Những bài tập thở không chỉ có tác dụng giải tỏa stress mà còn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ sau một ngày làm việc mệt mỏi. Nếu không muốn dùng thuốc an thần có nhiều tác dụng phụ, bạn hãy thử các kỹ thuật thở đơn giản này nhé!
Bạn có thể cảm thấy khó ngủ khi bị stress hoặc lo nghĩ quá nhiều vấn đề chưa được giải quyết trong ngày. Nếu kéo dài tình trạng này, bạn sẽ ngày càng mệt mỏi vì không ngủ đủ giấc. Để đi vào giấc ngủ dễ dàng, bạn hãy nhắm mắt lại để cách ly với những tác nhân gây sao nhãng bên ngoài. Sau đó, bạn hãy tập trung vào hơi thở và áp dụng một trong 9 bài tập thở sau đây để có giấc ngủ ngon hơn.
1. Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8
Dưới đây là cách thực hành bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8:
– Bạn hãy mở nhẹ môi ra.
– Bạn thở ra hết cỡ. Khi thở ra, bạn tạo âm thanh như khi đang huýt sáo.
– Khép môi lại rồi dùng mũi hít vào trong 4 giây.
– Bạn giữ hơi thở trong 7 giây.
– Thở ra một lần nữa trong 8 giây và cũng tạo âm thanh huýt sáo.
– Lặp lại 4 lần các bước trên. Khi đã quen, bạn hãy tăng dần số lần lặp lên 8 lần.
Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 được phát triển từ kỹ thuật yoga cổ xưa giúp bạn thư giãn và bổ sung oxy cho cơ thể.
2. Bài tập thở Bhramari Pranayama
Bạn hãy tập bài tập Bhramari Pranayama theo các bước sau:
– Nhắm mắt và hít thở sâu.
– Dùng lòng bàn tay bịt hai tai lại.
– Đặt hai ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón còn lại thì đặt trên mắt.
– Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng vào hai bên cánh mũi. Bạn nhớ tập trung ấn vào khu vực lông mày.
– Khép miệng rồi thở ra từ từ qua mũi và tạo tiếng “ưm”.
– Bạn lặp lại các bước trên 5 lần.
Bhramari Pranayama đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng là có thể giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng nên sẽ giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
3. Bài tập thở ba phần
Để thực hành bài tập thở ba phần giúp ngủ ngon hơn mỗi đêm, bạn hãy làm theo ba bước sau:
– Bạn hít một hơi thật lâu và sâu.
– Bạn thở ra hết cỡ và tập trung cảm nhận cơ thể mình.
– Sau khi thực hiện các bước trên một vài lần, bạn hãy làm chậm quá trình thở ra của mình để thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.
Kỹ thuật thở ba phần cực kỳ đơn giản nhưng lại có tác dụng giúp ngủ ngon nên bạn có thể áp dụng những lúc cảm thấy mệt mỏi.
4. Bài tập thở cơ hoành trị mất ngủ
Để thực hiện bài tập thở cơ hoành, bạn hãy làm theo các bước sau:
– Nằm ngửa và kê một chiếc gối dưới đầu gối để giữ chân hơi gập.
– Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
– Hít thở chậm và sâu qua đường mũi. Bạn hãy hít thở sao cho bàn tay trên ngực giữ nguyên nhưng bàn tay trên bụng bạn di chuyển theo nhịp thở.
– Chúm nhẹ môi lại rồi từ từ thở qua đường miệng.
– Dần dần, bạn sẽ tập được cách hít vào thở ra mà không di chuyển ngực.
Kỹ thuật thở cơ hoành có tác dụng làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của cơ thể, nhờ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.
5. Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama
Dưới đây là các bước hướng dẫn bạn tập thở Nadi Shodhana Pranayama:
– Bạn ngồi xuống, hai chân bắt chéo.
– Đặt bàn tay trái lên đầu gối và đặt ngón tay cái của bàn tay phải lên mũi.
– Thở ra hết cỡ rồi dùng tay chặn lỗ mũi phải. Hít thở qua lỗ mũi trái.
– Mở tay ở lỗ mũi bên phải ra, chặn lỗ mũi bên trái và thở bằng lỗ mũi bên phải.
– Bạn tiếp tục thực hiện các bước trên trong 5 phút và kết thúc bài tập bằng cách thở ra qua lỗ mũi trái.
Một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện ra rằng những người tập bài tập Nadi Shodhana Pranayama bớt căng thẳng hơn.
6. Bài tập thở Buteyko
Để tập bài tập Buteyko, bạn hãy thực hành các bước sau:
– Ngồi trên giường, miệng hơi khép lại và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây.
– Bạn cảm nhận nhịp thở ra và vào của mình.
– Bạn nhẹ nhàng chặn cả hai lỗ mũi bằng ngón tay cái và ngón trỏ và khép kín miệng cho đến khi bạn không thể giữ lâu hơn.
– Bạn ngậm miệng và hít một hơi thật sâu bằng đường mũi một lần nữa.
Nhiều người không nhận ra hơi thở của mình rất gấp gáp. Bài tập Buteyko sẽ giúp bạn cảm nhận và điều khiển hơi thở của mình tốt hơn.
7. Bài tập thở Papworth
Trong cách hít thở chữa mất ngủ Papworth, bạn cần tập trung vào cơ hoành để thở một cách tự nhiên hơn:
– Bạn ngồi thẳng. Bạn có thể ngồi trên giường nếu muốn ngủ luôn sau khi tập.
– Bạn hít vào, thở ra thật sâu rồi đếm từ 1 – 4 mỗi lần hít vào hoặc thở ra. Bạn có thể hít vào qua miệng hoặc mũi nhưng cần thở ra qua mũi.
– Bạn tập trung vào nhịp lên xuống của bụng và lắng nghe âm thanh hơi thở của mình.
Kỹ thuật thở Papworth vừa giúp bạn thư giãn vừa góp phần giảm thói quen ngáp và thở dài.
8. Bài tập thở Kapalbhati
Bài tập thở Kapalbhati gồm các bước sau:
– Hít thật sâu bằng mũi như thể bạn đang tận hưởng hương thơm dễ chịu.
– Hơi chúm môi như khi bạn sắp thổi nến.
– Qua đôi môi hơi chúm, bạn hãy thở ra chậm hơn 3 lần so với khi bạn hít vào.
– Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ.
Bài tập Kapalbhati giúp giảm tình trạng thở dốc và cải thiện sự trao đổi khí bằng cách loại bỏ lượng CO2 dư thừa.
9. Bài tập thở Box
Trong bài tập này, bạn hãy tập trung chăm chú vào lượng oxy bạn đang hít vào, thở ra:
– Bạn ngồi thẳng lưng, hít vào rồi cố gắng thở ra hết lượng không khí trong phổi.
– Hít từ từ qua đường mũi và đếm đến 4. Bạn vừa đếm vừa hít thêm không khí vào phổi.
– Giữ hơi thở và đếm đến 4.
– Từ từ thở ra bằng miệng và tập trung vào việc đẩy hết oxy ra khỏi phổi.
Kỹ thuật thở Box là kỹ thuật phổ biến trong thiền định giúp bạn tìm kiếm sự tập trung tinh thần và thư giãn.
Ngồi thiền đúng cách kết hợp với các bài tập thở không những giúp bạn dễ ngủ mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung. Vì thế, bạn hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày để có giấc ngủ chất lượng nhé!
[embed-health-tool-bmi]
