Điểm ngay những công dụng thần kỳ của hạt lạc cho sức khỏe
Trong cuộc sống hằng ngày, nhiều người thường quen gọi đậu phộng với tên thân thuộc là hạt lạc. Đây là một loại thực phẩm dân dã, dễ tìm nhưng lại chứa nhiều giá trị dinh dưỡng bất ngờ. Hạt lạc không chỉ mang đến nguồn năng lượng dồi dào, mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường, hỗ trợ tiêu hóa và thậm chí giúp tăng cường trí nhớ.
Ở Việt Nam, hạt lạc được sử dụng rất phổ biến, từ món ăn vặt đến gia vị trong các món chính. Vậy ăn hạt lạc có tốt không? Và chúng mang đến những lợi ích cụ thể nào cho cơ thể? Hãy cùng mình tìm hiểu chi tiết nhé!
1. Hạt lạc giàu dinh dưỡng và năng lượng
Một khẩu phần hạt lạc nhỏ (khoảng 30 gram) có thể cung cấp đến hơn 160 calo. Thành phần chính bao gồm chất béo tốt, protein, vitamin nhóm B, vitamin E, magie, folate và chất xơ.
Điểm đặc biệt là hầu hết chất béo trong hạt lạc thuộc nhóm chất béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, lượng protein trong hạt lạc cũng khá cao, tương đương với các loại hạt đắt tiền như óc chó hay hạnh nhân. Vì vậy, đừng vội xem nhẹ loại hạt bình dân này nhé!
2. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Khi nhắc đến thực phẩm tốt cho tim, nhiều người sẽ nghĩ đến cá hồi hoặc óc chó. Tuy nhiên, hạt lạc cũng không hề kém cạnh. Nghiên cứu cho thấy việc ăn hạt lạc thường xuyên giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Ngoài ra, các hợp chất chống oxy hóa trong hạt lạc có khả năng hạn chế sự hình thành mảng bám trong mạch máu, từ đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. Nếu bạn đang xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch, đừng bỏ qua hạt lạc nhé.
3. Giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường
Một điểm cộng khác của hạt lạc là chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này có nghĩa là khi ăn hạt lạc, đường huyết trong máu sẽ không tăng đột ngột. Chính vì vậy, hạt lạc là lựa chọn tuyệt vời cho người mắc tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh.
Nghiên cứu còn cho thấy, phụ nữ thường xuyên bổ sung hạt lạc vào chế độ ăn có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 thấp hơn so với người không sử dụng.
4. Hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm viêm
Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, hạt lạc góp phần duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Bên cạnh đó, các hoạt chất thực vật trong hạt lạc có khả năng chống viêm, giúp giảm các phản ứng viêm trong cơ thể. Điều này đặc biệt có lợi cho những ai thường xuyên bị viêm khớp hoặc viêm mãn tính.
5. Giảm nguy cơ mắc ung thư
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ bơ đậu phộng hay hạt lạc có thể giảm nguy cơ ung thư dạ dày, đặc biệt là ung thư biểu mô tuyến. Lý do là trong hạt lạc chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của gốc tự do.
6. Ngăn ngừa sỏi mật
Ăn khoảng 28 gram hạt lạc mỗi tuần có thể giúp giảm tới 25% nguy cơ hình thành sỏi mật . Nhờ thành phần giàu chất béo tốt và chất xơ, hạt lạc hỗ trợ kiểm soát cholesterol – yếu tố quan trọng trong việc hình thành sỏi.
7. Cải thiện tâm trạng và hỗ trợ chống trầm cảm
Trong hạt lạc có chứa acid amin tryptophan – tiền chất của serotonin. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và ngăn ngừa trầm cảm. Vì thế, một chút hạt lạc trong khẩu phần ăn có thể góp phần mang lại tinh thần tích cực hơn.
8. Tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ
Hạt lạc chứa nhiều niacin và vitamin B3 – hai dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện lưu thông máu não và tăng cường trí nhớ. Đặc biệt, nghiên cứu còn cho thấy niacin có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và Alzheimer ở người lớn tuổi.
9. Giúp giảm cholesterol xấu
Nhờ chứa sterol thực vật, hạt lạc có thể làm giảm cholesterol xấu trong máu. Đây là yếu tố quan trọng để ngăn ngừa các bệnh lý mạch vành. Thay vì ăn vặt bằng bánh ngọt hay khoai chiên nhiều dầu mỡ, bạn có thể chọn một ít hạt lạc rang cho lành mạnh hơn.
10. Bảo vệ sức khỏe thai nhi
Hạt lạc rất giàu acid folic – dưỡng chất quan trọng giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Nếu phụ nữ mang thai bổ sung đủ folate (khoảng 400 microgam/ngày), nguy cơ dị tật có thể giảm tới 70%.
Tuy nhiên, mẹ bầu cần ăn hạt lạc đúng cách và tránh lạm dụng quá nhiều để hạn chế nguy cơ tăng cân không mong muốn.
11. Giá trị dinh dưỡng chi tiết
Một khẩu phần 30 gram hạt lạc (tương đương ¼ cốc) cung cấp:
- Năng lượng: ~160–200 calo
- Protein: 9 gram
- Chất béo: 14–18 gram (chủ yếu là chất béo tốt)
- Carbohydrate: 6 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Vitamin E, magie, đồng, folate dồi dào
Có thể thấy, hạt lạc là thực phẩm vừa rẻ vừa giàu dưỡng chất, xứng đáng góp mặt trong chế độ ăn hằng ngày.
12. Một số lưu ý khi ăn hạt lạc
Mặc dù hạt lạc mang lại nhiều lợi ích, nhưng bạn cũng cần lưu ý:
- Nguy cơ dị ứng: Dị ứng hạt lạc khá phổ biến và có thể gây phản ứng nặng như sốc phản vệ. Người có cơ địa nhạy cảm nên thận trọng.
- Ăn vừa đủ: Hạt lạc giàu calo, nếu ăn quá nhiều sẽ dễ tăng cân. Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 30–50 gram là hợp lý.
- Cách chế biến: Nên chọn hạt lạc rang hoặc luộc thay vì chiên với nhiều dầu, muối để hạn chế natri và chất béo bão hòa.
- Bảo quản đúng cách: Hạt lạc dễ bị nấm mốc, đặc biệt là nấm Aspergillus flavus có thể sinh ra aflatoxin – chất gây ung thư. Vì vậy, hãy bảo quản nơi khô thoáng, tránh ẩm mốc.
Kết luận
Hạt lạc tuy quen thuộc và bình dân nhưng lại chứa rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn hạt lạc đúng cách không chỉ giúp tăng cường năng lượng mà còn hỗ trợ tim mạch, trí não, tiêu hóa và cả thai kỳ.
Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!
