Bạn có biết việc tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ điều trị buồng trứng đa nang? Chính vì thế, nếu bạn chẳng may gặp phải tình trạng này thì đừng bỏ qua những bài tập thể dục cho người đa nang buồng trứng trong bài viết sau của Hello Bacsi nhé!
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là bệnh lý rất thường gặp ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Đây là tình trạng mà cơ thể người nữ có quá nhiều hormone sinh dục nam trong khi hormone sinh dục nữ không đủ.
Điều này khiến quá trình rụng trứng trở nên bất thường và dẫn đến các triệu chứng như kinh nguyệt không đều, không có kinh, rậm lông, da nổi mụn, thừa cân, rụng tóc, buồng trứng có quá nhiều nang khi siêu âm.
Buồng trứng đa nang là nguyên nhân phổ biến gây vô sinh ở nữ. Không những vậy, nếu không điều trị sớm còn có thể gây mất cân bằng hormone và làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.
Tập thể dục mang lại lợi ích gì cho người bị đa nang buồng trứng?
Hầu hết phụ nữ bị buồng trứng đa nang đều bị kháng insulin, tình trạng các tế bào không đáp ứng với insulin và gây ra những rắc rối trong việc chuyển hóa và sử dụng đường.
Việc thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên, đều đặn đã được chứng minh là có thể giúp người bị buồng trứng đa nang cải thiện quá trình chuyển hóa đường trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ bị tiền tiểu đường và tiểu đường do kháng insulin gây ra.
Không những vậy, tập thể dục còn làm giảm nồng độ testosterone trong cơ thể và làm giảm các triệu chứng như nổi mụn trứng cá, rụng tóc và mọc lông bất thường trên khuôn mặt.
Tình trạng thừa cân là biểu hiện thường gặp ở phụ nữ bị buồng trứng đa nang. Tập thể dục là cách giúp điều chỉnh cân nặng, giữ gìn vóc dáng, giảm mỡ bụng. Từ đó, giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề như cholesterol cao, huyết áp cao, ngưng thở khi ngủ, đột quỵ và bệnh tim.
Có thể nói, tập thể dục thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị buồng trứng đa nang. Thậm chí, nhiều nghiên cứu còn cho rằng tập thể dục nên là một phần trong phác đồ điều trị buồng trứng đa nang, song song với việc dùng thuốc và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng.
4 nhóm bài tập thể dục tốt nhất cho người đa nang buồng trứng
Dưới đây là một số bài tập thể phù hợp cho người đa nang buồng trứng mà bạn có thể cân nhắc:
- Bài tập cardio ở cường độ trung bình như đi bộ, đạp xe, khiêu vũ và thể dục nhịp điệu. Nhóm bài tập giúp làm tăng và kiểm soát nhịp tim, đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Khi thực hiện, các cơ bắp sẽ vận động liên tục trong 1 khoảng thời gian, nhịp tim của bạn cũng sẽ tăng 50 – 70% mức tối đa. Từ đó, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả.
- Nhóm bài tập HIIT với những động tác như gập bụng, nhảy dây và leo núi. Nhóm bài tập này có thể gia tăng cường độ trao đổi chất, cân bằng insulin và cải thiện tim mạch.
- Bài tập cải thiện tâm trí – cơ thể như tập yoga, pilates và thiền. Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị buồng trứng đa nang có thể đối mặt với nhiều căng thẳng, lo lắng. Các bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo, giảm cân mà còn có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng.
- Strength Training – Phương pháp tập luyện nâng tạ với mục đích nâng cao sức mạnh thể chất hoặc phát triển cơ bắp. Nhóm bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo và duy trì cân nặng phù hợp.
Lưu ý cần nhớ khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đa nang buồng trứng
Để việc tập thể dục mang đến nhiều hiệu quả, bạn nên biến việc tập luyện trở thành một thói quen mỗi ngày với chế độ tập phù hợp. Mỗi tuần, bạn nên có khoảng 4 buổi tập và mỗi buổi nên kéo dài khoảng 30 phút.
Đối với chế độ tập luyện, bạn có thể tập kết hợp 4 nhóm bài tập kể trên vào chương trình tập của bản thân hoặc tập 1 nhóm bài tập nhất định. Dưới đây là các bài tập bạn có thể tham khảo:
- Tập kết hợp các động tác như squat, jumping jack, lunge, cruch
- Chạy bộ 30 – 45 phút mỗi ngày trên máy hoặc ngoài trời
- Tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu, một lớp HIIT, yoga, pilates hoặc thiền tại phòng tập thể dục hoặc tham khảo các bài tập trực tuyến.
Khi lên kế hoạch tập luyện, bạn nên chú ý đến cường độ tập, tránh sắp xếp quá nhiều bài tập nặng hoặc tập quá nhiều trong 1 ngày. Thay vào đó, bạn có thể tạo sự cân bằng bằng cách sắp xếp 1 buổi tập với cường độ thấp và 1 buổi tập với cường độ cao.
Nếu trước đây là bạn không phải là người có thói quen tập thể dục thì ở giai đoạn đầu, khi mới làm quen, bạn có thể lựa chọn bất kỳ một bài tập nào mình yêu thích ngoài 4 nhóm bài tập kể trên như bơi lội, đi bộ hoặc tham gia các câu lạc bộ thể thao khác để có thêm động lực tập luyện.
Song song với việc tập luyện thì thực đơn cho người bị đa nang buồng trứng cũng cần được chú ý. Nếu bạn bị thừa cân, hãy cố gắng cắt giảm 500 đến 1.000 lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Trong đó, nên tập trung giảm lượng calo được cung cấp từ các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa như bơ, pho mát và các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm nhiều chất béo chuyển hóa như thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, các món chiên nhiều dầu mỡ…
Cùng với đó bạn nên bổ sung thêm 5 đến 10g chất xơ thông qua các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu trong chế độ ăn mỗi ngày.
[embed-health-tool-ovulation]
