Theo một nghiên cứu được đăng tải trên thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, chế độ ăn bao gồm chủ yếu là rau, trái cây và các loại hạt có hàm lượng calo thấp giúp giảm rõ rệt các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh tim mạch liên quan đến chất béo. Cụ thể là giảm cholesterol toàn phần trong máu và LDL cholesterol. Vậy, nên ăn rau gì để giảm mỡ máu?
Các loại rau giảm mỡ máu theo cơ chế nào?
Các loại thực phẩm khác nhau sẽ làm giảm mỡ máu theo nhiều cách khác nhau. Với các loại rau giảm mỡ máu, cơ chế là: Cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa, từ đó kéo cholesterol ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào máu. 5 – 10 gram chất xơ hòa tan trở lên mỗi ngày sẽ làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu là thành phần chính của xơ vữa động mạch).
Ngoài ra, một số thực phẩm khác cũng có hiệu quả hạ mỡ máu theo các cơ chế sau đây:
- Cung cấp chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm LDL cholesterol
- Chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thu cholesterol.
Ăn rau gì để giảm mỡ máu?
1. Cà tím
Cà tím chứa nhiều chất xơ hòa tan, nhiều nước, ít calo giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp kali tốt cho hoạt động của tim, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Những điều này đều có lợi cho người mắc các bệnh về chuyển hóa như tiểu đường, hỗ trợ phòng ngừa các biến chứng tim mạch.
2. Đậu bắp
Loại rau này có chứa ít calo, là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.
3. Các loại đậu
Ăn rau gì để giảm mỡ máu tại sao lại nhắc đến các loại đậu? Bởi vì trong bữa ăn của người Việt có nhiều món chế biến các loại đậu thành canh hoặc làm giá đậu.
Vì vậy, bạn có thể sử dụng sản phẩm từ đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan… để vừa làm rau tốt cho người mỡ máu cao, vừa cung cấp nhiều đạm thực vật tốt cho sức khỏe. Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Cơ thể cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa đậu nên bạn sẽ thấy no lâu hơn sau bữa ăn.
Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 25 gam đậu nành mỗi ngày ( đậu phụ, sữa đậu,…) có thể giúp giảm 5 – 6% LDL cholesterol.
Bạn nên ăn đậu ít nhất hai bữa mỗi tuần.
4. Trái bơ
Sở dĩ trái bơ cũng nằm trong danh sách ăn rau gì để giảm mỡ máu vì nó có thể ăn như rau trong món salad, kẹp bánh mì sandwich.
5. Rau diếp cá trị mỡ máu
Rau diếp cá được sử dụng trong dân gian để lợi tiểu và giải độc.
Nghiên cứu trên chuột cho thấy dịch chiết nước của lá diếp cá ức chế sự hấp thu axit béo và glycerol, giảm giảm lượng chất béo trung tính trong máu, chống béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo gây ra.
Dù chưa có nghiên cứu trên người về tác dụng của rau diếp cá trị mỡ máu. Tuy nhiên, đây cũng là loại rau xanh có chứa nhiều chất xơ, bạn hoàn toàn nên bổ sung vào danh sách ăn rau gì để giảm mỡ máu.
6. Ăn rau gì để giảm mỡ máu: Mọi loại rau củ khác
Hãy ăn nhiều trái cây và rau củ quả nhiều màu sắc mỗi ngày. Điều này góp phần bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch, đột quỵ và giảm nguy cơ ung thư. Chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm sự hấp thu cholesterol tại ruột và giảm LDL cholesterol trong máu.
Một mẹo nhỏ là bạn có thể để lại vỏ của các loại củ quả nếu ăn được để nhận được tối đa chất xơ, sử dụng nước cùng vỏ cam và chanh trong khi làm nước sốt.
Các loại rau điển hình bạn có thể thử là:
- Rau tươi như cà chua, bắp cải, cà rốt, dưa leo
- Rau xanh lá, đặc biệt là rau họ cải
- Rau đông lạnh
- Rau đóng hộp có lượng natri thấp.
Những món ăn khác nên có bên cạnh ăn rau gì để giảm mỡ máu
Để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể thì chỉ tập trung vào rau sẽ không đủ. Bạn cần phải cân bằng chế độ ăn với đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho tình trạng mỡ máu cao. Chúng nên bao gồm:
Bột yến mạch, cám yến mạch
Bột yến mạch có chất xơ hòa tan, làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL). Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng với bột yến mạch hoặc cám yến mạch cung cấp 3 đến 4 gam chất xơ. Nếu bạn thêm trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc quả mọng, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn.
Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt
Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL.
Cá và axit béo omega-3
Cá béo có hàm lượng axit béo omega-3 cao, có thể làm giảm chất béo trung tính – một loại chất béo có trong máu. Omega 3 cũng có thể giúp giảm huyết áp và nguy cơ phát triển cục máu đông. Ở những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ tử vong đột ngột.
Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL nhưng có thể giúp giảm chất béo trung tính và tăng HDL. HDL là cholesterol tốt giữ vai trò vận chuyển LDL cholesterol đi tiêu thụ.
Vì những lợi ích cho tim của mà các bác sĩ tim mạch khuyến nghị nên ăn ít nhất hai bữa cá mỗi tuần. Bạn hãy hấp hoặc nướng cá, tránh thêm chất béo không lành mạnh.
Hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất nằm ở:
- Cá thu
- Cá trích
- Cá ngừ
- Cá hồi.
Các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải cũng có một lượng nhỏ axit béo omega-3.
Quả hạch
Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng và các loại hạt có thể cải thiện cholesterol trong máu. Trong đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả óc chó có chứa chất béo omega-3, giúp bảo vệ tim và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim cho những người đã mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, tất cả các loại hạt đều có hàm lượng calo cao, vì vậy, bạn chỉ nên thêm một ít vào món salad hoặc ăn như một món ăn vặt là đủ.
Dầu ô liu
Hãy thử sử dụng dầu ô liu thay cho các chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể xào rau bằng dầu ô liu, thêm vào nước xốt hoặc trộn với giấm làm nước sốt salad. Bạn cũng có thể sử dụng dầu ô liu để thay thế bơ khi phết thịt hoặc làm nước chấm cho bánh mì. Uống dầu ô liu nguyên chất cũng làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Thực phẩm có bổ sung sterol hoặc stanol thực vật
Bơ thực vật, so cô la và nước cam có bổ sung sterol thực vật giúp giảm cholesterol LDL. Cụ thể, thêm 2 gram sterol vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL từ 5% đến 15%. Tuy nhiên, sterol hoặc stanol thực vật có vẻ không tác động đến mức chất béo trung tính hoặc cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL).
Không rõ liệu thực phẩm chứa sterol hoặc stanol thực vật có làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ hay không. Mặc dù vậy, các chuyên gia vẫn cho rằng ăn thực phẩm hay ăn rau gì để giảm mỡ máu cũng sẽ làm giảm nguy cơ biến cố tim mạch.
Whey protein
Whey protein có trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp dưới dạng thực phẩm bổ sung làm giảm cả LDL và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp. Bạn có thể tìm mua bột whey protein ở các cửa hàng thực phẩm uy tín.
Mỡ máu cao nên kiêng gì?
Để có được lợi ích đầy đủ của những thực phẩm kể trên, đòi hỏi bạn có thêm những thay đổi khác trong chế độ ăn uống và lối sống. Một trong những thay đổi hữu ích nhất là hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bạn ăn.
Chất béo bão hòa có trong mỡ, da, nội tạng động vật, thịt đỏ, bơ, phô mai và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo khác, làm tăng tổng lượng cholesterol của bạn. Giảm mức tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày có thể làm giảm cholesterol LDL từ 8% đến 10%.
Chất béo chuyển hóa, đôi khi được ghi trên nhãn thực phẩm là “dầu thực vật được hydro hóa một phần”, thường được sử dụng trong bơ thực vật, bánh quy giòn và bánh ngọt cũng làm tăng mức cholesterol tổng thể.
Biết ăn rau gì để giảm mỡ máu không chỉ tốt cho người bệnh mỡ máu cao mà còn mang lại những lợi ích cực kỳ quý giá cho sức khỏe tim mạch nói chung. Tăng cường ăn rau và trái cây làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu. Ngoài các loại rau giảm mỡ máu, bạn nên ăn thêm cá béo, bơ thực vật, granola, sô cô la đen, các loại hạt và một số trái cây như táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt. Chúng đều giúp giảm LDL cholesterol hiệu quả.
[embed-health-tool-bmi]
