Vệ sinh giấc ngủ để tỉnh táo mỗi sáng mai

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 27/05/2020 . 3 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Nếu có thói quen “vệ sinh giấc ngủ” mỗi ngày, bạn không những sẽ có giấc ngủ chất lượng hơn mà còn luôn cảm thấy tỉnh táo mỗi sáng mai thức dậy!

Tình trạng thiếu ngủ hay ngủ không sâu giấc khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, đuối sức, thiếu tỉnh táo… Đã đến lúc bạn cần vệ sinh giấc ngủ của mình rồi đấy.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là thuật ngữ thể hiện sự tổng hợp các thói quen và hành vi cần thiết để đạt được chất lượng giấc ngủ ngon vào ban đêm và sự tỉnh táo vào ban ngày. Một giấc ngủ khỏe mạnh đóng vai trò rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Điều này có thể cải thiện năng suất và chất lượng cuộc sống tổng thể. Thói quen ngủ tốt sẽ mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, từ trẻ em đến người lớn tuổi.

Vệ sinh giấc ngủ kém có thể dẫn đến các tác dụng phụ phổ biến với nhiều rối loạn giấc ngủ khác, có thể gây hại cho chất lượng cuộc sống. Cơ thể không có năng lượng nên mệt mỏi, thiếu động lực và khả năng thúc đẩy để hoàn thành công việc, thay đổi tâm trạng, khó quyết định, gặp vấn đề về trí nhớ, khó tập trung và đau đầu.

Cách vệ sinh giấc ngủ

Cách vệ sinh giấc ngủ

Một trong những thực hành vệ sinh giấc ngủ quan trọng nhất chính là dành một khoảng thời gian thích hợp để ngủ trên giường, không quá ít hoặc quá nhiều. Nhu cầu về giấc ngủ có thể khác nhau ở các lứa tuổi và đặc biệt bị ảnh hưởng bởi lối sống và sức khỏe.

Bạn có thể vệ sinh giấc ngủ theo hướng dẫn sau đây:

• Giới hạn giấc ngủ ban ngày: Bạn nên giới hạn giấc ngủ ban ngày trong khoảng 30 phút. Mặc dù ngủ trưa không bù đủ cho việc bạn ngủ không đủ giấc ban đêm, song một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút buổi trưa có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất công việc.

• Tránh các chất kích thích: Khi bạn sử dụng các chất kích thích như caffeinenicotine gần với giờ đi ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Đặc biệt là rượu, mặc dù rượu được biết đến giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng việc sử dụng quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào nửa sau của đêm. Đây là thời điểm mà cơ thể bắt đầu xử lý chất cồn bên trong.

• Tập thể dục: Thói quen tập luyện thể chất có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt. Bạn chỉ cần 10 phút tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe, đã có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Để có giấc ngủ đêm tốt nhất, bạn nên hạn chế tập luyện nặng vào gần với giờ đi ngủ. Tuy nhiên, tác động của việc tập thể dục vào ban đêm có thể khác nhau ở mỗi người. Bạn nên tự tìm hiểu và thực hiện những bài tập giúp ích cho việc vệ sinh giấc ngủ.

• Lựa chọn thực phẩm: Một số thực phẩm có thể gây khó ngủ bao gồm thực phẩm nhiều chất béo hoặc chiên, các món ăn cay, đồ uống có ga. Điều này có thể gây chứng ợ nóng đau đớn làm gián đoạn giấc ngủ, thậm chí là tiềm ẩn nguy cơ gây hại dạ dày.

• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên: Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người ít thường xuyên đi ra ngoài trời. Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, cũng như bóng tối vào ban đêm, giúp duy trì chu kỳ đánh thức giấc ngủ lành mạnh.

• Thư giãn trước khi ngủ: Bạn có thể xây dựng thói quen thường xuyên giúp cơ thể nhận ra rằng đó là giờ đi ngủ. Điều này có thể bao gồm tắm nước ấm, đọc sách hoặc kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Bạn nên cố gắng tránh những hoạt động hay cuộc nói chuyện căng thẳng trước khi ngủ, chẳng hạn như áp lực công việc, tranh cãi…

• Tạo môi trường ngủ: Bạn hãy xây dựng không gian ngủ với nệm, gối thoải mái. Phòng ngủ thoáng mát trong khoảng 25ºC để có giấc ngủ chất lượng. Các ánh sáng từ đèn, điện thoại và màn hình tivi có thể khiến bạn khó ngủ nên bạn hãy ngưng sử dụng để ngủ ngon hơn.

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, hãy thử vệ sinh giấc ngủ theo các gợi ý trên đây để giúp bạn ngủ ngon hơn nhé!

Hoàng Trí | HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy

Bài có nhiều người đọc

Giấc ngủ ngon: “Món quà” ngày càng trở nên xa xỉ

Trong nhịp sống hiện đại hối hả, một giấc ngủ ngon lành vào buổi tối đã trở thành “món quà” thật xa xỉ. Làm sao bạn có thể ngủ ngon hơn đây?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo Viên
Giấc ngủ, Sống khỏe 21/02/2020 . 5 phút đọc

Bí quyết ngủ ngon cho người lớn tuổi

Bạn vẫn có thể áp dụng một số bí quyết ngủ ngon để nghỉ ngơi đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày dù gặp nhiều vấn đề liên quan tới tuổi tác.

Tác giả Như Vũ
Chăm sóc người cao tuổi, Sống khỏe 12/02/2020 . 3 phút đọc

10 tác hại của ngủ nhiều mà bạn nên biết

Bạn nên biết những tác hại của ngủ nhiều để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình nhằm bảo vệ sức khỏe tinh thần lẫn thể chất nhé.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Giấc ngủ, Sống khỏe 10/02/2020 . 4 phút đọc

Rối loạn vận động tay chân theo chu kỳ (PLMD)

Rối loạn vận động tay chân theo chu kỳ (PLMD) là một tình trạng tay chân chuyển động lặp đi lặp lại trong khi ngủ, gây gián đoạn giấc ngủ.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Bệnh A-Z, Sức khỏe 16/01/2020 . 5 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

10 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 23/05/2020 . 4 phút đọc
bệnh mất ngủ ở phụ nữ

Bệnh mất ngủ ở phụ nữ nguy hiểm hơn bạn nghĩ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 29/04/2020 . 5 phút đọc
chuột rút khi ngủ

Chuột rút khi ngủ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Tố Quyên
Ngày đăng 19/03/2020 . 5 phút đọc
mua đồ ngủ

3 bí quyết mua đồ ngủ giúp bạn say giấc nồng

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo Viên
Ngày đăng 10/03/2020 . 5 phút đọc