Stretching là gì? Stretching hay còn gọi là gì kỹ thuật kéo giãn cơ, có tác dụng hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả khi tập luyện. Bạn có biết, stretching là một kỹ thuật tập luyện giúp tăng tính dẻo, tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ bắp không.
Để bạn có thể hiểu rõ hơn về kỹ thuật Strectching là gì trong tập luyện, trong bài viết này Hello Bacsi sẽ giới thiệu cho bạn 2 kỹ thuật Stretching, lợi ích khi Strecthing và làm thế nào để Stretching đúng cách. Mời bạn đọc tiếp nội dung dưới đây.
Stretching là gì?
Stretching hay kỹ thuật kéo giãn cơ là những bài tập giãn cơ sau quá trình tập luyện. Stretching giúp cơ bắp thư giãn, tăng tính đàn hồi, tăng tính linh hoạt, đồng thời giúp giảm đau nhức và giảm rủi ro bị chấn thương khi tập luyện.
Phân loại các bài tập stretching
Đối với kỹ thuật giãn cơ, thông thường được chia thành các dạng bài tập giãn cơ chính, đó là: Giãn cơ tĩnh, giãn cơ động, giãn cơ tập trung chủ động và kéo giãn cơ thể.
Giãn cơ tĩnh là gì?
Giãn cơ tĩnh (static stretching) là động tác căng cơ giữ ở một tư thế cố định trong khoảng 20 – 45 giây. Đối với riêng kỹ thuật giãn cơ tĩnh thì lại được chia thành 2 nhánh nhỏ khác, đó là:
- Giãn cơ tĩnh chủ động: Bạn sử dụng sức lực để kéo căng cơ và giữ nguyên động tác.
- Giãn cơ tĩnh bị động: Bạn sử dụng thêm các thiết bị hỗ trợ như dây kháng lực, khăn tắm hoặc có người khác hỗ trợ để thực hiện kéo căng cơ.
Giãn cơ động là gì?
Giãn cơ động (dynamic stretching) là bài tập giãn cơ yêu cầu người tập phải chuyển động liên tục để kéo căng các cơ bắp. Ví dụ như bạn luân phiên thực hiện nhũng bước sải dài trước khi chạy nước rút hoặc đá bóng, đây là một kiểu của giãn cơ động.
Giãn cơ tập trung chủ động là gì?
Giãn cơ tập trung chủ động (active isolated tretching) là những bài tập mà người tập chỉ cần giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây cho mỗi động tác. Tuy nhiên người tập sẽ lặp lại động tác này nhiều lần và mỗi lần thực hiện thì độ giãn cơ sẽ được kéo dài hơn.
Kéo giãn cơ thể là gì?
Kéo giãn cơ thể (somatic stretching) là các bài tập căng cơ nhẹ nhàng một cách tự nhiên. Ví dụ như những động tác xoay cổ, ưỡn lưng, vươn vai…để điều chỉnh biên độ co giãn và góc xoay của các cơ.
Tập Stretching có tác dụng gì?
Tập Stretching thường xuyên giúp giảm tình trạng căng cơ do tập luyện, ngoài ra còn gia tăng tính linh hoạt, độ dẻo dai của cơ bắp. Ngoài ra, tập stretching cũng làm bớt đi các triệu chứng đau cơ, nhức cơ do tập luyện.
Dưới đây là một số lợi ích khác mà stretching mang đến cho người tập:
- Cải thiện tư thế
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp
- Cải thiện hiệu suất của các hoạt động thể chất
- Tăng phạm vi chuyển động của khớp. Điều này hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Lưu ý an toàn khi tập stretching
Sau khi bạn đã hiểu stretching là gì cũng như các lợi ích mà nó mang đến cho bạn. Tiếp theo, Hello Bacsi sẽ hướng dẫn bạn cách tập stretching đúng cách, đồng thời đưa ra một số lưu ý mà bạn cần nhớ khi tập stretching để đảm bảo an toàn không bị chấn thương.
Hướng dẫn tập stretching đúng cách:
- Chọn nhóm cơ mà bạn cần giãn cơ.
- Sau đó thực hiện kéo giãn cơ một cách thật chậm, cảm nhận sự giãn cơ mà không bị đau.
- Bạn hãy cảm nhận sự giãn cơ và giữ nguyên ở tư thế đó trong khoảng 10 – 30 giây, tùy vào khả năng của bạn.
- Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần để cảm nhận sự thay đổi về biên độ co giãn của cơ bắp sau mỗi lần thực hiện.
Một số lưu ý an toàn khi thực hiện động tác stretching:
- Tập trung vào vị trí giãn cơ và hơi thở.
- Thực hiện động tác thật chậm, không giật hoặc nảy trong khi giãn cơ để tránh chấn thương.
- Nếu cảm thấy đau và sắp vượt ngưỡng thì bạn hãy từ từ đưa cơ bắp về lại trạng thái bình thường.
- Luân phiên stretching ở nhiều nhóm cơ khác nhau như: Ngực, vai, tay trước, tay sau, đùi trước, đùi sau, bắp chân, lưng, bụng, cổ…
Các câu hỏi thường gặp
Nên tập stretching khi nào?
Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập stretching là sau khi tập thể dục hoặc sau khi khởi động. Đây là thời điểm mà cơ bắp đã được làm cho nóng lên, nên việc giãn cơ sẽ không khiến bạn bị đau. Bên cạnh đó, theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ – ACSM, các chuyên gia khuyến nghị những người tập thể thao nên stretching các nhóm cơ chính ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần. Thậm chí, nếu có thời gian và điều kiện thì bạn cũng nên stretching mỗi ngày.
Những thời điểm tập stretching phù hợp:
- Trước khi tập thể dục đối với các bài tập giãn cơ động (dynamic stretching) trong từ 5-10 phút.
- Sau khi tập luyện đối với giãn cơ tĩnh (static stretching). Giãn cơ khi này sẽ giúp cơ thể hạ nhiệt, giúp nhịp tim và huyết áp trở lại bình thường sau khi tập thể dục.
- Giãn cơ định kỳ trong ngày sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ khi bạn ngồi hoặc đứng một chỗ trong thời gian dài.
Ai không nên tập stretching?
Mặc dù stretching mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ bắp, tuy nhiên không phải ai cũng nên và cũng được tập stretching. Những cá nhân không nên tập stretching để tránh các chấn thương bao gồm: Bạn đang bị căng cơ, đau khớp hoặc bạn đang mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
Kết luận
Tóm lại, stretching là một kỹ thuật giãn cơ giúp tăng tính dẻo dai, tính linh hoạt đồng thời giúp giảm các tình trạng chấn thương trong khi tập luyện. Stretching được chia thành 4 loại chính là giãn cơ tĩnh, giãn cơ động, giãn cơ tập trung chủ động và kéo giãn cơ thể. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật stretching là gì và tác dụng gì đối với người tập thể thao.
[embed-health-tool-heart-rate]
