Chỉ số GI là chỉ số đường huyết của thực phẩm chứa tinh bột (Glycemic Index). Nó phản ánh mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến đường huyết. Vậy đâu là các loại thức ăn có chỉ số GI thấp để giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết?
Hãy cùng HelloBacsi tìm hiểu thêm về chỉ số GI của thực phẩm và các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp nên được bổ sung vào chế độ ăn của người tiểu đường qua bài viết dưới đây.
Chỉ số GI là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo đánh giá thực phẩm có chứa carbohydrate. Nó cho thấy mỗi loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (glucose) của bạn nhanh như thế nào khi bạn ăn riêng thực phẩm đó.
Thực phẩm có GI cao sẽ làm tăng lượng đường huyết nhiều hơn các loại thực phẩm chỉ số GI thấp.
Sử dụng chỉ số GI của thực phẩm để lên kế hoạch cho các bữa ăn tức là chọn nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình. Nếu ăn thực phẩm có GI cao, bạn nên kết hợp với các thực phẩm có chỉ số GI thấp để cân bằng lại.
Các loại thức ăn có chỉ số GI thấp (thấp hơn 55)
Dưới đây là nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp mà bạn có thể tham khảo:
- Bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen
- Bột yến mạch (cuộn hoặc cắt miếng), cám yến mạch, ngũ cốc muesli
- Pasta, gạo, lúa mạch, lúa mì bulgar
- Khoai lang, bắp, củ từ, đậu bơ, đậu Hà Lan, quả đậu và đậu lăng
- Các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và cà rốt.
- Chỉ số GI của thịt và chất béo bằng 0 bởi vì chúng không chứa tinh bột. Vì thế, thịt và chất béo cũng nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Thực phẩm có GI trung bình (56 đến 59)
Nhóm thực phẩm GI trung bình có thể bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên cám, lúa mạch đen (có chỉ số GI từ thấp đến trung bình) và bánh mì tròn
- Bột yến mạch
- Gạo lứt, gạo nếp
- Mì và nui.
Thực phẩm có GI cao (trên 70)
Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao:
- Bánh mì trắng, bánh mì vòng
- Bột bắp, bột gạo tinh, ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch ăn liền
- Gạo tẻ, mì gói, mì ống và bơ
- Khoai lang đỏ, bí ngô
- Bánh quy, bánh gạo, bỏng ngô, bánh quy mặn.
Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm
Nhìn chung, các loại thức ăn có chỉ số GI thấp thường có nguồn gốc tự nhiên. Ngược lại, thực phẩm GI cao thường là những thức ăn đã qua chế biến nhiều lần. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều như vậy.
Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm bao gồm:
- Thời gian chín và tích trữ. Trái cây hoặc loại rau nào có thời chính và tích trữ càng dài càng có chỉ số GI cao.
- Quá trình chế biến. Trái cây tươi là một trong các loại thức ăn có chỉ số GI thấp hơn so với nước ép trái cây. Trong khi đó, khoai tây nướng là thực phẩm có GI thấp hơn khoai tây nghiền.
- Phương pháp nấu nướng và bảo quản.
Có rất nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng có giá trị GI cao các loại nghèo dinh dưỡng. Ví dụ, chỉ số GI của yến mạch (dạng bột) cao hơn chỉ số GI của sô cô la. Đồng thời chỉ số GI của một thực phẩm khi được ăn một mình sẽ khác với khi được kết hợp với các loại thực phẩm khác. Vì vậy, không phải người bệnh tiểu đường cần kiêng tất cả các thực phẩm có chỉ số GI cao mà cần kết hợp với nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp để cân bằng lại.
Lưu ý khi chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp
Không có chế độ ăn kiêng hoặc thực đơn nào phù hợp với tất cả mọi người. Quan trọng là phương pháp đó phải phù hợp với từng người để có thể thực hiện trong thời gian dài. Thực đơn phải hỗ trợ việc kiểm soát đường huyết, giảm nồng độ cholesterol và triglyceride, huyết áp và cân nặng.
Dựa vào kết quả nghiên cứu đối với phần lớn người bị tiểu đường, công cụ tốt nhất để kiểm soát đường huyết là tính toán tổng lượng tinh bột ăn vào hằng ngày thay vì tập trung vào chỉ số GI.
Các loại thức ăn có chỉ số GI thấp có ý nghĩa trong việc xây dựng thực đơn an toàn cho người tiểu đường. Nhưng để kiểm soát đường huyết, người bệnh cần thực hiện nhiều biện pháp kết hợp khác. Trong đó, hãy duy trì lối sống lành mạnh, áp dụng chế độ dinh dưỡng đúng cách và những cách khác theo hướng dẫn của bác sĩ.
