2. Trái bơ
Bơ là loại trái cây có nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe, bạn có thể chế biến bơ để làm thức uống hoặc làm thành món salad bơ. Bơ chín có chứa hàm lượng lớn các chất béo tốt, là lựa chọn tốt nhất cho tim mạch và hỗ trợ điều trị các triệu chứng viêm xương khớp.
Một lợi ích khác của bơ là nếu dùng với các thực phẩm khác, bơ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm đó. Khẩu phần ăn khuyến nghị cho sức khỏe của bạn là nửa quả bơ vừa cỡ khoảng 115-160 calo.
3. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt mè,… chứa các loại chất béo “tốt” giúp làm giảm cholesterol. Nhìn chung, chất béo từ thiên nhiên thường tốt hơn so với từ động vật. Bạn nên tránh những loại chất béo “xấu” có trong các loại thực phẩm như chất béo từ thịt, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo và một số loại thực phẩm đóng gói. Ngoài ra, bạn hãy kiểm tra thành phần để biết hàm lượng và loại chất béo trong thực phẩm. Hạn chế chất béo bão hòa và tránh dùng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa (chất béo trans).
4. Quả hạch
Đa số các loại quả hạch từ hạt dẻ đến hạt hồ đào đều là các loại quả hạch tốt cho tim của bạn. Đặc biệt, quả óc chó cung cấp các chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, bạn nên nhớ, đừng lạm dụng, vì các chất béo tốt không có nghĩa là có thể ăn nhiều như bạn muốn. Một phần ăn tốt nhất cho bạn khoảng 28 g mỗi ngày, tương đương với khoảng 7 quả óc chó hoặc 24 hạt hạnh nhân hoặc 35 hạt đậu phộng hoặc 18 hạt điều hoặc 8 hạt hồ đào.
5. Dầu ô liu
Khi bạn nấu ăn hằng ngày hoặc ăn món xà lách trộn, hãy thử chế biến bằng dầu oliu, bởi dầu oliu chứa hàm lượng chất béo tốt rất cao. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ luôn khéo léo trong việc xem xét về lượng chất béo, ngay cả với chất béo tốt. Vì vậy, nên nấu ăn với dầu ít hơn công thức yêu cầu hoặc sử dụng một bình xịt dầu để giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng dầu được sừ dụng. Đối với món nướng, bạn có thể pha dầu ô liu với nước sốt táo (với tỉ lệ 1/1) để cắt giảm một số chất béo và calo. Bạn có thể dễ dàng tìm mua dầu ô liu ở các siêu thị.
6. Rau
Rau có màu xanh thẫm như rau bina, cải xoăn, cải bruxen có thể giúp cung cấp một số omega 3. Bởi vì cơ thể chúng ta không thể tạo ra các chất béo tốt, do đó bạn chỉ có thể tiếp thu chúng từ thực phẩm. Mục tiêu của bạn là 2-3 chén rau mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên thêm cá trong bữa rau để bổ sung thêm nhiều loại omega-3 khác nhau vì thực vật chỉ cung cấp một phần nhỏ omega-3 so với cá.