Đau lưng là tình trạng đau xương khớp phổ biến và có tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống [1, 2]. Bị đau lưng có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, một trong số đó đến từ các thói quen xấu hằng ngày.
Vì vậy, bạn cần tìm ra các thói quen xấu dẫn đến việc bị đau lưng và khắc phục chúng để giúp hạn chế tình trạng này.
1. Bị đau lưng do ngồi trong thời gian dài và không đúng tư thế
Ngày nay, do tính chất công việc, nhiều người phải dành phần lớn thời gian để ngồi trước máy tính hoặc ngồi tại nơi làm việc. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngồi lâu có thể làm tăng nguy cơ bị đau lưng. Việc ngồi ở một tư thế quá lâu sẽ tạo áp lực lên đĩa đệm. Áp lực tăng có thể dẫn đến hiện tượng phồng, lồi đĩa đệm và có nguy cơ tiến triển thành thoát vị đĩa đệm, từ đó gây đau lưng [3].
Không những thời gian ngồi mà tư thế ngồi cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng đau lưng [4, 5]. Tư thế ngồi sai sẽ gây căng dây chằng và cơ, từ đó ảnh hưởng gián tiếp đến độ cong của cột sống thắt lưng [5].
Nếu công việc yêu cầu phải ngồi lâu, hãy thử những cách sau để giữ cho lưng khỏe mạnh:
- Thường xuyên thay đổi tư thế trong mỗi 15 phút để ngăn ngừa nguy cơ bị đau lưng có thể xảy ra [3].
- Ngồi với điểm tựa lưng (chẳng hạn như khăn cuộn lại) ở phần cong của lưng [6]
- Giữ hông và đầu gối ở một góc phù hợp (sử dụng bục đặt chân hoặc ghế đẩu nếu cần thiết). Hai chân không được bắt chéo và bàn chân phải đặt trên sàn [6].
- Khi muốn đứng dậy, hãy đẩy nhẹ ghế ra sau, di chuyển người dần về phía mép ghế và đứng lên bằng cách duỗi thẳng hai chân. Ngay khi đứng lên, bạn hãy thực hiện 10 lần động tác uốn lưng ra sau nhẹ nhàng để giúp phần lưng được thư giãn [6].
2. Hút thuốc
Thuốc lá không những là yếu tố nguy cơ gây đau lưng mà còn là yếu tố có thể làm trầm trọng hơn tình trạng này [7, 8]. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hút thuốc có nguy cơ bị đau lưng gấp 1,5 – 2,5 lần so với người không hút thuốc [8]. Thành phần nicotine có trong thuốc lá được biết đến là một chất gây co mạch mạnh, nó có thể làm giảm lưu lượng máu và ngăn chặn sự vận chuyển oxy đến các đĩa đệm [7, 9]. Điều này sẽ khiến đĩa đệm không nhận đủ chất dinh dưỡng và từ đó gây thoái hóa đĩa đệm, một trong những nguyên nhân có thể gây đau lưng [9].
3. Ngủ sai tư thế
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi thể chất và tinh thần của con người. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng cho thấy việc ngủ sai tư thế cũng là một trong các yếu tố gây nên tình trạng bị đau lưng khi thức dậy.
Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng đến tải trọng đặt lên các mô cột sống khi chúng ta ngủ. Ngoài ra, việc duy trì tư thế ngủ không đối xứng có thể làm thay đổi cấu trúc cột sống. Một số tư thế ngủ, chẳng hạn như nằm sấp, được cho là làm tăng tải trọng lên các mô cột sống, giảm phục hồi và gây ra các tình trạng đau khi thức dậy [10].
Vì vậy, bạn nên duy trì các tư thế ngủ đúng như nằm ngửa với các vật dụng hỗ trợ (đệm hoặc gối hỗ trợ) đặt bên dưới lưng hoặc nằm nghiêng với đầu gối hơi cong để bảo vệ cột sống và hạn chế bị đau lưng có thể xảy ra vào sáng hôm sau [6].
4. Mang giày cao gót
Thói quen này thường gặp ở nữ giới hơn nam giới. Theo các nhà nghiên cứu, chiều cao của gót giày càng tăng thì các cơ phải căng ra càng nhiều để giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể, do đó, có thể gây mỏi ở cơ và đau ở lưng [11].
Một số điểm cần lưu ý để hạn chế bị đau lưng khi bạn mang giày cao gót:
- Chiều cao gót giày tối ưu để giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề về cơ xương khớp thường là 4cm [12].
- Nên hạn chế mang giày cao gót trong thời gian quá lâu và tránh các loại giày có mũi nhọn [13].
- Thư giãn cơ chân trước và sau khi đi giày cao gót cũng là một cách giúp hạn chế tình trạng đau lưng [13].
- Nên dùng thêm các tấm lót giày bằng da để tránh trượt chân (nếu bàn chân bị trượt, chúng sẽ phải bám chặt hơn để giữ thăng bằng, điều này có thể gây ra nhiều áp lực lên chân và cột sống) [13].
5. Mang vác vật nặng
Việc mang vác vật nặng từ lâu đã được xem là một trong các nguyên nhân gây đau lưng, đặc biệt là đau lưng do yếu tố công việc [14, 15]. Việc nâng vật nặng lặp đi lặp lại trong thời gian dài có thể làm căng cơ lưng và dây chằng cột sống, từ đó gây đau do cứng cơ. Ngoài ra, việc nâng vật nặng không đúng cách và dùng lực ở lưng nhiều hơn chân trong quá trình nâng cũng có thể gây đau lưng [14].
Để phòng ngừa nguy cơ bị đau lưng, bạn nên tránh mang vác các vật quá nặng. Nếu bắt buộc, thì bạn không nên cố nâng các vật nặng hơn 13kg [6].
Việc thực hiện các động tác nâng vật đúng cách cũng có thể giúp hạn chế tối đa các cơn đau lưng có thể xảy ra [15]. Trước khi muốn nâng bất kỳ vật nặng nào lên, bạn cần đảm bảo rằng mình đã đứng thật vững. Để nâng một vật đang nằm ở vị trí dưới thắt lưng, hãy giữ thẳng lưng, gập nhẹ đầu gối và hạ thấp hông rồi từ từ nhấc chúng lên. Bạn nên tránh nâng vật nặng cao quá thắt lưng và hãy cong tay để giữ chúng gần cơ thể. Sau đó, thực hiện các động tác tương tự để hạ vật nặng xuống [6].
6. Tập thể dục sai cách
Từ lâu, tập thể dục đã được xem là một phương pháp hữu hiệu giúp giảm đau lưng [16]. Tuy nhiên, có một số bài tập có thể làm trầm trọng hơn tình trạng này. Dưới đây là 4 bài tập có thể mang đến rủi ro khi bạn bị đau lưng [17]:
- Gập bụng: Việc chuyển từ tư thế nằm thẳng sang tư thế ngồi thẳng có thể gây áp lực lớn lên cột sống. Khi các cơ ở phần trước không đủ lực để giúp nâng cơ thể lên thì thắt lưng sẽ trở thành bộ phận chính thực hiện điều đó. Thế nên, việc này có thể làm trầm trọng thêm các cơn đau ở lưng. Thay vì ngồi thẳng người dậy khi gập bụng, bạn có thể nâng người tạo với mặt đất một góc 20 độ và dừng lại, như thế sẽ tốt hơn cho lưng.
- Nâng tạ: Trên thực tế, nếu tập đúng cách, nâng tạ có thể giúp tăng cường sức mạnh của lưng. Tuy nhiên, nhiều người thường cong phần thắt lưng quá mức khi thực hiện bài tập này, điều đó có thể tạo áp lực lên đĩa đệm. Vì vậy, bạn có thể thay thế bài tập nâng tạ bằng bài tập đạp đùi vì bài tập này cũng mang đến các lợi ích tương tự nhưng giúp giảm thiểu nguy cơ gây đau lưng.
- Bài tập Burpee: Burpee kích hoạt phần lớn các cơ ở cả phần trên và phần dưới cơ thể. Điều này không chỉ gây đau cho những người từng bị đau lưng mà còn có thể gây đau cho người bình thường nếu các cơ yếu. Thay vào đó, các bài tập cường độ cao (HIIT) có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy và tăng cường sức khỏe tim mạch mà không làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng.
- Tay chạm ngón chân: Khi thực hiện các động tác tay chạm ngón chân truyền thống, bạn có thể phải gập lưng rất sâu và từ đó tạo áp lực lớn lên cột sống của mình. Thay vì thực hiện bài tập tay chạm ngón chân, bạn nên tập các bài tập kéo giãn đùi sau (Supine hamstring stretch). Các bài tập này được thực hiện khi bạn nằm trên mặt phẳng, vì vậy chúng sẽ giúp giữ cho thắt lưng luôn thẳng và hạn chế đau lưng.
Trên đây là một số thói quen xấu có thể gây đau và làm trầm trọng hơn tình trạng đau lưng mà bạn đang gặp phải. Vì vậy, hãy bảo vệ phần lưng của mình bằng cách tránh xa các thói quen xấu này.
Bên cạnh đó, bạn cũng không được chủ quan và làm ngơ khi tình trạng này xảy ra mà cần có cách kiểm soát phù hợp. Việc xử lý các cơn đau lưng đôi khi là sự kết hợp của rất nhiều phương pháp, bao gồm cả dùng thuốc và các phương pháp không dùng thuốc khác như vật lý trị liệu, châm cứu, massage…[18]. Tùy theo loại đau lưng, bác sĩ sẽ chỉ định cho bạn sử dụng thuốc phù hợp. Đôi khi, các thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả mà cần dùng đến các thuốc giảm đau có nguồn gốc thần kinh, bởi vì có đến 37% bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính có đau thần kinh [18, 19]. Bạn hãy trao đổi với bác sĩ về những triệu chứng mà mình đang gặp phải để giúp họ hiểu hơn tình trạng đau của bạn và có hướng điều trị hiệu quả.
PP-CEL-VNM-0474
VIATRIS đồng hành nâng cao kiến thức bệnh học cộng đồng.
HelloBacsi.com cung cấp đường dẫn trong mục các chủ đề liên quan, bài cùng chuyên mục và bài có nhiều người đọc vì mục đích thuận tiện tra cứu. VIATRIS không kiểm duyệt các đường dẫn trong trang này và cũng không chịu trách nhiệm về nội dung hay hoạt động của các trang liên kết này.
[embed-health-tool-bmi]
