Chỉ bằng cách thay đổi lối sống, nhiều người có thể kiểm soát bệnh tiểu đường của mình một cách hiệu quả, giảm nhu cầu dùng thuốc và nâng cao sức khoẻ tổng thể. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này, đừng bỏ qua những lời khuyên trong bài viết sau đây.
1. Ăn uống lành mạnh giúp bạn kiểm soát tiểu đường
Đồ ăn, thức uống mà bạn nạp vào cơ thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới đường huyết. Trong chế độ ăn giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, hãy ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Những lợi ích của chất xơ bao gồm:
- Làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu
- Giảm hấp thụ chất béo và cholesterol
- Cải thiện tình trạng tăng huyết áp và giảm viêm
- Giúp bạn no lâu hơn.
Trong khi đó, vitamin và khoáng chất cần cho mọi hoạt động sống của cơ thể, đồng thời giúp chống oxy hoá.
Bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và vitamin, bao gồm:
- Trái cây, cà chua, ớt chuông
- Các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh và súp lơ trắng
- Các loại đậu như đậu, đậu xanh và đậu lăng
- Ngũ cốc nguyên hạt như mì ống và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt và hạt diêm mạch
Bên cạnh đó, bạn nên tránh các loại thực phẩm là “carbohydrate xấu” vì chúng nhiều đường nhưng ít chất xơ hoặc chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và bánh ngọt, mì ống làm từ bột mì trắng, nước ép trái cây và thực phẩm chế biến có đường hoặc siro ngô.
Bước tiếp theo để giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường và cân nặng là thêm chất béo không bão hòa vào chế độ ăn. Chúng được gọi là “chất béo tốt”.
Nguồn chất béo tốt bao gồm:
- Dầu ô liu, hướng dương, cây rum, hạt bông và dầu hạt cải
- Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh và hạt bí ngô
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá tuyết
Chất béo bão hòa, “chất béo xấu” được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và thịt. Bạn có thể hạn chế chất béo bão hòa bằng cách ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gà và thịt lợn nạc.
Nếu quá khó để xây dựng thực đơn kiểm soát bệnh tiểu đường, bạn có thể lựa chọn thực phẩm tốt và ăn theo khẩu phần theo cách sau:
Chọn một chiếc đĩa chứa vừa đủ lượng thức ăn giúp bạn vừa no trong một bữa.
- Một nửa đĩa: trái cây và rau không tinh bột
- Một phần tư: ngũ cốc nguyên hạt
- Một phần tư: thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như các loại đậu, cá hoặc thịt nạc
2. Tập thể dục thường xuyên
Thường xuyên vận động sẽ giảm được mức đường huyết, giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn. Không chỉ vậy, vận động còn tăng cường sức khoẻ tim mạch, giúp giảm cân và giải tỏa căng thẳng nữa.
Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym hay thực hiện những bài tập nặng nề. Bạn chỉ cần vận động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hay chơi trò chơi hành động đều có ích cho sức khỏe. Hãy dành ít nhất 5 ngày mỗi tuần để tập thể dục, mỗi ngày ít nhất 30 phút.
3. Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Bạn hãy đi kiểm tra sức khỏe ít nhất là 6 tháng/lần để theo dõi chỉ số đường huyết và biến chứng của bệnh tiểu đường trên bàn chân, mắt, tim mạch, thận,…
4. Giải tỏa căng thẳng
Stress làm cơ thể tiết nhiều hormone cortisol, dẫn tới lượng đường trong máu tăng lên. Bởi vậy, lo lắng, căng thẳng khiến việc kiểm soát bệnh tiểu đường khó khăn hơn.
Hãy tìm một cách để giải tỏa stress cho riêng mình. Bạn có thể hít thở sâu, tập yoga, đi bộ, đọc sách hoặc thực hiện bất kì hoạt động yêu thích nào.
5. Không hút thuốc để kiểm soát tiểu đường
Lượng đường trong máu cao khiến quá trình stress oxy hoá trong cơ thể cũng tăng lên. Từ đó, dây thần kinh và các mạch máu dễ bị tổn thương dẫn đến biến chứng bệnh tiểu đường.
Ở những người hút thuốc, nguy cơ gặp biến chứng sẽ cao hơn. Các chất trong thuốc lá, đặc biệt là nicotine, cũng gây tổn thương mạch máu và toàn cơ thể. Vì vậy, hãy cai thuốc càng sớm càng tốt và tránh xa khói thuốc.
6. Thói quen kiểm soát tiểu đường: hạn chế dùng đồ uống có cồn
Một số loại rượu và đồ uống có cồn khác chứa hàm lượng carbohydrate cao, có thể tác động tới đường huyết. Hơn thế nữa, chúng cũng làm tổn thương mạch máu và ảnh hưởng tới hoạt động của hệ thần kinh.
Nhìn chung, phụ nữ không nên uống quá 1 ly rượu mạnh (1 lon bia) và đàn ông không nên quá 2 ly rượu mạnh (2 lon bia) mỗi ngày.
7. Sử dụng nguyên liệu tự nhiên trong nhà bếp để hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
Một số nguyên liệu ngay trong nhà bếp của bạn là ứng cử viên đắc lực cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Bạn có thể thêm những nguyên liệu sau đây vào trong chế độ ăn:
1. Giấm táo
Hợp chất axit axetic trong giấm táo được cho là mang lại nhiều giá trị cho sức khoẻ.
- Uống 2 muỗng canh giấm táo trước khi đi ngủ có thể làm giảm lượng đường huyết lúc đói vào buổi sáng hôm sau.
- Uống 1-2 muỗng canh giấm táo trong khi ăn giúp làm giảm lượng đường huyết sau một bữa ăn giàu carbohydrate. Bạn có thể trộn nó vào nước xốt salad hoặc trà.
2. Lúa mạch
Trong các ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, lúa mạch là một loại giàu protein. Đã có nhiều tài liệu chứng minh vai trò của nó trong việc giúp cải thiện lượng đường trong máu, insulin, cholesterol và tình trạng viêm nhiễm nói chung. Bạn có thể tìm mua và chế biến món ăn này xen kẽ cơm trong các bữa ăn thường ngày.
3. Nha đam
Phần chất nhầy bên trong nha đam được chứng minh là có tác dụng tốt cho người tiểu đường. Tuy nhiên, nhựa nha đam có tác dụng nhuận tràng. Do đó, bạn nên chế biến nha đam thận trọng.
4. Quế
Quế giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu.
5. Hạt cà ri
Hạt cà ri được sử dụng làm gia vị trong các món ăn, đã được sử dụng ở nước ngoài trong nhiều thế kỷ qua. Nó giúp giảm cholesterol và chỉ số Hba1c.
8. Dùng thuốc kiểm soát bệnh tiểu đường đúng chỉ định
Nếu được bác sĩ kê đơn thuốc kiểm soát bệnh tiểu đường và bất kỳ vấn đề sức khoẻ nào khác, bạn nên dùng thuốc cả khi không gặp bất kì triệu chứng khác thường nào.
9. Học cách tự theo dõi sức khoẻ bản thân
- Theo dõi đường huyết hoặc máy đo tại nhà, ghi lại chỉ số hằng ngày. Nếu thấy bất thường, bạn nên thông báo sớm với bác sĩ.
- Nếu bị huyết áp cao, bạn cũng nên theo dõi chỉ số này hằng ngày.
- Tự kiểm tra bàn chân hằng ngày xem có vết cắt, vết phồng rộp, đốm đỏ hay vết sưng tấy nào không. Nếu có vết thương không lành, bạn nên đi khám ngay.
- Đánh răng và dùng chỉ nha khoa hằng ngày để giữ răng miệng luôn sạch sẽ.
Trên đây là 9 bước giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tại nhà hiệu quả hơn. Hi vọng đã mang lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích nhé!
