7 bài tập jumping jack đơn giản giúp giảm cân thần tốc ngay tại nhà

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm cân đơn giản, hiệu quả, có thể tập ngay tại nhà mà không cần quá nhiều sự hướng dẫn thì jumping jack chính là sự lựa chọn hoàn hảo.

Jumping jack là gì? Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Jumping jack thường được xếp vào nhóm bài tập nhảy plyometrics, nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền mà không cần dụng cụ. Nhóm bài tập này rất tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ vai…

7 bài tập jumping jack đơn giản giúp bạn giảm cân thần tốc

1. Bài tập jumping jack cơ bản

Nếu đây là lần đầu tiên bạn làm quen với bài tập này, hãy thử làm quen dần dần với bài tập đơn giản nhất:

• Đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt xuối theo 2 bên cơ thể, bụng hóp
• Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, 2 tay giơ vung lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau
• Tiếp đất nhẹ nhàng
• Bật nhảy về tư thế ban đầu.

2. Front clap jumping jack

Ngoài bài tập jumping jack cơ bản thì còn có rất nhiều biến thể để bạn kết hợp vào chương trình tập mỗi ngày. Front clap jumping jack là biến thể đơn giản mà bạn có thể thử theo các bước sau:

• Đứng thẳng, chân kép, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang 2 chân sang 2 bên, 2 tay cũng dang sang 2 bên ngang vai. Tiếp đất nhẹ nhàng và hơi chùng đầu gối.
• Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế ban đầu

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Bài tập plank jack

Plank jack cũng là bài tập đơn giản mà bạn có thể tập tại nhà mỗi ngày để vừa nâng cao sức khỏe vừa cải thiện vóc dáng:

• Bắt đầu với tư thế plank: 2 bàn tay và mũi chân chống trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, 2 chân khép
• Giữ tay cố định, bật nhảy để dang 2 chân sang 2 bên
• Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế plank

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Bài tập rotational jack

Đây được xem là một trong những biến thể nâng cao hơn 1 chút so với bài tập jumping jack truyền thống. Để thực hiện, bạn hãy:

• Đứng thẳng, 2 cánh tay dang sang 2 bên, ngang vai, lúc này tay và chân sẽ có hình giống chữ “T”
• Nhún người và bật nhảy, dang 2 chân sang 2 bên 1 khoảng bằng chiều rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài
• Khi tiếp đất, hạ người trong tư thế squat: đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời xoay người sang bên phải, chống tay trái xuống đất bên cạnh chân phải, tay phải hướng lên và mắt nhìn theo tay phải
• Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

5. Bài tập squat jack

Bài tập có sự kết hợp giữa tư thế squat và động tác bật nhảy giúp phát triển cơ mông và cơ đùi. Để thực hiện, bạn hãy:

• Đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt sau đầu, mắt nhìn về phía trước
• Nhún người và bật nhảy, đồng thời 2 chân duỗi sang 2 bên với chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, 2 tay có thể đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng về phía dưới bên trong đùi
• Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu.

6. Bài tập jumping jack dạng nhẹ (Low impact jumping jack)

Đây là một biến thể nhẹ nhàng, đơn giản, có cường độ thấp hơn cả bài tập jumping jack cơ bản, tuy nhiên hiệu quả mang lại thì cũng không kém đâu đấy!

• Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông
• Bước chân phải ra, vươn 2 tay lên cao, khuỷu tay cong 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước
• Thu tay và chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân trái.

7. Bài tập jumping jack cao đùi

Đây là một biến thể tương đối “khó nhằn” do cần phối hợp chuyển động của tay và chân:

• Đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép, 2 tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể
• Bật nhảy lên cao, dang rộng 2 chân, 2 tay hướng lên trên và chạm vào nhau
• Bật nhảy và nâng cao 1 bên đùi song song với sàn, 2 tay đưa xuống chạm nhau dưới đùi
• Lặp lại tương tự cho bên kia.

Khám phá 7 lợi ích bất ngờ khi tập jumping jack

Dù nhìn có vẻ đơn giản nhưng tập jumping jack có thể mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích nếu bạn tập đúng cách và đều đặn:

1. Tốt cho sức khỏe tim mạch: Jumping jack là bài tập cardio có tác dụng kích thích tim làm việc năng suất và hiệu quả hơn. Khi bạn bật nhảy liên tục, tim sẽ phải hoạt động chăm chỉ để bơm đủ oxy và máu đến các tế bào. Do đó, đây là bài tập không chỉ giúp rèn luyện cơ tim mà còn tốt cho nhiều cơ quan khác, chẳng hạn như phổi.
2. Giảm cân nhanh: Jumping jack có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, từ đó tạo ra sự cân bằng năng lượng trong cơ thể. Vậy jumping jack giảm bao nhiêu calo? Theo ước tính, trung bình, 30 phút tập sẽ đốt cháy khoảng 186 calo. Với con số này thì nếu tập đều đặn, bạn sẽ không còn lo lắng về tình trạng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
3. Tăng khả năng phối hợp giữa tay chân và não. Tập một thời gian, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về thời gian, nhịp điệu, thăng bằng và tư thế.
4. Giảm căng thẳng: Khi bạn bật nhảy và di chuyển tay lên xuống, não sẽ kích thích cơ thể giải phóng serotonin hay còn gọi là hormone “hạnh phúc” và adrenaline, mang lại cảm giác phấn khích. Do đó, tập jumping jack là cách có thể giúp bạn xua tan nhanh mệt mỏi và lo âu.
5. Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn: Nếu mới bắt đầu tập, có thể bạn sẽ khó thực hiện được 20 lần nhảy liên tục. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ thấy việc này khá là đơn giản. Không những vậy, bài tập này còn đẩy mạnh quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.
6. Tốt cho sức khỏe của xương: Tập jumping jack có thể giúp xương chắc khỏe, cải thiện mật độ khoáng của xương và ngăn ngừa loãng xương.
7. Tăng sức bền: Duy trì tập luyện thường xuyên, đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Hơn nữa, theo thời gian, bạn sẽ thấy sức bền được cải thiện thông qua việc có thể tập được nhiều hiệp hơn.

Ai không nên tập jumping jack?

Dù đơn giản nhưng jumping jack vẫn có nguy cơ gây chất thương, nhất là với các bộ phận như đầu gối và mắt cá chân. Do đó, nếu bạn thuộc những trường hợp sau thì nên tránh tập hoặc tập theo hướng dẫn của bác sĩ và huấn luyện viên:

• Bị chấn thương ở các bộ phận như mắt cá chân, đầu gối hoặc hông
• Bà bầu tập jumping jack cần hỏi ý kiến bác sĩ bởi khi mang thai, sự thay đổi hormone khiến các khớp trở nên lỏng lẻo hơn, khiến bạn có nguy cơ cao bị chấn thương nếu thực hiện các động tác có tác động mạnh như bật nhảy.
• Mắc các bệnh lý mãn tính về xương khớp như thoái hóa, cong vẹo cột sống…

Ngoài ra, khi tập jumping jack, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:

• Chú ý khởi động trước khi tập
• Tập trên địa hình bằng phẳng, mang giày chuyên dụng
• Chọn lựa bài tập phù hợp, tránh ép cơ thể tập quá nhiều
• Khi tập nếu mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy tạm dừng, nghỉ ngơi và thử lại sau khi đã hồi phục hoàn toàn.