10 bài tập giúp bạn cải thiện tư thế hiệu quả

Ngày nay, bạn có thể cải thiện tư thế bằng nhiều bài tập hữu ích khác nhau. Tuy nhiên, đây là một quá trình lâu dài nên bạn cần kiên nhẫn và theo đuổi đến cùng nếu muốn nhận được kết quả như mong đợi. 

Trong thời đại bùng nổ công nghệ như hiện nay, những thiết bị điện tử hiện đại như laptop, điện thoại thông minh, máy tính bảng… đã không còn xa lạ với hầu hết mọi người.

Mặc dù sự tồn tại của những thiết bị trên rất hữu ích cho công việc nhưng sử dụng liên tục trong thời gian dài có nguy cơ gây ra nhiều vấn đề, bao gồm cả tư thế xấu. Tình trạng này có thể khiến bạn cảm thấy tự ti khi đứng đối diện với người khác.

Vậy, nếu rơi vào trường hợp này, bạn đã biết làm thế nào để cải thiện tư thế chưa?

Tư thế xấu: hiểu để phòng ngừa

Bạn có thể vô tình duy trì tư thế xấu từ nhiều trường hợp như:

• Thói quen ngồi khom lưng
• Ngủ không đúng tư thế
• Căng thẳng
• Lo âu
• Hay có cảm giác tự ti
• Căng cứng cơ
• Suy yếu cơ
• Thừa cân hay béo phì

Bạn càng trì hoãn việc cải thiện tư thế, nguy cơ phát sinh một loạt vấn đề nghiêm trọng hơn càng cao, chẳng hạn như:

• Đau lưng mãn tính
• Nhức đầu
• Đau vai
• Dễ mệt mỏi
• Hay bị cứng người
• Thường xuyên gặp chấn thương, đặc biệt tại các bộ phận như lưng, hông, chân và đầu gối
• Teo cơ và yếu cơ
• Chèn ép dây thần kinh
• Các vấn đề về tiêu hóa
• Đau thần kinh tọa
• Khó thở
• Hồng cầu lưu thông kém
• Đau khớp khó chịu

10 bài tập giúp bạn mau chóng cải thiện tư thế hiệu quả

Các bài tập cải thiện tư thế cần thời gian để có thể phát huy hiệu quả tối đa. Mặt khác, bạn cũng sẽ phải bỏ nhiều công sức tập luyện, đặc biệt khi tư thế của bạn đã gặp vấn đề trong nhiều năm.

Việc đột ngột thay đổi tư thế có khả năng nhất thời làm bạn tổn thương trong giai đoạn đầu, dẫn đến những cơn đau khó tả. Tuy nhiên, bạn không cần lo lắng vì hiện tượng này thường xuyên xảy ra khi bạn cố kích hoạt những cơ bắp đã “đóng băng” trong thời gian dài.

Sau một thời gian rèn luyện, cảm giác đau nhức, khó chịu sẽ dần thuyên giảm và biến mất. Thay vào đó, sức khỏe cơ bắp sẽ được nâng cao từng ngày. Đồng thời, bạn sẽ sớm nhận ra sức khỏe tổng thể cũng như tư thế đang có chuyển biến tích cực. Vì vậy, hãy kiên nhẫn.

Để cải thiện tư thế hiệu quả và nhanh chóng, các chuyên gia đã gợi ý 10 bài tập sau đây:

1. Tư thế cánh cung

Mục đích của tư thế cánh cung là hỗ trợ điều chỉnh tư thế xấu ở các cơ ở khu vực vai trước, đồng thời ngăn ngừa sệ vai.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên sàn nhà hoặc giường, gập đầu gối lại và cong chân lên sao cho khoảng cách giữa bàn chân và hông càng ngắn càng tốt.
• Dùng hai tay nắm lấy hay bàn chân, tay bên nào nắm chân bên đó.
• Ưỡn và nhấc toàn bộ ngực lên khỏi sàn. Lưu ý, lúc này đầu gối cũng phải cách sàn một khoảng cách.
• Hít vào khi đang làm động tác đá chân. Đừng quên tay luôn giữ chặt bàn chân trong suốt buổi tập.
• Quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập năm lần.

2. Động tác cải thiện tư thế lưng

Lợi ích của bài tập này là hỗ trợ tăng cường cơ lưng, bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế dần dần bằng cách loại bỏ chứng khom lưng.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm hoặc nệm, dồn trọng tâm lên bụng.
• Khép sát tay hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Chân duỗi thẳng như hình.
• Dùng lực nâng đầu, ngực và phần bụng lên trên. Lưu ý lúc này bạn cần thở ra.
• Quay lại tư thế ban đầu. Đừng quên hít vào.
• Lặp lại bài tập 10 lần.

3. Tư thế “thiên thần tuyết”

Bài tập đứng thẳng như “thiên thần tuyết” mang lại lợi ích đáng kể cho cột sống ở vùng ngực, ví dụ như cải thiện tình trạng gù lưng.

Cách thực hiện

• Hơi khuỵu gối khi bạn áp lưng và dựa đầu lên tường.
• Đặt hai tay lên tường với mu bàn tay hướng vào bề mặt tường.
• Từ từ di chuyển cả hai tay lên đầu. Trong khi đó, duỗi thẳng đầu gối trở lại và dựa toàn bộ cơ thể lên tường.
• Lặp lại bài tập 10 lần.

4. Bài tập co duỗi với cửa ra vào

Các động tác sau đây có thể giúp bạn đối phó với tình trạng lõm ngực, bao gồm:

• Áp cánh tay trái lên khung cửa một góc 90º. Lưu ý khuỷu tay nên cao ngang vai.
• Xoay ngực sang phải để thực hiện thao thao tác co duỗi.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi lặp lại bài tập với tay phải.

5. Bài tập plank

Theo nhiều chuyên gia, plank là bài tập tuyệt vời cho một tư thế hoàn hảo.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị sẵn sàng với tư thế chống đẩy. Dồn trọng lực cơ thể lên hai cẳng tay.
• Sử dụng lực ở mũi chân để nâng cơ thể lên. Hãy đảm bảo vai, lưng và hông nằm trên cùng một đường thẳng.
• Duy trì tư thế trong 60 giây hoặc lâu hơn. Sau khi bạn đã quen với bài tập, hãy tiếp tục tăng thời gian lên.

6. Bài tập hỗ trợ “mở rộng” lồng ngực

Một số chuyên gia thể hình đánh giá đây là bài tập tuyệt vời để ngăn ngừa đau nhức ở các vị trí như cổ, vai, lưng và hông, từ đó góp phần cải thiện tư thế.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên một con lăn (chọn loại làm bằng xốp mềm) sao cho con lăn đi qua cột sống.
• Nhấc mông khỏi mặt sàn.
• Sử dụng gót chân để di chuyển phần thân trên trên con lăn. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy vòng tay ra sau đầu.
• Tiếp tục lăn cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu. Lúc này, hãy ngừng khoảng 20–30 giây rồi tiếp tục tập luyện.

7. Bài tập giúp nới lỏng cơ bắp ngực

Công dụng của bài tập này có thể giúp bạn giải tỏa sự căng cơ ở vùng ngực, từ đó dần dần cải thiện tư thế.

Cách thực hiện

• Đặt một quả bóng tennis (có thể thay thế bằng loại bóng nảy tương tự) giữa ngực và tường. Lưu ý vị trí đặt bóng nên gần vai.
• Sử dụng ngực để lăn bóng xung quanh cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu. Hãy giữ yên bóng tại vị trí đó trong 10–20 giây nhằm giảm tải sự căng thẳng tại đây, đồng thời làm dịu mô liên kết.
• Tiếp tục lăn bóng để tìm kiếm những vị trí căng cơ khác.

8. Bài tập co duỗi vai với chổi

Co duỗi vai với chổi là bài tập tuyệt vời để xoa dịu tình trạng căng cứng ở vai.

Cách thực hiện

• Sử dụng cán chổi, dải băng hoặc ống nước làm đạo cụ.
• Hai tay cầm hai đầu cán chổi. Từ từ nhấc nó qua khỏi đầu và di chuyển theo mọi hướng bạn muốn để bắt cơ vai hoạt động.
• Chậm rãi thực hiện bài tập 10 lần.

9. Tư thế con mèo

Bài tập yoga này đặc biệt phù hợp với những người mắc chứng đau lưng và có mong muốn cải thiện tư thế nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tạo thành tư thế bò. Lưu ý hai tay rộng bằng vai. Khoảng cách hai chân cũng phải rộng bằng hông.
• Khi hít vào, hãy cúi đầu hướng về phía bụng, đồng thời cong lưng hướng lên trên. Đừng quên siết cơ bụng lại.
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Tuy nhiên, trạng thái siết cơ bụng vẫn phải được duy trì.
• Lặp lại bài tập 5 lần.

10. Tư thế rắn hổ mang

Ngoài tác dụng cải thiện tư thế, bài tập này còn giúp bạn cải thiện nhịp thở và sức khỏe cột sống, đồng thời ảnh hưởng tích cực đến ngực, xương sườn và phổi.

Cách thực hiện

• Nằm sấp xuống sàn. Hai tay thả lỏng bên người.
• Di chuyển tay lên ngang vai và chống bàn tay xuống sàn như tư thế chống đẩy.
• Dùng sức từ hai tay để nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Ưỡn ngực ra phía trước và ngả đầu về sau. Lúc này, đừng quên hít sâu, đồng thời siết chặt cơ bụng và đùi.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại như cũ.
• Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.

Mục đích chung của 10 bài tập trên là cải thiện tư thế hiện tại của bạn thông qua những yếu tố như tăng cường sức khỏe cơ bắp, loại bỏ tình trạng căng cơ… Theo các chuyên gia, để đạt được kết quả như mong đợi trong thời gian ngắn nhất, bạn sẽ cần tập luyện mỗi ngày.

Tuy vậy, nếu tình trạng sức khỏe không cho phép, bạn hãy cố gắp tập ít nhất bốn lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên tính thống nhất là một trong những yếu tố thiết yếu dẫn đến sự thành công cho quá trình này nhé.

Cải thiện tư thế và giảm thiểu các vấn đề về lưng: làm sao mới hiệu quả?

Thực tế, việc tập luyện các động tác trên chỉ là một phần nhỏ trong quá trình cải thiện tư thế. Một số thói quen dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện điều này, đồng thời cũng có khả năng giảm thiểu nguy cơ phát sinh những vấn đề ở lưng xảy ra bất ngờ, chẳng hạn như:

• Luôn đứng thẳng
• Không đứng hay ngồi với tư thế khom lưng
• Duy trì độ chặt của cơ bụng
• Đảm bảo màn hình máy tính ngang tầm mắt bạn
• Không cúi sát người xuống bàn khi đang viết
• Thường xuyên vận động, đừng ngồi quá nhiều
• Sử dụng tính năng nhắc nhở của các thiết bị điện tử hiện đại nhằm nhắc nhở bạn sửa tư thế
• Cẩn thận tư thế khi ngủ, tránh nằm sấp
• Sử dụng gối và nệm thoải mái, phù hợp

Cải thiện tư thế là một quá trình lâu dài và bạn đừng vội bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy cố gắng kiên trì tuân theo tiến độ điều trị, bạn sẽ sớm đạt được mong muốn.