Tăng cường thể lực là nền tảng cho mọi quá trình tập luyện. Do đó, nếu thường xuyên tập thể dục hay chơi thể thao, bạn sẽ không thể bỏ qua quá trình này.
Theo các chuyên gia, chương trình rèn luyện thể chất phù hợp nhất với tất cả mọi người là tăng cường thể lực. Những bài tập này có công dụng tối ưu hóa sức mạnh mà bạn sở hữu.
Các vận động viên hàng đầu thế giới đều cần trải qua những bài luyện tập như trên. Nguyên nhân là do nếu không đẩy thể lực của bản thân lên mức cao nhất có thể, họ sẽ khó tiến xa trong sự nghiệp.
Ngoài tối ưu hóa sức mạnh vốn có, việc tăng cường thể lực còn mang lại không ít lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện:
- Khả năng vận động của cơ thể
- Tốc độ hoạt động
- Khối lượng cơ bắp
- Độ linh hoạt và dẻo dai
- Cắt giảm lượng mỡ dư thừa
Vậy, bạn đã biết làm thế nào để tăng cường thể lực hiệu quả chưa? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Vì sao bạn cần tăng cường thể lực?
Thể lực là một phần thiết yếu chịu trách nhiệm cho toàn bộ hoạt động của cơ thể. Do đó, tăng cường thể lực là quá trình không thể bỏ qua trong chế độ tập luyện của mỗi người.
Các nhà nghiên cứu cho rằng để kiểm soát tốt sức mạnh, bạn sẽ cần tìm hiểu rõ về quá trình sản sinh nó. Trên lý thuyết, khái niệm “sức mạnh” liên quan đến khả năng sản sinh lực cơ học của các nhóm cơ. Nói cách khác, sức mạnh chính là khả năng chịu đựng lực tác động từ bên ngoài nhờ vào cơ bắp.
Nguyên tắc cơ bản của quá trình tăng cường thể lực
Tăng cường thể lực đề cập đến việc nâng cao toàn bộ sức mạnh cơ bắp bằng cách kích thích thần kinh cơ ngay từ đầu.
Phì đại (hypertrophy), thuật ngữ mô tả sự phát triển của các tế bào cũng như mô trong cơ thể, là một kết quả lâu dài cho chế độ kích thích thần kinh cơ đặc biệt. Tuy nhiên, phương pháp gia tăng kích thước cơ bắp này không hoàn toàn đáp ứng mọi trường hợp cải thiện thể chất.
Vì vậy, khi nhắc đến nguyên tắc cơ bản của quá trình tăng cường thể lực, bạn có thể sẽ nghe về:
- Rèn luyện “chức năng”: cải thiện tốc độ, độ bền cơ bắp, khả năng di chuyển cũng như phản ứng nhằm sản sinh thể lực.
- Rèn luyện “cấu trúc”: chủ yếu tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm tỷ lệ mỡ.
Yếu tố tăng cường sức mạnh ở một người
Dựa theo nguyên lý cơ bản của việc tăng cường thể lực, các yếu tố hỗ trợ cũng sẽ được chia thành hai nhóm chính là:
- Yếu tố cấu trúc: tiết diện của cơ bắp
- Yếu tố chức năng:
- Số lượng sợi cơ co thắt cùng lúc
- Tốc độ co rút của sợi cơ
- Vận tốc dẫn truyền thần kinh
- Khả năng phối hợp giữa các sợi cơ
- Hiệu quả của các phản xạ kéo cơ trong việc kiểm soát tình trạng căng cơ
- Ngưỡng kích thích của các sợi thần kinh liên quan đến cơ bắp
- Chiều dài sợi cơ trước khi co thắt
Ngoài những yếu tố đã được đề cập bên trên, hệ thần kinh trung ương cũng góp phần không nhỏ trong việc nâng cao sức mạnh ở một người.
Mối liên hệ giữa thể lực và hệ thần kinh trung ương
Một vận động viên có thể tạo nên những chuyển động đầy uy lực và kỹ thuật nhờ vào hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi tế bào não xác định rằng các động tác đó an toàn. Ngược lại, nếu não cho rằng cơ thể có nguy cơ chịu chấn thương, nó sẽ điều chỉnh lại cường độ lực ở cơ bắp.
Tuy nhiên, đôi khi quá trình trên sẽ bị cản trở bởi một số yếu tố như:
- Thiếu sự ổn định
- Tâm lý yếu, không phù hợp với cường độ tập luyện
- Trong chương trình rèn luyện thiếu phần tập co thắt cường độ cao
Do đó, để khắc phục tình trạng này và tạo môi trường tối ưu cho hệ thần kinh trung ương hoạt động, bạn nên:
- Tăng dần độ khó của mỗi động tác bạn tập
- Chú trọng tập luyện cơ cốt lõi, tạo điều kiện thuận lợi cho hệ thần kinh trung ương tiếp thêm sức mạnh cơ bắp
- Nâng cao sức mạnh tiềm thức
- Tăng dần độ khó tập luyện
Não bộ chúng ta có xu hướng điều khiển hoạt động thiên về hiệu quả (an toàn) hơn là độ thành thục (năng lực). Điều này đồng nghĩa với việc giữa sức mạnh và sức chịu đựng, não sẽ chọn yếu tố thứ hai. Chính điều này khiến cho các vận động viên khó vượt qua giới hạn bản thân.
Như vậy, để tiếp tục tiến xa hơn trong sự nghiệp thi đấu của mình, họ sẽ cần tăng dần độ khó của việc tập luyện để não có thời gian ghi nhận những động tác này là an toàn, từ đó tăng thêm sức lực ở mỗi cử động.
Tăng cường thể lực bằng cách gia tăng tốc độ chuyển động
Những chuyển động sinh ra lực lớn nhất thường có vận tốc rất cao. Do đó, rèn luyện tốc độ cao cũng là một phần thiết yếu của chương trình tăng cường thể lực.
Theo nhiều huấn luyện viên cũng như vận động viên chuyên nghiệp, thường xuyên nâng vật nặng chỉ giúp bạn đạt đến một giới hạn nhất định về sức mạnh. Tuy nhiên, khi bạn tăng tốc cử động của bản thân, lực cơ học sinh ra cũng lớn hơn đáng kể, từ đó góp phần gia tăng sức mạnh tổng thể.
Phương pháp Dynamic Effort là lựa chọn lý tưởng cho việc cải thiện tốc độ chuyển động. Cơ chế hoạt động của phương pháp này là áp dụng cường độ thấp (từ 65% trở xuống), số lần lặp lại cao và tốc độ nhanh nhất có thể.
Tăng cường thể lực và phát triển bộ phận trung tâm cơ thể
Khu vực cốt lõi (trung tâm) của cơ thể bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Nếu những bộ phận này suy yếu, sức mạnh chuyển hóa giữa phần thân dưới và thân trên sẽ không được tối ưu. Từ đó, hệ thần kinh cũng sẽ không để cơ thể phát huy sức mạnh tối đa.
Để duy trì và tăng sức khỏe ở khu vực cốt lõi, bên cạnh những động tác crunch, bạn còn cần nhiều bài tập đặc thù hơn trong chương trình tập luyện để cải thiện chức năng cơ thể.
Rèn luyện thể lực và gia tăng sự linh hoạt
Thể lực, sức mạnh sinh ra và tốc độ là bộ ba không thể tách rời. Trong đó, độ linh hoạt là cần thiết để dung hòa những yếu tố này. Sự linh hoạt thường được mô tả về khả năng đổi hướng chuyển động của cơ thể hoặc tốc độ nhằm đáp ứng với yếu tố tác động bên ngoài.
Độ linh hoạt được xây dựng dựa trên hai nhóm yếu tố vật lý và nhận thức. Chẳng hạn như, khi đột ngột thay đổi hướng chuyển động hay tốc độ, tùy trường hợp mà bạn nên tăng hoặc giảm gia tốc.
Một vận động viên được đánh giá là thể lực tốt thường có khả năng giảm gia tốc hiệu quả để đổi hướng di chuyển trong khi vẫn giữ cơ thể thăng bằng. Ngược lại, chấn thương rất dễ xảy ra nếu độ linh hoạt kém.
Tăng cường thể lực và xây dựng cơ bắp
Về mặt lý thuyết, sức mạnh tỷ lệ thuận với khối lượng cơ bắp. Nguyên nhân là do cơ bắp chịu trách nhiệm cho toàn bộ hoạt động thể chất ở một người. Đồng thời, khối lượng cơ bắp cũng có thể giúp bạn xác định cường độ lực cơ học cũng như sức mạnh mà một người có thể tạo ra.
Để xây dựng khối lượng cơ bắp hoàn hảo, bạn sẽ cần chú trọng ba yếu tố:
- Tập luyện
- Dinh dưỡng
- Nghỉ ngơi
Tuy nhiên, trong đó, tập luyện là điều bạn cần lưu tâm nhất.
Mặc dù hai yếu tố còn lại cũng đóng vai trò quan trọng nhưng thể lực của bạn chắc chắn sẽ không thể nâng cao nếu bạn không có chương trình tập luyện phù hợp, kể cả khi bạn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể đầy đủ và ngủ đủ tám tiếng mỗi ngày.
Rèn luyện thể lực và đốt mỡ thừa
Hầu hết mọi người cho rằng biện pháp tốt nhất để giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể là các bài tập cardio. Đồng thời, họ cũng đánh giá việc tăng cường thể lực không giúp ích gì nhiều trong vấn đề này. Tuy nhiên, liệu điều này có đúng như vậy?
Thực tế, khi nói về quá trình giảm cân, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng nhất. Điều này bao gồm:
- Thực phẩm nên ăn
- Thời điểm ăn
- Thời gian ăn uống
Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp bạn hạ chỉ số cân nặng xuống. Tuy vậy, bạn vẫn cần phối hợp với việc rèn luyện thể chất nhằm nâng cao hiệu quả. Điều này không chỉ bao gồm tối đa hóa lượng mỡ mất đi mà còn gia tăng trọng lượng cơ bắp.
Trong trường hợp này, có thể nói lợi ích do việc tăng cường thể lực mang lại vượt trội hơn cả những bài tập cardio. Để giải thích cho kết luận này, các chuyên gia đã đưa ra ví dụ như sau:
Vì sao tăng cường thể lực giảm cân hiệu quả hơn so với các bài tập cardio?
Bài tập cardio phổ biến nhất là chạy bộ hoặc đi bộ. Theo thống kê từ nhiều cuộc nghiên cứu, trong 30 phút chạy bộ, một người cân nặng khoảng 73kg có thể đốt cháy:
- 250 calo với tốc độ vừa phải
- 350 calo với vận tốc trung bình 9,6km/h
Trong cùng khoảng thời gian đó, hoạt động tăng cường thể lực chỉ có thể tiêu tốn tối đa 220 calo. Tuy nhiên, nếu xét về lượng calo tiêu thụ lâu dài, kết quả của việc rèn luyện thể lực lại hơn hẳn bài tập chạy bộ.
Điều này nhờ vào quá trình rèn luyện thể lực đã làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi bằng cách sản sinh thêm nhiều khối lượng cơ bắp.
Cơ bắp là những tế bào hoạt động trao đổi chất mạnh. Do đó, khối lượng cơ bắp càng nhiều, quá trình trao đổi chất diễn ra càng mạnh. Điều này giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Không có thể lực, mọi quá trình tập luyện dường như vô nghĩa!
Theo nhiều chuyên gia, tăng cường thể lực là nền tảng cho những quá trình tập luyện còn lại. Do đó, thay vì luyện tập mù quáng, bạn nên chú trọng vào các bài tập mô phỏng hình thái chuyển động, ví dụ như:
- Đứng lên – ngồi xuống (squat)
- Đẩy hông (hinge)
- Chùng chân (lunge)
- Đẩy (push)
- Kéo (pull)
- Mang vác (carry)
Điều này giúp bạn tạo cải thiện độ linh hoạt cũng như gia tăng sức mạnh ở cơ bắp, từ đó tạo tiền đề cho những buổi tập luyện sau đó hiệu quả hơn.
[embed-health-tool-bmi]
