5 cách hay giúp bạn vượt qua hội chứng sợ không gian rộng

5 cách hay giúp bạn vượt qua hội chứng sợ không gian rộng

Hội chứng sợ không gian rộng (Agoraphobia) là một dạng rối loạn lo âu, trong đó người bệnh sợ hãi và tránh những nơi hoặc tình huống có thể khiến bạn hoảng sợ và khiến bạn cảm thấy bị mắc kẹt, bất lực hoặc xấu hổ.

Nhiều người cho rằng hội chứng sợ không gian rộng (Agoraphobia) chỉ đơn giản là nỗi sợ đối với những không gian mở. Tuy nhiên, tình trạng này phức tạp hơn nhiều. Người bệnh có thể cảm thấy sợ hãi ngay cả khi tham gia các hoạt động thường ngày như di chuyển trên phương tiện công cộng, mua sắm tại trung tâm thương mại, thậm chí không dám rời khỏi nhà.

Mặc dù việc điều trị chứng sợ không gian rộng là một thách thức vì bạn sẽ phải đối mặt với nỗi sợ, nhưng 5 cách sau đây có thể giúp phần nào đối diện và ứng phó với chứng sợ này để cải thiện chất lượng cuộc sống.

>>> Hãy đọc thêm: Khủng hoảng hiện sinh: Nỗi hoang mang đáng sợ về cuộc sống

1. Thực hành phương pháp giải mẫn cảm có hệ thống

Giải mẫn cảm có hệ thống (Systematic Desensitization) là phương pháp trị liệu được nhà tâm lý học người Nam Phi Joseph Wolpe phát triển. Phương pháp này giúp người bệnh dần dần giảm đi cảm giác lo âu, căng thẳng trong các tình huống gây kích thích thông qua việc đối diện thay vì né tránh nó.

Giải mẫn cảm hệ thống bắt đầu bằng việc hướng dẫn bệnh nhân kỹ thuật thư giãn cơ sâu và các bài tập thở. Trong trạng thái này, người bệnh được yêu cầu hình dung bản thân đang ở những địa điểm hoặc tình huống thường gây ra các cơn hoảng loạn, theo mức độ tăng dần (hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi). Khi xuất hiện cảm giác lo sợ, người bệnh sẽ sử dụng các kỹ thuật thư giãn để vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng của mình.

Bệnh nhân bắt đầu từ những kích thích ít khó chịu nhất và thực hành kỹ thuật thư giãn khi họ tiếp tục. Khi bệnh nhân cảm thấy thoải mái với điều này (họ không còn sợ hãi), bệnh nhân chuyển sang giai đoạn tiếp theo trong hệ thống phân cấp. Nếu bệnh nhân nhận thấy sự khó chịu, họ có thể quay lại giai đoạn trước đó và lấy lại trạng thái thoải mái. Theo thời gian, người bệnh sẽ dần kiểm soát được sự lo lắng, hành vi hoảng sợ và tránh né trong các tình huống gây sợ hãi.

Vì quá trình giải mẫn cảm có hệ thống liên quan đến việc tiếp xúc với nỗi sợ hãi, bệnh nhân có thể trải qua cảm xúc đau khổ, lo lắng hoặc thậm chí hoảng sợ trong suốt quá trình này. Chính vì thế, quá trình thực hiện liệu pháp thường cần sự hỗ trợ của nhà trị liệu có chuyên môn. Làm việc với nhà trị liệu để giúp bạn xác định các kỹ năng đối phó, liệt kê và xếp hạng nỗi sợ hãi của bạn, đồng thời xác định kế hoạch cho cách tốt nhất để bắt đầu tiếp xúc dần dần.

>>> Hãy đọc thêm: Chứng sợ khoảng rộng

2. Học các kỹ thuật thư giãn để vượt qua hội chứng sợ không gian rộng

kỹ thuật thư giãn giúp bạn vượt qua hội chứng sợ không gian rộng

Bạn có thể tự học các kỹ thuật thư giãn ngay tại nhà để đối phó nhanh với triệu chứng của chứng sợ khoảng rộng. Những kỹ thuật này không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp bạn giảm thiểu lo âu, căng thẳng bao gồm:

Bài tập thở: Việc hít thở sâu hoặc làm chậm nhịp thở khi ở trong tình huống hoảng sợ có thể giúp bạn giải tỏa lo lắng. Tham khảo bài viết 9 bài tập thở giúp bạn ngủ ngon, giải tỏa stress hiệu quả

Phương pháp thư giãn cơ (progressive muscle relaxation): Giảm lo âu bằng cách thực hiện căng – giãn cơ xen kẽ.

Phương pháp tư duy hữu ích: Thay đổi cách bạn nói chuyện với chính mình theo hướng tích cực hơn.

Tư duy tích cực

Những lời chúng ta sử dụng để nói với bản thân có thể có tác động rất lớn đến chúng ta. Nếu bạn thường xuyên hạ thấp bản thân, gọi tên mình và đánh giá bản thân, thì cuối cùng bạn sẽ bắt đầu tin những điều đó về mình, ngay cả khi chúng không phải là sự thật.
Tự nói có thể vừa tiêu cực vừa tích cực. Nó có thể đáng khích lệ, và nó có thể gây đau buồn. Phần lớn sự tự nói của bạn phụ thuộc vào tính cách của bạn. Nếu bạn là một người lạc quan, bạn có thể tự nói về bản thân mình sẽ mang lại nhiều hy vọng và tích cực hơn. Điều ngược lại thường đúng nếu bạn có xu hướng bi quan.
Suy nghĩ tích cực và lạc quan có thể là công cụ quản lý căng thẳng hiệu quả.
Nếu bạn cho rằng lời tự nói của mình quá tiêu cực hoặc nếu bạn muốn nhấn mạnh sự tự nói tích cực, bạn có thể học cách chuyển cuộc đối thoại nội tâm đó. Nó có thể giúp bạn trở thành một người tích cực hơn và nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Bắt đầu thực hành các kỹ thuật này càng sớm càng tốt để kiểm soát các cơn hoảng loạn, giảm suy nghĩ tiêu cực và khơi gợi phản ứng thư giãn của bạn.

3. Học cách quản lý căng thẳng

Quản lý căng thẳng để vượt qua hội chứng sợ không gian rộng

Để giảm bớt các triệu chứng hoảng sợ và lo lắng, bạn có thể luyện tập một số cách để quản lý căng thẳng:

Lập kế hoạch xử lý căng thẳng bởi các tình huống tạo ra chứng sợ không gian rộng: Khi lập kế hoạch, bạn có thể ghi chú hoặc phác thảo những kỹ thuật thư giãn cụ thể mà bạn sẽ sử dụng trong các tình huống phát sinh khác nhau.

Thiền định và chánh niệm: Một số người thấy rằng thiền định và chánh niệm có thể giúp họ giảm thiểu căng thẳng và xác lập trạng thái thư giãn khi rơi vào tình huống đau khổ hoặc không thoải mái.

>>> Hãy đọc thêm: Thiền Vipassana – Nghệ thuật sống: Những lợi ích kỳ diệu

Hoạt động thể chất hoặc tạo sự bận rộn bằng việc làm đồ thủ công cũng là những phương pháp hữu ích giúp bạn quản lý căng thẳng.

4. Giải quyết vấn đề cơ bản của chứng sợ không gian rộng

Cách vượt qua hội chứng sợ không gian rộng

Ngay cả khi bạn thực hành đối phó với các triệu chứng của hội chứng sợ không gian rộng, bạn vẫn cần tìm hiểu và giải quyết các căn nguyên gây ra nó. Sự sợ hãi của bạn xuất phát từ điều gì, từ khi nào? Một số yếu tố nguy cơ dẫn đến hội chứng này gồm:

  • Môi trường sống căng thẳng
  • Tiền sử mắc rối loạn hoảng sợ hoặc các chứng ám ảnh sợ hãi khác
  • Bị chấn thương, bị lạm dụng hoặc các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống
  • Có người thân mắc hội chứng sợ không gian rộng
  • Hoạt động của não bộ trong việc kiểm soát phản ứng lo lắng và sợ hãi

Hội chứng này biểu hiện khác nhau ở mỗi người bệnh. Việc điều trị chứng sợ khoảng rộng bằng các liệu pháp phù hợp có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề cơ bản dẫn đến tình trạng này.

5. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

tìm gặp chuyên gia để được hỗ trợ cách vượt qua hội chứng sợ không gian rộng

Hội chứng sợ không gian rộng là tình trạng khó can thiệp và cải thiện. Chuyên gia tâm lý có thể xem xét các triệu chứng, chẩn đoán tình trạng, đề nghị kế hoạch điều trị phù hợp (kết hợp thăm khám nội thần kinh và các phương pháp trị liệu) phù hợp và hiệu quả.

Các yếu tố nguy cơ gây ra chứng sợ hãi bao gồm: Bị rối loạn hoảng sợ hoặc các chứng sợ hãi khác. Do đó, điều quan trọng là phải tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia ngay khi có các triệu chứng.

Những người gặp phải hội chứng sợ không gian rộng đều có thể vượt qua cơn hoảng loạn bằng các chiến lược phù hợp. Có nhiều lựa chọn điều trị phù hợp và hiệu quả có thể hỗ trợ phục hồi tình trạng này. Quan trọng là người bệnh cần kiên trì và cân nhắc kỹ lưỡng để tránh các hình thức chữa trị không lành mạnh.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Agoraphobia

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/agoraphobia/diagnosis-treatment/drc-20355993

Ngày truy cập: 22/05/2022

Agoraphobia

https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/agoraphobia/overview/

Ngày truy cập: 22/05/2022

Agoraphobia

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15769-agoraphobia

Ngày truy cập: 22/05/2022

Agoraphobia

https://www.healthdirect.gov.au/agoraphobia

Ngày truy cập: 22/05/2022

Systematic desensitization

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3215612/

Ngày truy cập: 22/05/2022

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Dung Nguyễn Cập nhật: 13/06/2022
Tham vấn chuyên môn: Viện tâm lý SUNNYCARE