Tư thế con mèo – con bò vừa dễ thực hiện lại mang đến nhiều lợi ích như thư giãn cột sống, cải thiện khả năng thăng bằng và làm dịu tinh thần. Bạn còn có thể tận dụng giờ nghỉ khi đi làm để tập tư thế yoga này trên ghế nữa đấy.
Tư thế con mèo – con bò (chakravakasana) là một tư thế yoga cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi tập tư thế này, bạn phải di chuyển cột sống từ vị trí uốn cong sang vị trí giãn rộng. Mỗi động tác luôn kết hợp với nhịp thở hít vào hoặc thở ra. Đây là tư thế yoga phù hợp cho những người mới bắt đầu.
Lợi ích của tư thế con mèo – con bò
Tư thế con mèo – con bò là một tư thế cơ bản nhưng rất có ích trong việc hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh. Động tác uốn và giãn cột sống có thể giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn thường ngồi nhiều.
Tư thế yoga này cũng có thể giúp bạn cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng. Đây cũng là tư thế yoga đòi hỏi bạn kết hợp hơi thở với động tác nên giúp giảm căng thẳng và làm dịu tinh thần rất tốt. Tư thế này có thể là bài tập yoga buổi sáng giúp bạn khởi động cơ thể, thư giãn tâm lý hoặc ngăn ngừa đau lưng.
Cách tập tư thế con mèo – con bò
Tư thế con mèo – con bò cơ bản
Bạn có thể thực hiện tư thế yoga cơ bản này trên thảm theo hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Bạn chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Bạn căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
- Bước 2: Giãn dài cổ và nhìn xuống.
- Bước 3: Hít vào và thực hiện tư thế con bò trong yoga.
- Nhón các ngón chân.
- Kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên.
- Hạ bụng xuống rồi hít vào.
- Nhẹ nhàng nâng tầm mắt hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
- Bước 4: Thở ra và vào tư thế con mèo trong yoga.
- Áp các ngón chân xuống sàn.
- Đẩy xương chậu về phía trước.
- Thở ra và hóp bụng.
- Thả đầu xuống.
- Đưa ánh mắt hướng về phía rốn.
Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp. Bạn tiếp tục tập trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.
Nếu bạn thấy tư thế con mèo – con bò khiến cổ tay bị đau, hãy đặt cả cẳng tay xuống sàn khi thực hiện. Nếu thấy khó chịu ở đầu gối, bạn hãy đệm thêm khăn dưới đầu đối.
Tập tư thế bò mèo trong văn phòng với chiếc ghế
Nếu bạn muốn tập tư thế con mèo – con bò trong văn phòng vào giờ nghỉ, hãy tận dụng ghế làm việc của mình để tập theo cách sau:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt trên đầu gối.
- Bước 2: Hít vào rồi thực hiện các bước:
- Kéo xương chậu về phía sau và đưa bụng về phía trước.
- Thả vai xuống rồi kéo vai ra sau.
- Nâng mắt nhìn lên trần nhà.
- Bước 3: Thở ra rồi thực hiện các bước:
- Kéo xương chậu về vị trí cũ và cong xương sống.
- Thở ra.
- Đưa vai về phía trước và hướng ánh mắt về phía bụng.
Lặp lại các động tác trong 5 – 10 nhịp thở.
Các lỗi thường gặp khi tập
Để tập đúng tư thế và ngăn ngừa chấn thương trong yoga, bạn hãy cố gắng tránh các lỗi sau:
- Căng cổ quá nhiều: Khi nâng tầm nhìn để tập tư thế con bò, bạn không nên căng cổ quá nhiều. Khi tập tư thế con mèo trong yoga, bạn hãy thả đầu xuống một cách tự nhiên chứ không nên ép đầu quá nhiều. Ngoài ra, bạn cũng cần thả lỏng vai và tránh nhún vai quá cao.
- Không chuyển động cột sống: Khi tập tư thế con mèo – con bò, bạn cần giữ cánh tay thẳng và chuyển động cột sống. Nhiều người có thói quen không chuyển động cột sống mà chỉ chuyển động tay chân khiến tư thế bị sai.
Tư thế con mèo – con bò rất đơn giản, nhưng nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn nào thì hãy nhẹ nhàng kết thúc bài tập. Nếu bạn bị đang mắc chứng đau lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập. Nếu bị chấn thương cổ, bạn hãy giữ cho đầu luôn thẳng hàng với thân mình thay vì nghiêng đầu về phía trước hay phía sau.
Ngoài ra bạn có thể xem thêm bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, Vinyasa yoga, giảm cân với yoga giúp bạn sở hữu vóc dáng đẹp hơn.
Tư thế con mèo – con bò có thể giúp những ai mới tập yoga cải thiện tư thế, tập luyện cho cột sống cũng như thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu từng bị chấn thương ở tay hay cổ nhé.
[embed-health-tool-heart-rate]
