Với quan niệm “ăn cho hai người”, nhiều người lầm tưởng thai phụ cần ăn gấp đôi lượng thức ăn thông thường trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến nhiều rủi ro sức khỏe cho mẹ bầu. Thực tế, thay vì ăn lượng gấp đôi, các chuyên gia khuyến nghị: “Hãy ăn uống lành mạnh gấp đôi”. Vậy đâu là những thực phẩm dành cho bà bầu cần ưu tiên sử dụng?
Ăn uống lành mạnh là một trong những điều quan trọng để mẹ và bé khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Dinh dưỡng cân bằng có thể hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì cân nặng hợp lý của mẹ bầu. Theo nghiên cứu, áp dụng cách ăn uống “thận trọng” và lành mạnh trước và trong thai kỳ có thể giảm được các biến chứng thai kỳ.
Hướng dẫn lựa chọn đúng thực phẩm dành cho bà bầu
Trong thai kỳ, các nguyên tắc ăn uống lành mạnh cơ bản hầu như không thay đổi. Thực phẩm dành cho bà bầu sẽ bao gồm: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn khi mang thai cần được chú ý đặc biệt, cụ thể là:
1. Thực phẩm cho bà bầu 3 tháng đầu
Trong ba tháng đầu tiên, số lượng calo mà mẹ bầu cần nạp mỗi ngày hầu như không tăng đáng kể. Theo khuyến nghị, lượng calo hằng ngày mà mẹ bầu nên nạp trong tam cá nguyệt thứ nhất là 1.800 calo mỗi ngày.
Trong tam cá nguyệt đầu tiên của thai kỳ, chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng để hình thành và phát triển những bộ phận cơ thể quan trọng của bé. Để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ bầu, có một số dưỡng chất thiết yếu cần được ưu tiên bổ sung trong chế độ ăn của mẹ bầu:
- Axit folic (folate) hay vitamin B9
Đây là dưỡng chất quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Dưỡng chất này còn tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, giúp tế bào phân chia và phát triển khỏe mạnh ở thai nhi.
Các thực phẩm dành cho bà bầu chứa nhiều vitamin B9 bao gồm: Rau lá xanh đậm (như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh…); Các loại đậu; Trái cây họ cam quýt; Ngũ cốc nguyên hạt; Trứng; Quả bơ; Măng tây; Gan bò; Sữa.
Vitamin B12 hỗ trợ sự hình thành và duy trì chức năng của hệ thần kinh, giúp phát triển não bộ của thai nhi. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển thần kinh và não bộ ở trẻ… Những thực phẩm chứa vitamin B12 bao gồm thịt, nội tạng, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và ngũ cốc.
Vitamin B6 đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm triệu chứng buồn nôn và nôn trong thai kỳ, một tình trạng thường gặp trong ba tháng đầu. Bổ sung vitamin B6 có thể giúp làm giảm cơn ốm nghén và cải thiện cảm giác vị giác của bà bầu.
Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin B6 từ các thực phẩm: Hạt hướng dương, Hạt dẻ cười; Các loại hạt khác (hạt phỉ, óc chó, đậu phộng, hạt điều); Cá (đặc biệt là cá ngữ và cá hồi); Thịt gia cầm; Thịt lợn nạc; Trái cây khô (như mận, nho khô hoặc mơ khô); Thịt bò nạc; Chuối; Bơ; Rau chân vịt.
Dưỡng chất này cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi, đặc biệt là trong những tháng đầu thai kỳ.
Thực phẩm giàu choline bao gồm: Trứng; Gan; Cá (đặc biệt là cá hồi và cá thu); Thịt đỏ; Thịt gia cầm; Sữa.
2. Thực phẩm cho bà bầu 3 tháng giữa
Trong tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu thay đổi để đáp ứng sự phát triển nhanh chóng của em bé. Trong tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu cần thêm khoảng 340 calo so với nhu cầu hàng ngày. Theo khuyến nghị, hầu hết phụ nữ mang thai cần khoảng 2.200 – 2.900 calo mỗi ngày trong giai đoạn này.
Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn thai nhi phát triển rất nhanh, các cơ quan và hệ thống trong cơ thể bé bắt đầu hoàn thiện. Do đó, nhu cầu về các chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt, canxi và protein, tăng lên đáng kể. Dưới đây là những nhóm chất quan trọng và các thực phẩm cho bà bầu từ tuần thứ 13 đến tuần thứ 27:
- Sắt
Sắt chịu trách nhiệm tạo máu và tham gia vào quá trình tạo nhân tế bào. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi và thiếu máu thai kỳ.
Những thực phẩm giàu sắt mà bà bầu nên thêm vào thực đơn bao gồm: Cá; Thịt gia cầm; Loại thịt có màu đỏ; Tim; Gan; Nghêu; Hàu; Lòng đỏ trứng; Các loại đậu; Ngũ cốc; Các loại rau có lá xanh đậm; Trái cây khô.
- Protein
Đây là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi, đặc biệt là phát triển cơ bắp và mô.
Thực phẩm giàu protein gồm có: Thịt nạc; Gia cầm; Cá; Trứng; Đậu; Hạt; Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, nato,…
- Canxi
Canxi là khoáng chất cần thiết trong sự phát triển xương của thai nhi. Ngoài ra, canxi cũng giúp giảm nguy cơ loãng xương ở mẹ bầu; góp phần duy trì chức năng tim mạch, thần kinh và cơ bắp của mẹ.
Những thực phẩm dành cho bà bầu chứa nhiều canxi gồm có: Sữa; Pho mát; Sữa chua; Tôm đồng/ tôm nước ngọt; Cua biển; Bông cải xanh; Rau bina; Cải xoăn; Chuối; Cam.
3. Thực phẩm cho bà bầu 3 tháng cuối
Tam cá nguyệt thứ ba là giai đoạn quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, khi các cơ quan và hệ thống trong cơ thể bé hoàn thiện. Do đó, nhu cầu về các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Omega-3, Canxi và Protein tăng lên đáng kể.
- Axit béo omega-3
Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường lưu lượng máu đến tử cung và hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi. Omega-3 là chất béo thiết yếu giúp phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh của bé.
Nguồn omega-3 tự nhiên có trong thực phẩm cho bà bầu bao gồm: Cá nước lạnh (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá cơm và cá trích); Hạt chia; Hạt lanh; Quả óc chó.
Ngoài ra, ở 3 tháng cuối thai kỳ, những thực phẩm cho bà bầu nên có đầy đủ các nhóm chất quan trong như: Vitamin D, Sắt, Axit folic,…
- Canxi và vitamin D – để đảm bảo em bé của bạn có xương khỏe mạnh.
- Folate (axit folic) – giúp ngăn chặn các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ.
- Iốt – cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh.
- Sắt – giúp hình thành các tế bào hồng cầu và ngăn chặn thiếu máu.
- Omega-3 – những chất béo không bão hòa đa này hỗ trợ sự phát triển não bộ, thần kinh và mắt khỏe mạnh ở bé.
- Protein – để hình thành các mô cơ thể mới.
- Tam cá nguyệt thứ nhất (0-12 tuần): Axit folic, Vitamin B6, Vitamin B12, Sắt, Choline, I-ốt
- Tam cá nguyệt thứ hai (13-26 tuần): Sắt, Protein, Canxi, Vitamin D
- Tam cá nguyệt thứ ba (27-40 tuần): Omega-3, Canxi, Protein.
FAQs – Những câu hỏi liên quan đến thực phẩm dành cho bà bầu
1. Bà bầu ăn măng được không?
Phụ nữ mang thai có thể ăn măng. Tuy nhiên, măng tươi chứa một lượng nhỏ cyanide tự nhiên. Khi được tiêu thụ với số lượng lớn,chất này có thể gây ra ngộ độc thực phẩm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng,phụ nữ mang thai có thể ăn măng, bao gồm cả măng tươi và măng khô, trong suốt thai kỳ với điều kiện:
- Không ăn thường xuyên. Bà bầu chỉ nên ăn măng từ 1 đến 2 lần mỗi tháng.
- Không ăn quá nhiều. Mỗi lần ăn, mẹ bầu chỉ nên ăn khoảng 200g măng tươi/ măng khô đã được ngâm nở.
2. Mẹ bầu ăn măng cụt được không?
Trái cây hoa quả nói chung là loại thực phẩm an toàn cho bà bầu. Măng cụt giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin C, B9…, có lợi cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi.
Song, mẹ bầu cũng nên chú ý không nên ăn quá nhiều măng cụt trong mỗi bữa. Hãy kết hợp nhiều loại hoa quả lành mạnh khác để đa dạng hóa các loại vitamin và khoáng chất nhé!
3. Mẹ bầu ăn nhãn được không?
Quả nhãn là một trong những thực phẩm dành cho bà bầu được yêu thích. Mẹ bầu có thể bổ sung loại quả này vào thực đơn của mình.
Tuy nhiên, theo khuyến nghị, bạn chỉ nên ăn khoảng 200-300g nhãn/ ngày. Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn nhãn liên tục. Nhãn có tính nhiệt, ăn nhiều có thể gây nóng trong người, gây khó chịu và không tốt cho sức khỏe của mẹ bầu.
4. Mẹ bầu ăn mít được không?
Câu trả lời cũng tương tự với quả sầu riêng, quả chuối, nhãn, mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn những loại trái cây này với lượng vừa phải cùng với một thực đơn lành mạnh. Mít chứa nhiều đường, vậy nên mẹ bầu hạn chế ăn quá nhiều mỗi bữa và ăn quá thường xuyên để tránh tăng cân và tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
5. Mẹ bầu ăn dứa được không?
Nhiều người lo ngại ăn dứa (ăn thơm) có thể gây sảy thai. Dứa chứa bromelain, một enzyme có thể làm mềm cổ tử cung. Mặc dù lượng bromelain trong dứa không đủ để gây sảy thai, nhưng bạn chỉ nên ăn dứa với lượng vừa phải, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Vậy có bầu ăn dứa được không? Câu trả lời là có, nhưng ở một lượng vừa phải – khoảng 330g (tương đương 1-2 khẩu phần) mỗi tuần.
6. Bà bầu ăn chè đậu đen được không?
Được! nhưng hạn chế ăn quá nhiều. Tốt nhất bạn nên tự nấu chè đậu đen tại nhà để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Đậu đen rất giàu chất xơ, sắt và các vitamin nhóm B, rất tốt cho sức khỏe. Bà bầu hoàn toàn có thể ăn chè đậu đen ít đường kết hợp với chế độ ăn đủ chất.
7. Bà bầu ăn ốc được không?
Có thể nhé! Ốc là thực phẩm chứa nhiều vitamin như Vitamin B12, Selen, Magie, Sắt,… Tuy nhiên, mẹ bầu bị dị ứng hải sản nên cẩn trọng trước khi sử dụng thực phẩm này. Ngoài ra, đa số loại ốc sống tại các vùng bùn, cát. Vì thế, mẹ bầu nên sơ chế kỹ và nấu chín món ốc để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn và ký sinh trùng nhé!
8. Bầu ăn lá lốt được không?
Không có bằng chứng khoa học cho thấy lá lốt có hại cho phụ nữ mang thai. Như nhiều loại rau xanh đậm, lá lốt chứa nhiều chất xơ, sắt, canxi, vitamin C,… Tuy nhiên, mẹ bầu không nên dùng quá nhiều lá lốt (trên 100g/ngày) và dùng liên tục trong nhiều bữa ăn. Ăn quá nhiều lá lốt có thể gây mệt mỏi, uể oải và một số vấn đề về tiêu hóa như: khó tiêu, đầy bụng, ợ nóng,…
9. Bầu ăn khổ qua được không?
Mặc dù khổ qua có nhiều lợi ích, nhưng nó cũng có thể gây rủi ro cho phụ nữ mang thai. Khổ qua chứa các hợp chất như cucurbitacin và momordicin, có thể gây co thắt tử cung và kích hoạt chu kỳ kinh nguyệt, tăng nguy cơ sảy thai. Ngoài ra, một số hợp chất khác trong khổ qua như quinine, morodicine và glycoside có thể gây ngộ độc, dẫn đến đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.
Do đó, để đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên hạn chế ăn khổ qua, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ. Ngoài ra, mẹ bầu cũng không nên ăn quá 2 quả khổ qua/ tuần nhé!
10. Bà bầu ăn mắm tôm được không?
Bà bầu KHÔNG NÊN ăn mắm tôm sống. Mắm tôm, và các loại mắm nói chung, thường chứa nhiều vi khuẩn và ký sinh trùng do được sản xuất từ thực phẩm sống.
Nếu như mẹ bầu quá thèm mắm tôm/ bún đậu mắm tôm trong thai kỳ, hãy nấu chín hoặc chưng chín mắm tôm trước khi sử dụng để hạn chế các mầm bệnh gây hại và tránh nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa. Đồng thời, hãy chỉ lựa chọn những loại mắm tôm được sản xuất đúng chuẩn vệ sinh an toàn thực phẩm nhé!
Kết luận
Để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ, mẹ bầu hãy hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể chọn ra những loại thực phẩm lành mạnh mà bạn thích từ mỗi nhóm thực phẩm, bao gồm:
- Trái cây – như táo, quả mọng, cam, xoài và chuối
- Rau xanh – như bông cải xanh, khoai lang, củ cải đường, đậu bắp, rau bina, ớt và jicama
- Ngũ cốc nguyên hạt – như gạo lứt, kê, yến mạch, kiều mạch và bánh mì nguyên hạt
- Protein – như thịt nạc và thịt gà, trứng, hải sản, đậu và đậu lăng, các loại hạt và hạt, và đậu phụ
- Sữa ít béo hoặc sữa tách béo – bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, sữa không chứa lactose, sữa đậu nành hoặc sữa chua đậu nành
- Chất béo tốt – như dầu thực vật, dầu ô liu và chất béo từ hải sản, bơ và các loại hạt
Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những gợi ý thực phẩm cho bà bầu lành mạnh và dinh dưỡng. Hãy tham gia cộng đồng Mang thai của Hello Bacsi để nhận được những giải đáp thắc mắc từ các chuyên gia của chúng tôi nhé!
[embed-health-tool-due-date]
