Trong cuộc chiến phòng chống bệnh tiểu đường tuýp 2, chế độ ăn uống lành mạnh chính là “vũ khí’ cực kỳ quan trọng giúp bạn chiến thắng. Cách ngăn ngừa căn bệnh này thật ra đơn giản hơn bạn nghĩ đấy!
Số người mắc bệnh tiểu đường ngày càng gia tăng do thói quen ăn uống không điều độ cùng với việc lạm dụng những thực phẩm nhiều chất béo và thức ăn nhanh. Bệnh tiểu đường là căn bệnh mãn tính và hết sức nguy hiểm khi xảy ra biến chứng.
Vậy làm sao để ngăn chặn được căn bệnh của thời đại này? Câu trả lời nằm ở chính cách ăn uống của mỗi chúng ta. Chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để bạn tự bảo vệ sức khỏe của mình và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Dưới đây là 6 chiến lược ăn uống mà bạn nên kết hợp với một lối sống năng động để phòng chống bệnh tiểu đường.
1. Ăn sáng để phòng chống bệnh tiểu đường tuýp 2
Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Phân tích thực hiện trên 100.000 người tham gia được công bố bởi Viện dinh dưỡng y tế công cộng cho thấy những người bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhiều hơn từ 15% – 21% so với những người ăn sáng đầy đủ.
Mặc dù nhiều người nghĩ rằng bỏ qua bữa ăn sáng sẽ giúp bản thân họ phòng ngừa bệnh tiểu đường và béo phì, trên thực tế những người ăn bữa sáng nhẹ ít có khả năng mắc bệnh tiểu đường hơn những người bỏ qua bữa ăn sáng. Vì vậy, nếu muốn ngăn ngừa khả năng mắc bệnh tiểu đường, bạn chỉ cần tránh những thực phẩm giàu carbohydrate và dầu mỡ trong bữa sáng.
Bạn cần quản lý tốt nhất cân nặng, điều chỉnh nồng độ lượng đường trong máu và insulin, đồng thời vẫn giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng. Bạn nên ăn một bữa ăn sáng cân bằng có chứa 5 thành phần: rau, thịt nạc, chất béo tốt, một phần nhỏ của tinh bột tốt, các loại thảo mộc và gia vị.
Bạn có thể tham khảo một bữa sáng điển hình kết hợp rau, thảo mộc và trứng chiên bơ cùng với trái cây tươi hoặc một ly sinh tố cải xoăn, bột protein, bơ hạnh nhân, hoa quả đông lạnh, gừng, quế.
2. Uống cà phê lành mạnh phòng bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu cho thấy, chất caffeine trong cà phê có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường một cách an toàn. Sau khi đánh giá 28 nghiên cứu với hơn một triệu người tham gia, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng uống 6 tách cà phê mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm hơn 33% nguy cơ dẫn đến tiểu đường tuýp 2 so với việc không uống cà phê.
Vậy chính xác thì lợi ích của việc uống cà phê đối với mục tiêu phòng chống bệnh tiểu đường tuýp 2 là gì? Các nhà khoa học chỉ ra rằng các thành phần tự nhiên của cà phê, như magie và axit chlorogenic có khả năng làm giảm nồng độ glucose trong máu ở các nghiên cứu trên động vật.
Để thúc đẩy các lợi ích sức khỏe khi sử dụng cà phê, bạn nên thêm sữa thực vật, hạnh nhân, sữa dừa, hoặc một chút quế để tăng thêm hương vị, đồng thời hạn chế tối đa phải sử dụng đường. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các gia vị thơm ngon của cà phê có thể điều chỉnh lượng đường trong máu, mức insulin và chỉ số cholesterol thấp.
3. Bổ sung magie phòng chống bệnh tiểu đường tuýp 2
Magie là một chất rất quan trọng cho tim, cơ bắp và giúp tăng cường hệ miễn dịch của con người. Thêm vào đó, magie còn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ bệnh tiểu đường loại 2 ở mức ổn định.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hơn 100 mg magie mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ít hơn 15% so với người bình thường. Con số đó tương đương với lượng magie trong 4 chén bột yến mạch nấu chín, một chén đậu, 1/4 chén hạt, 1/2 chén rau bina (cải bó xôi) nấu chín hoặc 3 quả chuối.
Nếu không ăn theo những khẩu phần cụ thể như trên, tốt nhất bạn nên tăng hàm lượng bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu magie qua bữa ăn hằng ngày. Thực phẩm cung cấp magie bao gồm bơ, củ cải đường, rau củ cải, ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, lúa mạch, kê), đậu, quả vả, mận, đu đủ, các loại hạt (bí ngô, vừng, hướng dương) và chocolate đen.
4. Ăn chế độ Địa Trung Hải tốt cho người tiểu đường
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm và công thức nấu ăn của người dân các nước ở vùng này. Chế độ ăn này lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước như Ý và Hy Lạp những năm 1960, sử dụng các gia vị hết sức đặc trưng như dầu oliu cùng với rượu vang đỏ.
Giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tập trung vào các thực phẩm lành mạnh như rau củ quả, cá và các loại gạo nguyên cám. Tuy nhiên, chế độ ăn này chú trọng nhiều hơn đến các thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải là các loại cá. Vì thế, cách ăn này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe ở mức cao nhất, giảm nguy cơ ung thư và giữ trái tim khỏe mạnh. Đặc biệt, chế độ ăn uống này còn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Để thực sự cảm nhận được những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc truyền thống của chế độ này:
- Ăn chủ yếu các loại thực vật như hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt;
- Dùng gia vị và lá thơm để chế biến thức ăn, đồng thời giảm thiểu muối;
- Giới hạn bữa ăn có thịt đỏ chỉ khoảng vài lần mỗi tháng;
- Ăn cá và gia cầm ít nhất 2 lần/tuần;
- Uống rượu vang vừa phải (điều này còn phụ thuộc vào sở thích của mỗi người);
- Vận động và tập thể dục đều đặn.
5. Ăn rau xanh phòng chống bệnh tiểu đường tuýp 2
Ắt hẳn bạn đã nghe đến những lời khuyên ăn rau xanh với nhiều lý do. Một nghiên cứu đã chỉ ra nếu tiêu thụ thêm một phần rau xanh mỗi ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 14%.
Để bảo vệ sức khỏe và tránh mắc phải bệnh tiểu đường, bạn có thể chế biến các món salad tốt cho sức khỏe và thưởng thức nó trước khi ăn các món ăn chính trong bữa ăn. Ngoài ra, các món rau trộn cho bữa trưa hoặc tối cũng là một cách giúp bạn thay đổi khẩu vị. Bên cạnh đó, bạn cũng nên bổ sung trái cây tươi như cam quýt, táo, đào, dưa hấu…
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên kết hợp rau có lá màu xanh đậm vào bữa ăn sáng, ăn trưa, ăn nhẹ và bữa tối hoặc kết hợp chúng với các món sinh tố trái cây.
Một số công thức gợi ý cho bạn là thêm rau cải xoăn thái nhỏ và bột yến mạch cùng với hoa quả hoặc trái cây khác hoặc thêm rau bina vào món trứng chiên hay dùng kèm xà lách với sandwich cho bữa trưa. Bạn cũng có thể quấn bánh mì kẹp thịt cá hồi trong rau xanh collard, dùng cải xoăn cho bữa ăn nhẹ và kết hợp tinh bột tốt (chẳng hạn như gạo lứt) với rau xanh.
Nhiều người thường có thói quen ăn hoa quả và rau xanh sau bữa ăn nhưng thực tế bạn nên tiêu thụ chúng trước bữa ăn hàng ngày để giúp kiểm soát lượng dầu mỡ và đường trong máu.
6. Uống rượu bia với nồng độ vừa phải để phòng bệnh
Trái với suy nghĩ của nhiều người, việc loại bỏ hoàn toàn rượu khỏi chế độ ăn uống có thể không phải là lựa chọn tốt nhất khi phòng chống bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu của các nhà khoa học phát hiện rằng người trưởng thành khỏe mạnh hàng ngày uống từ 1 – 2 chén rượu có xác suất mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn so với người không uống rượu.
Chế độ ăn uống hợp lý là nền tảng cho kế hoạch phòng chống bệnh tiểu đường tuýp 2. Dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn ổn định mức đường trong máu, giảm liều thuốc cần sử dụng và ngăn chặn biến chứng để sống khỏe mỗi ngày
Hà Thu HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmi]
