9 cách để “ăn sạch”

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

“Ăn sạch” là một khái niệm ngày càng càng phổ biến và được áp dụng trên toàn thế giới. Ăn sạch không đơn thuần đề cập đến chế độ ăn mà còn là một lối sống lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe. Sau đây, Hello Bacsi sẽ gợi ý 9 lời khuyên để bạn và gia đình được “ăn sạch” nhé.

1. Tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất

Nguyên tắc cơ bản của ăn sạch là chọn những loại thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất. Vì vậy, hãy nói tạm biệt với thức ăn đóng gói, đóng hộp, đóng bao bì và thay vào đó là thực phẩm tươi và sạch. Khi bạn rời xa các loại thực phẩm đã qua nhiều công đoạn chế biến như khoai tây chiên, bánh quy và các bữa ăn sẵn, tức là bạn đã loại bỏ được lượng calo, đường, muối và chất béo bão hòa dư thừa.

2. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn

Ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì, và gạo trắng đều ít nhiều mất dinh dưỡng trong quá trình sản xuất. Hãy lựa chọn bánh mì và mì nguyên cám, gạo nâu hoặc gạo lứt, và những loại ngũ cốc nguyên hạt khác như yến mạch, bắp rang, lúa mạch, hoặc lúa mì. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, bệnh đái tháo đường tuýp 2 và ung thư ruột kết.

3. Tăng cường các loại trái cây và rau xanh

Chưa thể gọi là “ăn sạch” nếu khẩu phần dinh dưỡng của bạn thiếu trái cây và rau xanh. Hãy chọn sử dụng trái cây tươi thay vì uống nước trái cây đóng hộp, bởi vì loại đóng hộp chứa ít chất xơ và nhiều đường hơn. Bạn nên ăn ít nhất 5-9 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày.

4. Kiểm tra lượng muối và đường thêm vào

Thực phẩm sạch tự nhiên ít muối và đường, do đó việc cố gắng thêm muối và đường vào thực phẩm sẽ đi ngược với cách tiếp cận tự nhiên của “ăn sạch”. Bạn nên cắt giảm khẩu phần thực phẩm chế biến chứa dư lượng muối và đường, đồng thời nhớ đọc kĩ thông tin trên bao bì để chắc chắn rằng loại thực phẩm này không bị thêm vào các chất làm ngọt hoặc muối. Hãy tạo hương vị của thực phẩm bằng các loại gia vị và thảo dược thay thế.

5. Bỏ qua thành phần nhân tạo

Những thành phần như màu nhân tạo, chất làm ngọt, chất bảo quản và các thành phần nhân tạo khác đều không tốt với một chế độ ăn sạch. Tại cửa hàng tạp hóa, bạn hãy đọc nhãn thực phẩm để nhận biết những thành phần này.

6. Uống nhiều nước

Thay vì dùng các loại nước ngọt nhiều đường, bạn nên dùng đồ uống có hàm lượng calo thấp như nước lọc và trà thảo dược. Nước không chỉ có thể làm dịu cơn đói, giúp bạn cảm thấy no mà còn có thể giúp vượt mệt mỏi và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Hãy thử thêm mùi vị vào nước uống bằng một lát chanh hoặc lá bạc hà non.

7. Cân nhắc dùng rượu và cafein

Một số người “ăn sạch” sẽ loại bỏ hoàn toàn rượu và cafein khỏi chế độ ăn uống và thêm vào nhiều nước hơn. Những người khác lại cho rằng vẫn có thể dùng rượu và cafein ở mức độ phù hợp. Các chuyên gia thì khuyến cáo không nên dung quá 400 mg caffeine/ngày. Với rượu, hãy dừng lại ở một phần đối với nữ giới và hai phần đối với nam giới.

8. Quyết định dùng thực phẩm hữu cơ

Nếu xác định được nông dân cung cấp thực phẩm cho bạn sử dụng thuốc trừ sâu tự nhiên và tránh những loại thuốc trừ sâu nhân tạo, thì dùng thực phẩm hữu cơ là cách tốt nhất để ăn sạch. Có điều kiện hơn thì bạn hãy đến thăm các nông trại cung cấp thực phẩm để nhìn thấy những loại thuốc trừ sâu họ sử dụng. Một mẹo nhỏ là thuốc trừ sâu thường bao phủ lên phần bên ngoài của các loại trái cây và rau, vì vậy bạn có thể chọn ăn các loại thực phẩm hữu cơ không dùng phần vỏ như quả bơ, bắp, và hành tây.

9. Lựa chọn thịt và thực phẩm từ sữa phù hợp

Thịt, thực phẩm từ sữa và trứng bạn mua ở các cửa hàng có thể có nguồn gốc từ động vật có hormone tăng trưởng và kháng sinh trong quá trình chăn nuôi. Những người ăn sạch sẽ chọn thực phẩm hữu cơ hoặc các nguồn thực phẩm địa phương được nuôi trồng nhân đạo, tức là không dùng các chất nói trên. Thủy sản không được dán nhãn là hữu cơ, vì vậy hãy thận trọng lựa chọn loại thủy sản có nồng độ thủy ngân thấp. Tuy nhiên, phương pháp sạch nhất để cung cấp protein cho cơ thể vẫn là từ các loại hạt và đậu.

Bạn có thể quan tâm đến:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Tám 18, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 18, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc