Các bài tập lưng không chỉ giúp cơ thể cân đối hơn mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe. Khi thực hành những bài tập tốt cho lưng, bạn sẽ trở nên dẻo dai và chắc khỏe hơn nên cũng ít bị chấn thương khi vận động.
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Các bài tập lưng không chỉ giúp cơ thể cân đối hơn mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe. Khi thực hành những bài tập tốt cho lưng, bạn sẽ trở nên dẻo dai và chắc khỏe hơn nên cũng ít bị chấn thương khi vận động.
Nhiều người thường chú tâm tập ngực, tập vai mà lại ít dành sự quan tâm đến lưng. Tuy nhiên, những bài tập tốt cho lưng là cần thiết nếu bạn muốn sở hữu một cơ thể săn chắc, cân đối và dẻo dai. Bạn hãy tham khảo 9 bài tập lưng sau đây để tăng cường cơ bắp chắc khỏe và ngăn ngừa cũng như khắc phục đau lưng nhé!
Bài tập plank kích hoạt chuyển động toàn thân và cũng là bài tập khởi động cho lưng rất tốt. Bạn có thể tập theo các bước sau:
Động tác này chủ yếu tác động lên cơ xô và cơ thoi, những cơ rất quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh của lưng. Để tập bài ngồi kéo cáp, bạn cần chuẩn bị dây cao su tập thể dục và một chiếc ghế. Khi đã có đủ dụng cụ, bạn có thể tập theo các bước sau:
Bạn sẽ cần chuẩn bị một trái bóng để tập thể dục với bóng hoặc ghế tập thể dục cùng với một quả tạ đơn có trọng lượng trung bình. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên chọn quả tạ 4,5kg. Bài tập kéo tạ đơn qua đầu không chỉ kích hoạt cơ xô mà còn tác động đến nhóm cơ trọng tâm. Bạn có thể tập theo các bước:
Đây là bài tập tốt cho lưng vì bài tập này nhắm vào nhiều cơ như cơ cầu vai, cơ xô và cơ lưng. Để thực hiện động tác này, bạn cần một cặp tạ có trọng lượng trung bình. Nếu chỉ mới bắt đầu, bạn có thể chọn tạ khoảng 3,6kg là thích hợp. Khi đã chuẩn bị xong, bạn có thể tập theo các bước:
Động tác này chủ yếu tác động vào phần lưng trên bao gồm cơ cầu vai, cơ lưng và cơ lưng sau. Bạn có thể thực hiện bài tập tạ này ở tư thế đứng hoặc quỳ. Nếu quỳ tập thì đòi hỏi bạn phải giữ cơ trọng tâm cố định hơn. Bạn cần chuẩn bị một cặp tạ nhỏ khoảng 2,2kg để tập theo các bước:
Đây là bài tập tốt cho lưng dưới của bạn nhưng đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát tốt. Bạn có thể tập theo các bước sau:
Bạn lưu ý nhớ hít thở đúng cách khi thực hành mỗi động tác. Bên cạnh đó, bạn cũng cần giữ cho cột sống luôn thẳng và siết cơ lưng tối đa để có đạt kết quả tốt nhất nhé!
Sau khi áp dụng những bài tập tốt cho lưng để rèn luyện sức khỏe, bạn cũng đừng quên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ để các cơ lưng có thể thư giãn. Những động tác dưới đây sẽ giúp hồi phục cơ, khớp và ngăn ngừa tình trạng đau cơ sau khi tập.
• Tư thế em bé: Quỳ xuống sàn sao cho gót chân chạm mông. Bạn lưu ý mở đầu gối rộng bằng hông và hít thở đều. Sau đó, bạn hít vào và gập người về trước sao cho hai tay đặt quá đầu. Bạn có thể giữ tư thế từ 30 giây đến một phút.
• Tư thế vặn người thuyền nhỏ: Bạn nằm ngửa, gập hai chân rồi giơ chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn. Mở rộng hai tay ra hai bên thân người, hai lòng bàn tay úp xuống. Siết cơ trọng tâm rồi hạ hai đầu gối về phía phải hướng về phía sàn. Giữ nguyên tư thế và hít thở trong 30 giây rồi quay lại tư thế bắt đầu. Sau đó, bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Tư thế con bò – con mèo: Bắt đầu với tư thế hai bàn tay và hai đầu gối chạm sàn sao cho cột sống ở tư thế tự nhiên thoải mái. Bạn hít vào rồi hướng mặt lên trời và hạ thân dưới xuống. Sau đó, bạn thở ra rồi cong lưng và hướng ánh mắt xuống đất. Lặp lại các bước 5 lần.
Các bài tập tốt cho lưng có thể giúp bạn cải thiện độ dẻo dai và chắc khỏe của lưng và cũng cho bạn một vóc dáng cân đối hơn. Bạn hãy tập những bài tập trên theo sức mình và tăng dần mức tạ lên nếu đã quen nhé.
Minh Thư HELLO BACSI
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!