạn, do đó bạn cần bổ sung đầy đủ để đạt được sức khỏe tối ưu. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch, phát triển trí não, ngăn ngừa, chống lại bệnh tật và nhiều chức năng quan trọng khác.
Phân loại nguyên tố vi lượng
Vitamin và khoáng chất có thể được chia thành 4 loại bao gồm: Vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, chất khoáng đa lượng và chất khoáng vi lượng.
1. Vitamin tan trong nước
Vitamin tan trong nước thường không được dự trữ trong cơ thể và đào thải qua nước tiểu khi bạn tiêu thụ quá mức. Mỗi vitamin tan trong nước đều có một vai trò riêng biệt và chức năng liên quan đến nhau.
Ví dụ, hầu hết các vitamin B hoạt động như các coenzyme giúp kích hoạt các phản ứng hóa học quan trọng, cần thiết cho sản xuất năng lượng.
Các chức năng chủ yếu của vitamin tan trong nước bao gồm:
- Vitamin B1 (thiamine): Giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.
- Vitamin B2 (riboflavin): Cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng tế bào và chuyển hóa chất béo.
- Vitamin B3 (niacin): Thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng từ thực phẩm.
- Vitamin B5 (axit pantothenic): Cần thiết cho quá trình tổng hợp axit béo.
- Vitamin B6 (pyridoxine): Giúp cơ thể bạn giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để lấy năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu.
- Vitamin B7 (biotin): Đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose.
- Vitamin B9 (folate): Có vai trò trong sự phân chia tế bào thích hợp.
- Vitamin B12 (cobalamin): Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và hệ thống thần kinh và chức năng não.
- Vitamin C (axit ascorbic): Cần thiết cho quá trình tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh và collagen (protein chính trong da).
Các vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng, Nhưng các vitamin này không được dự trữ trong cơ thể bạn, do đó bạn cần hấp thụ đủ thông qua thực phẩm mỗi ngày.
2. Vitamin tan trong dầu
Vitamin tan trong dầu được hấp thụ tốt nhất khi bạn tiêu thụ cùng với thực phẩm chứa chất béo. Sau khi tiêu thụ, các vitamin tan trong chất béo được dự trữ trong gan và các mô mỡ để sử dụng khi cần. Các loại vitamin tan trong dầu bao gồm:
- Vitamin A: Đóng vai trò trong thị lực và chức năng cơ quan cơ thể.
- Vitamin D: Thúc đẩy chức năng miễn dịch, hỗ trợ hấp thụ canxi và phát triển xương.
- Vitamin E: Hỗ trợ chức năng miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương.
- Vitamin K: Cần thiết cho quá trình đông máu và phát triển xương thích hợp.
3. Chất khoáng đa lượng
Các loại chất khoáng đa lượng bao gồm:
- Canxi: Tạo cấu trúc và chức năng thích hợp của xương và răng, hỗ trợ chức năng cơ và co thắt mạch máu.
- Photpho: Đây là một phần của cấu trúc màng xương và tế bào.
- Magie: Đóng vai trò hỗ trợ hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm cả điều hòa huyết áp.
- Natri: Chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng và duy trì huyết áp ổn định.
- Clorua: Thường được tìm thấy khi kết hợp với natri, giúp duy trì cân bằng dịch cơ thể và tạo ra dịch vị dạ dày.
- Kali: Chất điện giải này duy trì chất lỏng trong các tế bào, giúp truyền dẫn thần kinh và chức năng cơ bắp.
- Lưu huỳnh: Đây là một phần của mô sống tế bào, có chứa trong các axit amin methionine và cysteine.
4. Chất khoáng vi lượng
Các chất khoáng vi lượng bao gồm:
- Sắt: Giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và hỗ trợ trong việc tạo ra một số hormone.
- Mangan: Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol.
- Đồng: Cần thiết cho sự hình thành mô liên kết, cũng như chức năng não và hệ thần kinh ổn định.
- Kẽm: Đóng vai trò cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương.
- Iod: Hỗ trợ điều hòa tuyến giáp.
- Fluoride: Đóng vai trò cho sự phát triển của xương và răng.
- Selenium: Quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, sinh sản và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa.
Vai trò của nguyên tố vi lượng
Tất cả các nguyên tố vi lượng đều quan trọng cho các hoạt động của cơ thể. Việc tiêu thụ đủ lượng vitamin và khoáng chất khác nhau là chìa khóa giúp cho bạn đạt sức khỏe tối ưu và có thể giúp chống lại bệnh tật. Điều này là do các nguyên tố vi lượng là một phần của gần như mọi quá trình trong cơ thể bạn. Hơn nữa, một số vitamin và khoáng chất còn có thể hoạt động như chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư, Alzheimer và bệnh tim. Ví dụ, nghiên cứu ở những người có chế độ ăn uống đầy đủ lượng vitamin A và C cho thấy, họ có nguy cơ thấp mắc phải một số loại ung thư hơn.
Việc tiêu thụ đủ một số vitamin cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Một đánh giá trên 7 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đầy đủ vitamin E, C và A trong chế độ ăn uống có thể giảm lần lượt theo từng loại vitamin bao gồm 24%, 17% và 12% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Một số khoáng chất cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tật.
Nghiên cứu cho thấy nồng độ thấp selen trong máu có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Các nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm 24% khi nồng độ selen trong máu tăng 50%. Ngoài ra, một đánh giá của 22 nghiên cứu nhận thấy rằng việc bổ sung đầy đủ lượng canxi làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Những nghiên cứu này cho thấy rằng tiêu thụ đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất có đặc tính chống oxy hóa, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.
Tác động của nguyên tố vi lượng theo hàm lượng
Việc bổ sung nguyên tố vi lượng quá nhiều hoặc quá ít có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe bạn.
Thiếu hụt nguyên tố vi lượng
Hầu hết ở người trưởng thành khỏe mạnh có thể nhận được nguyên tố vi lượng đầy đủ từ chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, một số trường hợp có thể khiến bạn thiếu những chất dinh dưỡng này bao gồm:
- Vitamin D: Khoảng 77% người Mỹ bị thiếu vitamin D, chủ yếu là do thiếu ánh nắng mặt trời.
- Vitamin B12: Người ăn chay có thể bị thiếu vitamin B12 do không tiêu thụ các sản phẩm chứa vitamin này từ động vật. Người cao tuổi cũng có nguy cơ thiếu B12 do giảm hấp thu theo tuổi.
- Vitamin A: Chế độ ăn uống của phụ nữ và trẻ em ở các nước đang phát triển thường thiếu vitamin A.
- Sắt: Thường xảy ra phổ biến ở trẻ nhỏ, phụ nữ có kinh nguyệt và người ăn chay.
- Canxi: Gần 22% nam giới và 10% nữ giới trên 50 tuổi không nhận đủ canxi.
Các dấu hiệu, triệu chứng và mức độ ảnh hưởng lâu dài của sự thiếu hụt này phụ thuộc vào tùy loại nguyên tố vi lượng. Tuy nhiên, hầu hết các nguyên tố vi lượng đều khiến cơ thể khó hoạt động đúng cách và đạt sức khỏe tối ưu.
Ngộ độc nguyên tố vi lượng
Tình trạng bổ sung quá nhiều dẫn đến độc tính vi lượng, điều này thường ít phổ biến hơn so với sự thiếu hụt. Điều này có thể xảy ra khi dùng liều cao vitamin tan trong dầu như A, D, E và K vì các chất dinh dưỡng này có thể được dự trữ trong gan và các mô mỡ. Chúng không thể được bài tiết ra khỏi cơ thể như các vitamin tan trong nước, do đó sẽ dễ gây dư thừa nếu bổ sung quá mức.
Độc tính nguyên tố vi lượng thường phát triển từ việc sử dụng thực phẩm bổ sung, hiếm khi do tiêu thụ các nguồn thực phẩm. Các dấu hiệu và triệu chứng độc tính khác nhau tùy thuộc vào chất dinh dưỡng bạn bổ sung.
Cách an toàn và hiệu quả nhất để có đủ nguyên tố vi lượng là từ các nguồn thực phẩm mỗi ngày. Nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt những chất dinh dưỡng này, bạn có thể cân nhắc dùng chất bổ sung dưới chỉ định của bác sĩ.
Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ nguyên tố vi lượng là gì, phân loại, vai trò của nguyên tố vi lượng. Những chất dinh dưỡng “nhỏ nhưng có võ” này đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể, vì thế bạn hãy bổ sung hàng ngày thông qua các loại thực phẩm đầy dinh dưỡng nhé!
Hoàng Trí HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmr]
