Mẹ bị mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu: Làm sao cải thiện hiệu quả?

Bà bầu bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai tình trạng trên là điều có thể xảy vào bất cứ thời điểm nào trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, có thể bạn chưa biết, tình trạng mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu và 3 tháng cuối có xu hướng phổ biến hơn.

Theo một nghiên cứu ước tính có khoảng 44.2% bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu. Kết quả này đã nói lên rằng việc mới mang thai vừa có thể khiến bạn kiệt sức suốt cả ngày vừa gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban  đêm. Trong bài viết sau, Hello Bacsi sẽ tổng hợp một số nguyên nhân phổ biến gây ra chứng mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai. Đồng thời, bài viết cũng chia sẻ thêm những lời khuyên giúp mẹ bầu có được giấc ngủ chất lượng hơn.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu 

Giấc ngủ của mẹ bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên (3 tháng đầu) phần lớn bị ảnh hưởng bởi nồng độ hormone progesterone tăng cao. Đây là hormone cần thiết trong thai kỳ nhưng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và nóng bức một cách khó chịu. Sự thay đổi nội tiết tố khiến mẹ buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày nhưng nghịch lý là mẹ lại cảm thấy khó ngủ vào ban đêm. Cụ thể, các nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu phổ biến thường là:

• Ốm nghén biểu hiện qua việc mẹ hay buồn nôn và nôn mửa
• Nhu cầu đi tiểu thường xuyên, kể cả vào ban đêm
• Cảm thấy đói bụng liên tục
• Thay đổi về thể chất gây khó chịu, chẳng hạn như ngực sưng mềm, đau ngực khi mới mang thai
• Các vấn đề sức khỏe phổ biến khác ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm đau đầu, đầy hơi, táo bón, ợ chua, ngủ mơ khi mang thai, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên…

Hầu hết các vấn đề kể trên đều khiến mẹ cảm thấy khó chịu và có thể bị mất ngủ khi mới mang thai. Trong đó, đáng quan tâm nhất chính là tình trạng ốm nghén. Bởi vì việc buồn nôn, nôn mửa khi mới mang thai quá nhiều không chỉ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn khiến mẹ cạn kiệt năng lượng, mất nước.

Ngoài ra, thực tế là không phải mẹ nào cũng bị mất ngủ khi mới mang thai. Điều bạn cần biết là tình trạng này có xu hướng xảy ra ở những phụ nữ gặp các vấn đề về giấc ngủ trước khi mang thai hơn.

Bà bầu mất ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi?

Tin tốt là việc mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu gần như không gây ảnh hưởng xấu trực tiếp đến thai nhi. Thay vào đó, việc thiếu ngủ thường ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ bầu nhiều hơn là em bé. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu có thể làm tăng nguy cơ mắc phải một số vấn đề đáng lo ngại sau đây:

• Tiểu đường thai kỳ
• Huyết áp cao trong tam cá nguyệt thứ ba
• Mẹ bầu mất ngủ, thiếu ngủ cũng dẫn đến căng thẳng và nguy cơ trầm cảm cao hơn
• Cuối cùng, điều đáng chú ý nhất là rối loạn nhịp thở khi ngủ có thể là một trong những yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ sảy thai.

Mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu – Làm sao để cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả?

Như đã đề cập, bà bầu mất ngủ, ngủ không sâu giấc có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro về sức khỏe trong thai kỳ. Do đó, điều quan trọng là mẹ cần tìm giải pháp để có được chất lượng giấc ngủ tốt, giúp mẹ ngủ ngon hơn và tăng tổng thời gian ngủ. Những lời khuyên sau đây có thể hữu ích nên mẹ đừng bỏ qua nhé:

Lựa chọn tư thế ngủ tốt nhất

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, các mẹ vẫn có thể ngủ ở bất kỳ tư thế nào mà mình thích. Tuy nhiên, mẹ vẫn nên sớm tập nằm nghiêng khi ngủ vì đây là tư thế an toàn khi em bé ngày càng lớn hơn. Trong đó, nằm nghiêng bên trái được xác định là tư thế ngủ tốt nhất. Việc nằm nghiêng sẽ đảm bảo máu được lưu thông tốt và ngăn tử cung chèn ép tĩnh mạch cũng như các cơ quan nội tạng khác.

Đối với mẹ bầu có sở thích nằm sấp hoặc nằm ngửa khi ngủ, việc tập chuyển sang tư thế nằm nghiêng nên bắt đầu càng sớm càng tốt. Ngoài ra, nếu mẹ cảm thấy khó chịu, mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu vì sưng đau ngực thì nên đổi sang dùng một loại áo lót phù hợp, nâng đỡ vòng 1 tốt để giảm đau và thoải mái hơn khi ngủ.

Bổ sung vitamin hỗ trợ giấc ngủ khi mang thai 3 tháng đầu

Việc bổ sung vitamin tổng hợp cho mẹ bầu không chỉ giúp thai nhi phát triển bình thường mà còn có thể ngăn ngừa một số tình trạng, chẳng hạn như hội chứng chân không yên, một nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu cũng như trong suốt thai kỳ.

Mặt khác, mẹ cũng cần lưu ý rằng mang thai 3 tháng đầu là giai đoạn rất nhạy cảm. Vì vậy, tốt nhất là mẹ nên tránh dùng bất kỳ loại thuốc nào, bao gồm cả thuốc ngủ nhé!

Mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu – Mẹ cần biết cách thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

Một trong những điều mẹ nên làm để cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu là thiết lập và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Trong đó, mẹ cần duy trì một số thói quen ngủ tốt sau đây:

• Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm
• Tránh dùng điện thoại, xem tivi… khoảng 1 giờ trước khi ngủ vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể khiến bạn tỉnh táo
• Thử một vài hoạt động giúp bạn cảm thấy thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc, thậm chí là có thể quan hệ tình dục nếu điều đó vẫn an toàn với bạn và thai nhi.
• Ngoài ra, mẹ cũng nên cố gắng vận động vào ban ngày với một số bài tập phù hợp như yoga, bơi lội… để giúp cơ thể thư giãn, giảm mệt mỏi và ngủ ngon hơn.

Đảm bảo chế độ ăn hàng ngày không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ

Việc tiêu thụ một số loại thực phẩm và cách ăn uống hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, để cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu, các mẹ bầu cần lưu ý những điều sau đây:

• Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là đối với mẹ bị ốm nghén
• Tránh ăn thức ăn cay và dầu mỡ để ngăn ngừa ợ nóng khi mang thai
• Ăn tối sớm có thể tốt hơn cho giấc ngủ của mẹ bầu. Tuy nhiên, mẹ cần biết cách cân bằng sao cho không để bụng quá đói trước khi đi ngủ. Thực chất, mẹ vẫn được phép ăn nhẹ trước khi đi ngủ nếu thấy đói. Gợi ý là mẹ có thể ăn một ít bánh quy hoặc uống một ly sữa ấm để ngủ ngon hơn.

Bổ sung đủ nước nhưng cần hạn chế uống nước trước khi đi ngủ

Mẹ bầu cần đảm bảo bổ sung đủ nước mỗi ngày. Tuy nhiên, mẹ nên hạn chế uống nhiều nước sau 7 giờ tối và tránh dung nạp thức uống có chứa caffeine vào buổi chiều tối. Điều này nhằm giúp mẹ giảm nhu cầu đi tiểu vào ban đêm gây gián đoạn giấc ngủ. Đương nhiên, việc tiểu đêm thường không thể tránh khỏi khi mang thai 3 tháng đầu. Do đó, mẹ nên lắp đặt thêm đèn ngủ thay vì bật đèn sáng để giảm bớt ánh sáng. Điều này nhằm giúp mẹ ngủ lại dễ dàng hơn sau khi thức dậy đi tiểu đêm.

Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ và tối

Do sự tác động của hormone khi mang thai 3 tháng đầu, các mẹ bầu dường như có thể cảm thấy nóng hơn bình thường và điều này gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, một trong những yếu tố quan trọng giúp mẹ bầu ngủ ngon là cần đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và đủ tối. Ngoài việc dùng máy quạt, máy điều hòa, một số gợi ý giúp mẹ ngủ ngon hơn đó là bạn có thể dùng mặt nạ che mắt; chọn quần áo ngủ rộng rãi, thoải mái; sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng; đầu tư nệm chất lượng, drap trải giường thoáng khí…

Nhìn chung, tuy tình trạng mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu là vấn đề cần lưu ý nhưng các mẹ bầu không cần quá lo lắng. Trong hầu hết trường hợp, các thói quen lành mạnh như ăn uống đủ chất, tập thể dục với cường độ phù hợp, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt… gần như có thể giúp chị em cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu mẹ bầu cảm thấy quá căng thẳng, lo âu hoặc mất ngủ kéo dài thì không nên chủ quan. Thay vào đó, mẹ bầu cần sớm đi khám để được bác sĩ hỗ trợ, tư vấn giải pháp cải thiện hiệu quả nhé!