Lựa chọn những bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi phù hợp, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để rèn luyện súc khỏe, sống vui vẻ, khỏe mạnh mỗi ngày.
Khi tuổi tác ngày càng cao, ai cũng có thể mắc một hoặc vài căn bệnh mãn tính. Điều này khiến sức khỏe và các chức năng vận động cơ thể suy giảm. Để hạn chế nguy cơ tổn hại sức khỏe, tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi là một trong những giải pháp đơn giản, ít tốn kém nhưng đem lại sức khỏe quý giá.
7 bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi tại nhà
Lưu ý, trước khi thực hiện các bài tập thì bạn cần thực hiện khởi động cho cơ thể. Đơn giản nhất là di chuyển chân luân phiên từ 30 đến 60 giây, rồi thực hiện 30 giây xoay cánh tay. Lặp lại trong vòng từ 3-5 phút.
Sau đây là một số bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi với ghế, bạn có thể tham khảo nhé:
1. Bài tập nâng bắp chân
Với bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi này, bạn có thể tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của cẳng chân.
- Ngồi trên ghế có tựa lưng, chân dang rộng ngang hông, bàn chân đặt thẳng trên sàn. Mắt nhìn thẳng về trước.
- Bắt đầu nhấc gót bàn chân phải lên cao nhất có thể, cố gắng hết mức sao cho gót chân thẳng đứng so với mũi bàn chân. Bắp chân căng lên.
- Hạ gót chân xuống sàn và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
- Chuyển sang gót chân trái, làm tương tự 10 lần.
- Thực hiện liên tục 3 set với 2 chân, mỗi set 10 lần cho mỗi chân.
- Vào cuối bài tập, nâng gót chân lên khỏi sàn và giữ trong khoảng 20 giây.
2. Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi: bài tập ngồi và đứng
Có thể gọi bài tập ngồi và đứng với ghế là bài tập squat cho người cao tuổi. Tác dụng của bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi này là duy trì khả năng đứng lên và ngồi xuống ghế một cách độc lập, cải thiện sức mạnh của đôi chân, củng cố sự cân bằng và khả năng kiểm soát cơ thể.
- Ngồi vững trên ghế, đặt hai chân trên sàn, rộng bằng hông.
- Tập trung vào sức mạnh cơ thể, nhón người về phía trước bằng hông. Sử dụng càng ít sự trợ giúp của tay càng tốt.
- Đặt trọng lượng của cơ thể lên đôi chân và đẩy người để đứng thẳng lên, đầu gối và hông mở rộng hoàn toàn.
- Tiếp tục, sau khi đã đứng thẳng thì bạn từ từ đẩy ngược hông ra phía sau, đầu gối chùng xuống để hạ thân ngồi vào ghế.
- Thực hiện khoảng 10 lần.
Lưu ý nếu bạn không thể đẩy hông về phía trước để đứng lên được thì chỉ cần chuyển trọng lượng về phía trước, dồn lên đôi chân, nâng mông lên khỏi ghế tầm 3-5cm, giữ một vài giây rồi hạ mông xuống.
3. Bài tập ngồi nâng gối
Bài tập này có thể cải thiện khả năng linh hoạt và chuyển động của phần hông và cũng tốt cho tim mạch và quá trình lưu thông máu của cơ thể.
- Ngồi vững trên ghế, đặt hai chân rộng ngang hông, bàn chân đặt bằng trên sàn.
- Hai tay nắm vào cạnh hoặc tay vịn của ghế, vận động cơ bụng để giữ người thẳng lên.
- Bắt đầu gập gối lại và nâng chân phải lên cao hết mức có thể, giống tư thế giương cao đầu gối.
- Từ từ hạ chân phải xuống đất, rồi lặp lại bằng chân trái.
- Thực hiện liên tục 20 lần xen kẽ 2 chân.
- Mỗi lần tập thực hiện khoảng 3 set, mỗi set 20 lần cho 2 chân, có nghỉ ngơi giữa hiệp.
4. Bài ngồi tập vai
Thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi không chỉ rèn luyện sức mạnh mà còn chuyển thành các hoạt động chức năng hằng ngày, Chẳng hạn như các bài tập nâng cánh tay bằng tạ hoặc kéo dây kháng lực là một cách tốt để thực hành công việc cất đồ lên kệ cao và duy trì sự linh hoạt của vai.
- Đồ tập có thể lấy tạ nhẹ, chai nước hoặc dây kháng lực
- Ngồi vững trên ghế, hai chân đặt rộng bằng vai. Tay cầm tạ hoặc nếu dùng dây kháng lực thì hai chân đạp lên một đầu dây, còn tay sẽ nắm đầu dây còn lại, đặt kế vai.
- Từ từ đẩy cánh tay lên cao thẳng lên trên đầu, mở rộng khuỷu tay ra.
- Hạ tay trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.
5. Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi: bài tập vặn mình
Bài tập vặn mình này tác động vào phần cơ lõi và cơ xiên, đồng thời tăng cường khả năng vận động của cột sống khá hiệu quả.
- Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, chân rộng bằng vai, không tựa lưng vào ghế.
- Hai tay đan vào nhau, đặt ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. Hoặc có thể bắt chéo hai tay trước ngực.
- Giữ xương chậu ổn định, thở ra và vặn thân mình hết sức sang bên phải.
- Hít vào rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thở ra rồi vặn người sang bên trái hết mức có thể.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục, mỗi bên từ 6-8 lần. Thực hiện 2 set cho mỗi buổi tập.
6. Bài tập căng mắt cá chân
Động tác kéo căng mắt cá chân sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của mắt cá chân và giảm nguy cơ hình thành huyết khối do tuổi già.
- Ngồi vững trên ghế, lưng thẳng, tay bám vào thành ghế
- Duỗi cẳng chân phải thẳng ra phía trước, bàn chân nâng cao lên khỏi sàn
- Ngón chân duỗi ra phía trước để các cơ căng ra, sau đó lại hướng các ngón chân về phía thân mình
- Hạ chân xuống từ từ, sau đó đổi sang chân trái
- Thực hiện 5 lần cho mỗi chân, 2 set cho một buổi tập
7. Bài tập căng cổ
Theo thời gian thì các cơ sẽ cứng dần đi và giảm sự linh hoạt, cơ cổ cũng vậy. Nên nếu thực hiện bài tập căng cơ cổ thường xuyên thì sẽ giúp nhóm cơ này linh hoạt hơn, giảm khả năng đau nhức.
- Ngồi vững trên ghế, lưng thẳng, hai chân đặt trên sàn rộng bằng hông
- Mắt nhìn thẳng về trước, tay phải đặt lên vai trái
- Từ từ nghiêng đầu sang bên phải trong khi tay phải thì giữ vai trái xuống
- Giữ yên trong vòng 5 giây rồi đổi bên
- Thực hiện luân phiên nhau, mỗi bên khoảng 3 lần
Một số lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi
Để đạt được những lợi ích về sức khỏe thì bạn cần chú ý:
- Người cao tuổi nên tập ít nhất 150 phút đến 300 phút mỗi tuần
- Nếu có các bệnh mãn tính và vấn đề về sức khỏe, tốt nhất là nên trao đổi với bác sĩ về cường độ tập luyện cũng như bài tập phù hợp với điều kiện của bản thân.
- Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu có các triệu chứng như chóng mặt, khó thở, đau tức ngực, đổ mồ hôi lạnh hoặc đau… thì ngừng tập và gọi ngay cho bác sĩ.
- Hãy bắt đầu đi từ cường độ ít rồi tăng lên dần để cho cơ thể thích nghi.
Sau cùng, việc tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi không phải ngày một ngày hai mà phát huy hiệu quả tốt, bạn hãy cho bản thân thời gian và kiên nhẫn nhé.
