Bài tập thể dục nào tốt cho bệnh thoái hóa khớp gối?

Bệnh thoái hóa khớp gối là một bệnh khá phổ biến ở người cao tuổi, nhưng người trẻ đừng vì thế mà xem nhẹ vì nếu không có biện pháp phòng tránh, họ vẫn có nguy cơ mắc bệnh, khả năng gây tàn phế vĩnh viễn. Tuân thủ và tập luyện một số bài thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người bị thoái hóa khớp gối cải thiện khả năng vận động.

Bệnh thoái hóa khớp gối là tình trạng khớp gối có phần sụn, đĩa đệm giữa hai xương đầu gối bị tổn thương do quá trình thoái hóa xương khớp gây ra. Bệnh gây ra các cơn đau cấp tính và mạn tính, gây hạn chế khả năng vận động. Bên cạnh kết hợp điều trị với bác sĩ chuyên khoa, bạn có thể tập luyện thể dục thường xuyên, vừa giúp giảm cân để giảm áp lực đáng kể lên khớp gối vừa để tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh động cho xương khớp.

Bài viết có thể bạn quan tâm: “Chế độ ăn uống dành cho người bị thoái hóa khớp gối“.

Dưới đây là một số bài tập tham khảo dễ thực hiện tại nhà giúp bạn và người thân có thể chung sống “hòa bình” với căn bệnh thoái hóa khớp gối.

1. Giãn cơ gân khoeo

• Khởi động bằng cách đi bộ nhẹ khoảng 5 phút
• Dùng một khăn dài vòng qua bàn chân, dùng tay kéo căng để giữ chân duỗi thẳng
• Giữ tư thế trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống
• Lặp lại 2 lần rồi đổi sang chân còn lại

2. Giãn cơ bắp chân

• Dùng hai tay vịn vào thành của một chiếc ghế để giữ thăng bằng.
• Bước chân phải lên phía trước và hơi khụy xuống.
• Chân trái ở phía sau từ từ duỗi thẳng ra, nhấn gót chân về phía sàn nhà, làm sao để cảm thấy căng vùng bắp chân sau.
• Giữ trong vòng 20 giây. Lặp lại 2 lần rồi đổi chân.
• Để duỗi cơ bắp chân sau thẳng hơn, bạn có thể nghiêng về phía trước và khụy đầu gối chân trước xuống sâu hơn. Tuy nhiên không được để đầu gối vượt quá ngón chân.

3. Nâng chân thẳng

• Nằm trên sàn, đỡ phần thân trên bằng khuỷu tay.
• Cong đầu gối chân trái để bàn chân nằm trên sàn nhà.
• Nâng thẳng chân phải lên cao, mũi chân hướng lên trên. Trong lúc nâng hãy cố gắng siết chặt cơ đùi và đưa cao chân phải lên hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây, sau đó vẫn giữ cơ đùi siết chặt và từ từ hạ chân xuống. Chạm chân xuống đất rồi nâng lại lần nữa.
• Thực hiện hai đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân sau mỗi đợt.

4. Tập cơ đùi trước

Nếu bạn cảm thấy bài tập nâng chân thẳng quá khó khăn, hãy thay thế bằng bài tập cơ đùi trước.

• Nằm trên sàn nhà và giữ hai chân thư giãn trên mặt đất.
• Co duỗi và giữ căng chân trái trong vòng 5 giây.
• Thư giãn rồi lặp lại động tác như trên.
• Thực hiện 2 đợt, mỗi đợt 10 lần và nhớ đổi chân khi tập.

5. Bài tập cho cơ hông và đùi

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông và đùi, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang.

• Ngồi thẳng trên ghế và đá chân trái lên trên một chút nhưng vẫn giữ các ngón chân chạm sàn nhà.
• Đầu gối mềm, nâng chân phải lên và giữ tư thế trong vòng 3 giây
• Từ từ hạ chân xuống, lặp lại 10 lần. Thực hiện hai đợt cho hai bên chân.
• Nếu cảm thấy quá khó khăn khi nâng chân lên, có thể dùng tay để hỗ trợ giữ tư thế.

6. Giữ gối ở hai đầu gối

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp bên trong chân, giúp đầu gối hoạt động bình thường.

7. Tập nhón chân

• Đứng thẳng và vịn vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
• Nhấc gót chân từ từ lên khỏi mặt đất và nhón cả hai chân lên.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó hạ dần hai gót chân xuống đất.
• Thực hiện hai đợt, mỗi đợt lặp lại 10 lần.
• Có thể thực hiện động tác này khi ngồi thẳng trên ghế nếu gặp khó khăn khi đứng.

8. Nâng một chân sang ngang

• Đứng thẳng và giữ lưng ghế.
• Đặt trọng lượng lên chân trái rồi nhấc chân phải ngang sang bên hông, giữ cho chân phải thẳng và cơ chân ngoài căng ra.
• Giữ tư thế đó trong 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác trên 10 lần rồi đổi chân.

9. Giữ thăng bằng với một chân

• Đứng sau lưng ghế, tay không vịn vào ghế.
• Giữ tư thế đứng thẳng, từ từ nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Mục tiêu cần đạt được là giữ thăng bằng trong 20 giây mà không vịn tay vào lưng ghế.
• Thực hiện lặp lại 2 lần rồi đổi chân.
• Có thể tập giữ thăng bằng lâu hơn nếu thấy bài tập trên quá đơn giản.

10. Tập bước đi

Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai cho bạn khi thực hiện các bước leo cầu thang.

• Đứng trước một bậc cầu thang và giữ cho cơ thể thăng bằng.
• Bước chân trái lên một bậc. Siết chặt cơ đùi trái rồi bước chân phải lên trên chạm với chân trái.
• Vẫn siết chặt cơ đùi khi từ từ hạ chân phải xuống dưới, chạm đất rồi lại nâng lên lần nữa.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân.

11. Đi bộ

Cho dù bạn có bị cứng hay đau đầu gối, đi bộ vẫn là một bài tập rất hữu ích. Bạn chỉ cần bắt đầu chậm rãi, giữ lưng thẳng và duy trì tiến độ đều đặn. Đi bộ có thể giúp giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cơ thể. Nó còn mang lại lợi ích tốt cho trái tim.

Nếu bạn chưa từng vận động nhiều, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

12. Tập thể dục cường độ thấp

Một số bài tập nhẹ nhàng phù hợp cho người bệnh thoái hóa khớp gối bao gồm đạp xe, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu dưới nước. Các bài tập dưới nước có thể làm giảm các cơn đau khớp.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết “7 lợi ích khi bạn tập thể dục dưới nước“.

Đối với các hoạt động yêu thích của bạn như chơi golf, bạn nên hỏi bác sĩ chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống hoặc Vật lý trị liệu nên làm thế nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe các khớp.

Một ngày nên tập thể dục bao nhiêu lâu?

Tốt nhất nên dành ra 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Bạn có thể bắt đầu từ 10 phút mỗi ngày để dần hình thành nên thói quen vận động.

Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ nhẹ. Đó là biểu hiện hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, cũng chớ bỏ qua bất kỳ triệu chứng đau khớp nào, nếu có dấu hiệu bất thường, hãy báo ngay cho bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị từ sớm.