Làm sao để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất?

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách chạy bộ trên máy nhưng kết quả lại cứ mãi dậm chân tại chỗ hoặc bạn nhanh chóng bỏ cuộc sau mỗi lần luyện tập, điều này rất có thể bạn đang rơi vào chán nản và thiếu động lực. Đừng lo lắng quá, những lời khuyên hữu ích sau đây sẽ giúp bạn có thể biến những giây phút nhàm chán ấy sang những thời khắc phấn khởi vì lượng lớn calo bị đốt cháy.

Kết hợp chạy nhanh và chạy chậm

Để giảm cân trong quá trình chạy bộ, bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Trên thực tế, bạn có thể tăng cường quá trình đốt cháy calo bằng cách gia tăng cường độ tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện quá căng thẳng và khiến nhịp tim tăng quá cao, rất có thể bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi. Nhưng nếu chạy chậm thì bạn phải tập luyện thời gian dài hơn mới đạt được kết quả mong muốn.

Bạn nên nhớ cường độ tập luyện trung bình ở mỗi người và mỗi thời điểm đều hết sức khác nhau. Ví dụ như một vài ngày bạn có thể chạy nhanh hơn bình thường trong khoảng 20-30 phút, nhưng trong những ngày khác bạn lại cần chạy chậm rãi và lâu hơn trong khoảng 1 tiếng đồng hồ.

Hãy làm chủ tốc độ

Khoảng cách giữa những lần chạy nước rút chính là bí quyết để bạn có thể rút ngắn thời gian tập luyện và nhanh chóng làm thon gọn vòng eo của mình hơn. Một số nghiên cứu cho thấy những người chạy hết tốc lực trong vòng hai phút (sau đó chạy chậm hơn trong 3 phút) đốt cháy nhiều calo hơn so với những người chạy chậm với tốc độ không đổi.

Một điều tuyệt vời hơn nữa là việc tập luyện như trên có thể làm giảm 4% lượng mỡ trong cơ thể  trong những tuần tiếp theo, trong khi nhóm những người chạy chậm và đều đặn lại không thể giảm được lượng mỡ nào.

Bạn hãy thực hiện những lần chạy nước rút với tỉ lệ 1:1 hoặc 1:2 – điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh trong khoảng 30-60 giây, sau đó lại chạy chậm trong khoảng thời gian tương đương hoặc gấp đôi tùy theo tỉ lệ mà bạn lựa chọn.

Hãy lựa chọn tỉ lệ chạy nước rút giúp bạn có thể chạy liên tục trong vòng hai tới năm phút, bạn cần cảm thấy hăng hái hơn chứ không phải kiệt sức sau khi luyện tập. Bạn có thể dần nâng mức tỉ lệ lên cho mình dựa trên kinh nghiệm tập luyện cũng như cảm giác của chính cơ thể bạn.

Sử dụng chế độ chạy leo dốc một cách khôn ngoan

Dĩ nhiên là độ dốc càng tăng thì lượng calo bị đốt cháy cũng sẽ tăng theo, tuy nhiên bạn cần biết rằng việc chạy trên bề mặt dốc sẽ rất khắc nghiệt. Nhưng một khi đã bước lên máy chạy, chúng ta thường có xu hướng cứ thế mà cắm cúi chạy mà không lắng nghe những dấu hiệu của cơ thể mình. Thay vì đặt chế độ chạy dốc và cứ thế mà chạy, hãy tưởng tượng như bạn đang thực sự chạy trên những ngọn đồi tự nhiên: hãy chạy một đoạn dốc, sau đó lại chạy một đoạn bằng phẳng. Điều này có thể đồng nghĩa với việc giảm tốc độ luyện tập, nhưng đây cũng chính là cơ hội để bạn có thể tăng cường sức ở hông và chân.

Bạn cũng có thể áp dụng tỉ lệ chạy dốc trong quá trình tập: hãy tăng 2-4% độ dốc trong vòng 1-2 phút đầu, sau đó lại giảm độ dốc xuống còn 0.1-0.2 rồi  sau đó lại tiếp tục lặp lại chu trình trên.

Một khi bạn đã làm chủ được việc chạy dốc, hãy cố gắng duy trì tốc độ chạy của mình ở cả chế độ chạy dốc lẫn chạy thường sau cho cả hai đều như nhau.

Hãy cứ chạy tiếp nếu có thể

Sẽ có những ngày bạn sẽ có khả năng chạy 5 km nhưng cảm giác lại cứ như chỉ mới chạy 2 km. Tuy nhiên, bạn hãy cố hết sức có thể bởi khoảng thời gian chạy thêm ấy sẽ đốt được thêm 50% lượng calo bình thường đấy. Có nghĩa là, nếu bình thường bạn chạy 30 phút thì ngày hôm nay, bạn sẽ chạy 45 phút và quãng thời gian 15 phút thêm vào sẽ đốt cháy thêm 50% lượng calo so với bình thường. Tuy vậy, biện pháp này không thực sự lý tưởng nếu bạn muốn áp dụng nó hằng ngày (bạn sẽ chán nản lắm đấy), nhưng đây lại là một ý tưởng không tồi nếu thỉnh thoảng bạn muốn tăng cường lượng calo bị đốt cháy của mình.

Hãy áp dụng các phương pháp luyện tập khác nữa!

Nghiên cứu gần đây được tạp chí sinh lý học ứng dụng thực hiện đã chỉ ra kết quả rằng: luyện tập theo một quá trình nhất định mỗi ngày không phải là cách giảm cân tốt nhất. Lý tưởng nhất là bạn phải tìm ra cách pha trộn các bài tập sức bền, bài tập nước rút và giãn cơ để có thể đạt được mục đích luyện tập nhanh chóng hơn.

Bạn có thể quan tâm một số bài viết liên quan sau đây:

Share now :

Ngày đăng: Tháng Chín 8, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 10, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc