Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu: Ăn uống sao mới hợp lý?

Chắc hẳn các bạn đọc của Hello Bacsi đều biết rằng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong thời kì mang thai là quan trọng hơn bao giờ hết. Vì một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đúng đắn là cách tốt nhất để con bạn sinh ra có một khởi đầu hoàn hảo – hơn nữa, nó cũng góp phần hỗ trợ cho quá trình mang thai diễn ra an toàn và dễ chịu hơn.

Bây giờ, hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu các vấn đề về ăn uống trong thai kỳ để lựa chọn cho mình những loại thực phẩm phù hợp nhất cho cả hai mẹ con nhé.

Tiết lộ chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bà bầu

1. Nên ăn gì khi mang thai?

Khi mang thai, bạn nên đảm bảo cung cấp đầy đủ cho cơ thể những loại thức ăn dinh dưỡng cho bà bầu sau đây:

• Rau củ quả giàu vitamin và chất xơ (như rau dền, rau đay, rau loang, rau muống, rau ngót, bắp cải, cần ta, gấc, cà rốt, bí đỏ, đu đủ, xoài, khoai lang…)
• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Các sản phẩm được chế biến từ sữa (phô mai, sữa chua,…)
• Các loại thịt nạc, thịt gà không da, cá và các loại đậu nấu chín
• Và cuối cùng là đảm bảo uống đủ nước (khoảng 8 ly mỗi ngày)

Việc ăn uống khi nào, ở đâu và lượng thức ăn là bao nhiêu thường rất linh hoạt, tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi mẹ bầu.

Trong những tháng đầu tiên, mẹ nên chọn cho mình những bữa ăn nhẹ vào buổi sáng và ăn nhiều hơn vào bữa tối nếu đang phải chịu đựng những cơn thai nghén. Nhưng đến cuối thai kỳ, bạn sẽ cần một bữa ăn sáng nhiều hơn và ít hơn cho bữa tối. Vì đó là khoảng thời gian mà chứng ợ nóng là một vấn đề hay gặp phải.

Không sử dụng hoặc hạn chế lượng caffeine có trong trà, cà phê. Đồng thời cần tránh sử dụng các thức uống có cồn và thuốc lá. Tuy không có bất kỳ giới hạn an toàn nào trong việc sử dụng thức uống có cồn nhưng kiêng khem trong khoảng thời gian này thực sự là một việc lợi cho các mẹ bầu.

2. Bổ sung axit folic vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu để đề phòng dị tật thai nhi

Axit folic có trong cà chua, súp lơ xanh, măng tây, khoai tây cam, bơ, lòng đỏ trứng… Dưỡng chất này nhất thiết phải có mặt trong chế độ ăn cho bà bầu.

Phụ nữ uống bổ sung axit folic trong khoảng thời gian thụ thai sẽ là một yếu tố quan trọng giúp trẻ sơ sinh hạn chế nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh ở thai nhi, một dạng dị tật bẩm sinh ở thời kỳ đầu phát triển của ống thần kinh gây nên sự phát triển không bình thường của não và tật chẻ đôi đốt sống. (1) (2) (3)

Tìm hiểu thêm: 7 thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu

Cân nặng hợp lý khi mang thai

Nếu mẹ mang thai nhưng không tăng cân đủ, em bé sinh ra sẽ bị thiếu cân và điều này sẽ khiến bé gặp phải rất nhiều rắc rối về sức khỏe sau này. Do đó, những hiểu biết về cân nặng, tăng bao nhiêu và khi nào là hết sức quan trọng.

1. Tăng cân khi mang thai

Trong quá trình kiểm tra trước sinh thường xuyên, mẹ nên tập trung vào thực tế là em bé có đang phát triển bình thường hay không thay vì lo lắng về con số trên thang điểm. Vì cân nặng của mẹ khó để xác định được đó là cân nặng thai nhi, cân nặng của chính mẹ hay lượng chất lỏng có trong cơ thể.

Tổng số calo cần có trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu phụ thuộc vào chiều cao của phụ nữ, cân nặng của cô ấy trước khi mang thai và mức độ hoạt động của cô ấy hàng ngày. Nhìn chung, phụ nữ thiếu cân cần nhiều calo hơn khi mang thai; phụ nữ thừa cân và béo phì cần ít hơn trong số họ.

Hướng dẫn của Viện Y học (IOM) về việc tăng cân hoàn toàn khi mang thai đủ tháng khuyến nghị rằng:

• Phụ nữ thiếu cân, có Chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5, nên tăng từ 12,7 đến 18 kg (28 đến 40 lbs)
• Phụ nữ có cân nặng bình thường, có chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9, nên tăng 11,3 đến 15,8 kg (25 đến 35 lbs)
• Phụ nữ thừa cân, có chỉ số BMI từ 25,0 đến 29,9, nên tăng 6,8 đến 11,3 kg (15 đến 25 lbs)
• Phụ nữ béo phì, có chỉ số BMI từ 30,0 trở lên, nên tăng 5 đến 9 kg (11 đến 20 lbs)

2. Xem xét tỷ lệ tăng cân để thay đổi chế độ dinh dưỡng cho bà bầu phù hợp

Các hướng dẫn của IOM gợi ý rằng phụ nữ mang thai tăng từ 1 đến 4,5 lbs.(0,45 đến 2 kg) tổng số trong ba tháng đầu của thai kỳ. Các hướng dẫn khuyến cáo rằng phụ nữ nhẹ cân và bình thường tăng trung bình khoảng 0,45kg mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ. Đối với phụ nữ thừa cân và béo phì tăng khoảng một nửa con số đó mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ là tốt nhất.

Riêng với mẹ mang song thai thì hướng dẫn của IOM về tăng cân cho đối tượng này như sau:

• Thiếu cân: 22,6 kg đến 28,1 kg (50 đến 62 lbs)
• Trọng lượng bình thường: 16,7 đến 24,5 kg (37 đến 54 lbs)
• Thừa cân: 14 đến 22,6 kg (31 đến 50 lbs)
• Béo phì: 11,3 đến 19 kg (25 đến 42 lbs)

Trong trường hợp mẹ bầu tăng cân quá nhiều, sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp và nhiều trở ngại khi chuyển dạ, sinh con. Ngược lại nếu tăng cân quá ít, các mẹ sẽ gặp phải nguy cơ sinh non, trẻ thiếu cân (hoặc cả hai) đi cùng với vấn đề sinh khó. Do đó, tốc độ tăng cân ổn định là tốt nhất cho bản thân mẹ bầu, cho cơ thể, thai kỳ và nhất là cho con yêu bé bỏng. Hãy tăng thật ít cân trong ba tháng đầu thai kỳ và khoảng 0,45 kg mỗi tuần trong hai tháng cuối thai kỳ.

Những quan niệm sai lầm về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

1. Tình trạng ốm nghén thai kỳ

Khi một người mẹ có triệu chứng ốm nghén, sai lầm lớn nhất cô có thể mắc phải là nghĩ rằng nếu mẹ bầu không ăn, cô sẽ cảm thấy tốt hơn.

Nguyên nhân chính xác của ốm nghén vẫn chưa được xác định rõ, nhưng nó có thể được gây ra bởi sự thay đổi nội tiết tố hoặc lượng đường trong máu thấp hơn, (theo Mayo Clinic). Do vậy mẹ bầu sẽ cảm thấy buồn nôn, đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Đồng thời, nếu mẹ bầu mắc chứng ốm nghén nặng có thể bạn đang mang đa thai đấy.

Để giảm bớt ốm nghén, tốt hơn là nên ăn một lượng nhỏ thực phẩm không có mùi. Vì mùi cũng có thể gây khó chịu cho dạ dày.

2. Mẹ bầu thèm ăn liệu có tốt?

Đôi lúc trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, bạn sẽ bắt gặp thai phụ sẽ bất giác thèm ăn một món ăn nào đó hoặc cực kì không thích một loại thực phẩm trong khi mang thai. Một số cảm giác thèm ăn phổ biến thường là đồ ngọt, thức ăn mặn, thịt đỏ hoặc chất lỏng. Thông thường, thèm ăn là cách cơ thể của bạn biểu hiện nó cần một chất dinh dưỡng cụ thể. Chẳng hạn như nhiều protein hoặc chất lỏng bổ sung để làm dịu cơn khát.

2. Định kiến: Mang thai là ăn cho hai người

Khi mọi người nói rằng một phụ nữ mang thai đang “ăn cho hai người’, điều đó không có nghĩa là cô ấy cần tiêu thụ gấp đôi lượng thực phẩm hoặc gấp đôi lượng calo của mình.

Trong ba tháng đầu tiên, phụ nữ chỉ cần nhu cầu calo cơ bản giống như trước khi mang thai. Mức tăng cân được khuyến nghị là từ 0,45 – 1,81kg (1 đến 4 pound) trong thời gian ba tháng này.

Đồng thời, nên bổ sung khoảng 200 calo vào chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt thứ 2 và thêm 300 calo trong tam cá nguyệt thứ 3 khi em bé đang phát triển nhanh chóng.