Giảm cân nhờ ăn chậm: Bạn đã biết đến phương pháp này?

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 04/08/2020 . 4 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, ăn chậm cũng là một cách giúp bạn giảm cân. Bạn đã biết gì về phương pháp giảm cân nhờ ăn chậm? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu nhé!

Nhiều người thường cố hoàn thành bữa ăn của họ một cách nhanh chóng và vội vã để có thể kịp giờ làm hay để tiết kiệm được tối đa lượng thời gian trong ngày. Tuy nhanh và tiện lợi nhưng thói quen ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.

Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân

Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân

Những người ăn nhanh có xu hướng nặng cân hơn những người khác. Trong thực tế, người ăn nhanh có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người ăn chậm đến 115%. Họ cũng có xu hướng tăng cân theo thời gian, có thể một phần do ăn quá nhanh.

Trong một nghiên cứu với hơn 4.000 người trung niên tham gia, những người ăn rất nhanh có khuynh hướng nặng hơn và đã đạt trọng lượng cơ thể nặng nhất kể từ 20 tuổi.

Một nghiên cứu khác được thực hiện nhằm mục đích xem xét sự thay đổi trọng lượng ở 529 người đàn ông trong hơn 8 năm. Những người được báo cáo là có thói quen ăn nhanh đã tăng hơn gấp đôi trọng lượng so với người ăn với tốc độ chậm hoặc trung bình.

Ăn chậm giúp bạn ăn ít và no lâu hơn

Ăn chậm giúp bạn ăn ít và no lâu hơn

Cơn thèm ăn và lượng calo trong cơ thể được kiểm soát chủ yếu bởi nội tiết tố.

Sau một bữa ăn, đường ruột của bạn sẽ kìm hãm hoạt động của hormone ghrelin nhằm kiểm soát cơn đói, đồng thời cũng giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Những hormone này cho bộ não biết được rằng bạn đã ăn, từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.

Quá trình này mất khoảng 20 phút để hoàn thành. Vì vậy, ăn chậm sẽ mang đến cho bộ não thời gian cần thiết để nhận được những tín hiệu trên. Từ đó, dù ăn ít thức ăn nhưng bạn sẽ nhanh có cảm giác no. Đồng thời, việc ăn chậm còn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, nhờ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường được ăn 300g kem trong 2 lần. Trong lần đầu tiên, họ ăn kem trong vòng 5 phút nhưng trong lần thứ hai, họ mất 30 phút để ăn xong phần kem tương tự. Sau lần này, mức độ no và hormone gây no bụng của họ tăng lên đáng kể hơn.

Ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm cân hiệu quả

Ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm cân hiệu quả

Để ăn chậm, bạn cần phải nhai thức ăn thật kỹ trước khi nuốt. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo hấp thụ và giảm cân.

Trong thực tế, một số nghiên cứu đã tìm ra rằng những người gặp vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn với tần suất ít hơn những người có cân nặng bình thường.

Trong một nghiên cứu, 45 người tham gia được ăn pizza cho đến khi no với các tần suất nhai khác nhau: bình thường, lâu hơn 1,5 lần so với bình thường và gấp đôi tỷ lệ bình thường.

Kết quả cho thấy, lượng calo trung bình giảm 9,5% khi người ta nhai ở tần suất lâu hơn 1,5 lần so với bình thường và giảm gần 15% khi họ nhai lâu gấp đôi so với bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy, lượng calo giảm và nồng độ hormone gây no tăng lên khi số lần nhai mỗi miếng thức ăn tăng từ 15 đến 40.

Tuy nhiên, có thể có giới hạn về tần suất nhai để bạn có thể tận hưởng bữa ăn mà vẫn mang lại hiệu quả giảm cân. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Ohio (Mỹ), nên nhai ít nhất 30 lần trước khi nuốt các loại đồ ăn cứng và nhiều chất xơ. Đối với các loại thực phẩm mềm, bạn nên nhai ít nhất 5 – 10 lần.

Các lợi ích khác của việc ăn chậm

Ăn chậm

Ăn chậm cũng có thể cải thiện sức khỏe và gia tăng chất lượng cuộc sống theo những cách khác nhau, bao gồm:

  • Tăng sự cảm nhận và thưởng thức món ăn
  • Cải thiện tiêu hóa
  • Giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
  • Làm bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và thoải mái hơn
  • Giảm mức độ căng thẳng

Làm thế nào để thực hiện phương pháp giảm cân nhờ ăn chậm?

Cách thực hiện phương pháp giảm cân nhờ ăn chậm

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn:

  • Tránh để bụng quá đói. Thật khó để bạn có thể ăn chậm khi bạn đang rất đói. Để ngăn việc bụng đói cồn cào, hãy giữ bên mình một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.
  • Nhai nhiều hơn. Hãy đếm số lần bạn thường nhai một miếng thức ăn, sau đó nhân đôi số lượng đó. Bạn có thể sẽ rất ngạc nhiên khi biết bạn nhai ít thế nào.
  • Đặt đồ dùng trên tay bạn xuống. Đặt thìa, đũa, nĩa của bạn xuống vào giữa những lần cắn thức ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và có cơ hội thưởng thức từng miếng.
  • Ăn những loại thực phẩm cần nhai. Tập trung vào các loại thực phẩm nhiều chất xơ đòi hỏi bạn cần phải nhai nhiều, điển hình như: rau, trái cây và các loại hạt. Bên cạnh đó, chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
  • Uống nhiều nước. Hãy chắc chắn bạn sẽ uống nhiều nước hoặc những loại đồ uống không có calo khác trong bữa ăn của bạn. Hãy chọn cho mình những loại đồ uống giúp giảm cân.
  • Sử dụng đồng hồ đếm thời gian. Bạn hãy đặt đồng hồ hẹn giờ trong vòng 20 phút và cố gắng hết sức để không kết thúc bữa ăn trước khi chuông reo. Ăn với tốc độ chậm vừa phải và nhai kỹ để đạt kết quả giảm cân tốt nhất.
  • Tắt màn hình điện thoại của bạn. Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như tivi và điện thoại thông minh trong khi ăn.
  • Hít thở sâu. Nếu bạn lại bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở một hơi thật sâu. Điều này sẽ giúp bạn tái tập trung và lấy lại phong độ khi ăn.
  • Thực hành phương pháp mindful eating. Kỹ thuật mindful eating sẽ giúp bạn chú ý hơn đến những gì mình đang ăn và giành quyền kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn.
  • Kiên nhẫn. Mọi thay đổi cần có thời gian và thông thường sẽ mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành một thói quen thường ngày.

Quả thật, những câu nói của ông bà xưa như: “Ăn chậm, nhai kỹ” hay “Ăn kỹ no lâu” quả thực dựa trên nhiều chứng cứ khoa học và kinh nghiệm bản thân. Để có được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng trong mơ, còn ngại gì mà bạn chưa áp dụng phương pháp giảm cân nhờ ăn chậm này?

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

5 điều bạn nên biết khi ăn trứng gà sống

Trứng gà là thực phẩm quen thuộc cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng. Thế nhưng, nếu bạn ăn trứng gà sống thì có tốt cho sức khỏe không?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Dinh dưỡng, Sống khỏe 21/06/2020 . 5 phút đọc

Cùng khám phá 8 tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe

Nhiều chuyên gia đã đánh giá cao tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe, chẳng hạn như giảm đau khớp, tốt cho xương, nướu răng và tim mạch.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Dinh dưỡng, Sống khỏe 18/06/2020 . 4 phút đọc

Rau bí và 10 lợi ích sức khỏe không ngờ đến

Rau bí có tác dụng gì? Không chỉ giúp tim mạch khỏe mạnh, ngăn ngừa chứng thiếu máu, loại rau này còn tốt cho sức khỏe tình dục. Và còn gì nữa?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 17/06/2020 . 8 phút đọc

Công dụng của mủ trôm và cách pha mủ trôm giải nhiệt cho cả nhà

Mát gan, giải độc, thanh lọc cơ thể, nhuận tràng, giúp giảm cân, cải thiện mỡ máu... là những công dụng của mủ trôm mà bạn có thể chưa biết.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Lan Quan
Dinh dưỡng, Sống khỏe 15/06/2020 . 4 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

Các cách muối dưa cải ngon mà bà nội trợ nào cũng cần biết

Các cách muối dưa cải ngon mà bà nội trợ nào cũng cần biết

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 08/08/2020 . 6 phút đọc
cây tầm bóp có tác dụng gì

Tác dụng không ngờ của cây tầm bóp mọc dại ở vùng nông thôn Việt Nam

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 01/08/2020 . 5 phút đọc
Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 04/07/2020 . 6 phút đọc
tác dụng của rau dệu

Rau dệu: Giúp mọc tóc, ngủ ngon và chữa ung thư

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 23/06/2020 . 4 phút đọc