Với phương pháp giảm cân theo chế độ ăn kiêng Atkins (hay còn gọi là chế độ ăn kiêng low-carb), bạn hoàn toàn có thể chiều theo sở thích ăn uống với các món ăn hấp dẫn nhiều dầu mỡ, béo, ngọt,… mà vẫn sở hữu một vóc dáng thon gọn.
Ngày nay, ai cũng muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn, hoàn hảo. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể kiềm chế “tâm hồn ăn uống” của mình trước những món chiên xào, nhiều dầu mỡ thơm lừng, các loại bánh kẹo ngọt hấp dẫn. Các chế độ ăn kiêng khắt khe lại rất khó để bạn kiên trì thực hiện đến cùng, do vậy mà cân nặng của bạn cứ tăng đều khiến bạn ngày càng thêm chán nản.
Hello Bacsi sẽ giới thiệu tới bạn một chế độ ăn kiêng khoa học, tuyệt đối an toàn, bạn vẫn có thể ăn các món nhiều chất béo mà không lo tăng cân. Đó chính là chế độ ăn kiêng Atkins, hay còn gọi là chế độ ăn Low Carb.
Chế độ ăn Low Carb Atkins là gì?
Low Carbs – Atkins Diet là chế độ ăn kiêng dựa trên cơ chế hoạt động của phương pháp giảm cân Low Carb. Tuy nhiên, Low Carbs Atkins chỉ cho phép ăn tinh bột ở điều kiện rất ít. Chế độ này được đánh giá là khá dễ chịu và gần gũi với khẩu phần ăn của người Châu Á, đặc biệt là với thực đơn ăn của người Việt.
Bên cạnh đó, Atkins Diet là chế độ ăn kiêng Low Carb dài hạn (giảm lượng tinh bột hấp thu vào cơ thể) để có được chế độ giảm cân và duy trì cân nặng. Atkins khuyến khích ăn các thức ăn giàu protein, chất béo, các loại rau ít tinh bột, hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn các carbohydrate đơn như đường, bột. Nói ngắn gọn, bạn có thể ăn các loại thức ăn giàu protein, giàu chất béo và ít tinh bột.
1. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng Atkins
Mỗi phương pháp ăn uống đều hướng đến một mục tiêu khác nhau. Mục đích của chế độ ăn kiêng Atkins chính là giảm đáng kể lượng chất đường bột hấp thụ vào cơ thể, giúp cho cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ thừa một cách tối đa. Cụ thể là:
- Giảm cân như mong muốn
- Duy trì cân nặng đã giảm
- Đạt được sức khỏe tốt
- Phòng ngừa bệnh tật
2. Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng Atkins
Thay vì đường bột, chế độ Atkins Diet hướng đến các loại chất đạm, rau, chất béo lành mạnh bằng cách sử dụng một Kim Tự Tháp Atkins hướng dẫn các loại thực phẩm (Atkins Food Guide Pyramid) để giúp giải thích cho phương pháp Atkins.
Ở đỉnh kim tự tháp là các loại thực phẩm bạn có thể ăn một ít – nhưng chỉ khi bạn đã giảm cân thành công. Chúng bao gồm tất cả các loại ngũ cốc như: Lúa mạch, yến mạch, gạo…
Những loại thực phẩm không nằm trong kim tự tháp là những thực phẩm “trắng” – những loại bạn nên tránh không được dùng. Chúng bao gồm: Đường trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, khoai tây trắng, mì ống làm từ bột trắng,…
Bạn không cần phải tính lượng calories cho chế độ ăn kiêng Atkins khi bạn cảm thấy lượng thức ăn được phân chia là hợp lý. Điều duy nhất bạn nên tính toán là lượng carbohydrates. Đặc biệt là bạn cần phải tính lượng Carb Thực (Net Carbs) – tổng lượng carbohydrates trừ đi lượng chất xơ.
Quá trình giảm cân theo chế độ Atkins
Theo tiến sĩ Atkins, chất carbohydrate là nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu, làm cho cơ thể lưu trữ chất béo. Bằng cách giảm đáng kể lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày, cơ thể bạn buộc phải đốt cháy mỡ thừa tích lũy và điều chỉnh lại lượng đường trong máu.
Về cơ bản, chế độ ăn Low Carb Atkins có 4 giai đoạn nhất định giúp theo dõi tiến độ và cập nhật khẩu phần ăn sao cho phù hợp và hiệu quả nhất có thể.
Giai đoạn 1: Làm quen – Hạn chế lượng Carb
Bất kì chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng cần thời gian để làm quen và tích hợp với cơ thể. Ở giai đoạn đầu tiên bạn cần để cơ thể làm quen với lượng thực phẩm sẽ nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Đây là giai đoạn khó khăn nhất của chế độ ăn kiêng này. Mục tiêu của giai đoạn 1 là để tăng tốc việc đốt đi mỡ thừa trong cơ thể. Bạn sẽ giảm cân nhiều nhất ở giai đoạn này.
- Bạn cần phải tránh tất cả các loại: Trái cây, bánh mì, ngũ cốc, rau củ chứa tinh bột, sản phẩm từ sữa (trừ phô mai và bơ), rượu
- Bạn chỉ được ăn 20gram Carbs thay vì 300gr carbohydrate được khuyến nghị mỗi ngày.
Chú ý vào cơ thể mình và nhớ rằng những triệu chứng này sẽ qua. Mục đích là để cơ thể phụ thuộc chủ yếu vào năng lượng chất béo. Người thực hiện sẽ cải thiện phần lớn trọng lượng trong giai đoạn này, hãy nhớ nên áp dụng trong khoảng thời gian ít nhất 2 tuần.
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân – Tăng nhẹ lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày
Người ăn kiêng có thể bổ sung thêm một số loại rau quả, các loại hạt và quả hạch vào chế độ ăn uống để lượng Carb nạp vào tăng nhẹ nhưng cân nặng vẫn không ngừng giảm. Đây là giai đoạn dài nhất của quá trình ăn theo chế độ Atkins. Bạn cứ tiếp tục ăn duy trì giai đoạn 2 này cho tới khi còn 4,5kg nữa là đạt mục tiêu cân nặng ban đầu.
Bạn sẽ từ từ thêm vào một số thực phẩm chứa nhiều carbohydrates vào lại trong thực đơn như: Các loại quả mọng, các loại hạt…
Tập trung vào việc giảm cân liên tục và hiện tai bạn được ăn với hàm lượng carb cho phép là giữa 25g đến 45g mỗi ngày. Mục đích là khiến carbonhydrat tái xuất hiện lại trong chế độ ăn nhằm giữ cân.
Giai đoạn 3: “Tiền duy trì”
Trước khi duy trì chế độ ăn kiêng Atkins, quá trình giảm cân của bạn nên chậm lại và chuẩn bị giữ vững chế độ ăn kiêng.
Đây là giai đoạn này cho phép bạn tăng thêm 10g carbohydrate vào chế độ ăn hàng tuần, bao gồm rau củ tinh và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu cân nặng không giảm nữa, bạn tiếp tục cắt giảm lượng carb nạp vào vừa đủ để cân nặng giảm ổn định hơn.
Tiếp tục kéo carb trở lại trong chế độ ăn uống với các mục tiêu chính cho người ăn kiêng là: mất ít nhất 4,5kg, kiểm tra sự kiên nhẫn đối với các loại thực phẩm bị cấm và duy trì giảm cân trước đó. Khi bạn duy trì mức trọng lượng mục tiêu trong vòng 1 tháng, hãy sẵn sàng chuyển qua giai đoạn 4.
Giai đoạn 4: Duy trì lượng carb cố định
Đây là giai đoạn duy trì một lối sống lành mạnh với lượng carb nạp vào dao động từ 45–100g mỗi ngày.
Một khi bạn đã đạt được cân nặng lý tưởng của mình, bạn phải tiếp tục chế độ ăn chủ yếu cắt giảm carbohydrates (75+ gram Carbs Thực mỗi ngày) cho đến suốt đời. Lúc này, bạn đã biết rõ lượng carbohydrates bạn có thể ăn để duy trì được cân nặng của mình.
Tuy nhiên, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ quá trình giảm cân nào, đặc biệt khi bạn có những vấn đề sức khoẻ nhất định hoặc đang dùng các loại dược phẩm khác.
Nên ăn và không nên ăn gì khi theo chế độ ăn kiêng Atkins?
Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm bạn nên ăn khi tuân theo chế độ Atkins:
- Bơ vì bơ chứa các chất béo có lợi cho sức khỏe;
- Các loại thịt bao gồm thịt bò, thịt heo, thịt xông khói;
- Cá nhiều chất béo và hải sản;
- Trứng;
- Các loại rau củ ít tinh bột như cải xoăn, bông cải xanh, măng tây;
- Các sản phẩm sữa béo;
- Quả hạch và các loại hạt;
- Chất béo có lợi như dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ;
- Thức uống như nước, cà phê và trà xanh.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thực đơn gợi ý cho một ngày ăn như sau:
- Bữa sáng: Trứng ốp la phô mai với các loại rau ít tinh bột;
- Bữa trưa: Salad gà và các loại hạt;
- Bữa tối: Thịt viên và rau;
- Các bữa ăn nhẹ có thể ăn trứng luộc, sữa chua Hy Lạp hay các loại hạt.
Bên cạnh đó, cũng có những loại thực phẩm bạn không nên ăn như:
- Đường có trong nước ngọt, các loại bánh, kẹo;
- Các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo;
- Thức ăn dành cho người ăn kiêng hay thức ăn ít chất béo, vì chúng có thể chứa hàm lượng đường cao;
- Các loại cây họ đậu: đậu, đậu lăng, đậu xanh.
Một số lưu ý khi giảm cân theo chế độ Atkins
Nếu thực hiện kiên trì và tuân thủ theo đúng các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Atkins, bạn sẽ có được kết quả như ý muốn. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải xem xét đến những tác động không tốt của chế độ ăn kiêng giảm cân nói chung như:
- Hơi thở hôi;
- Chứng mất ngủ;
- Chóng mặt (vì ăn không đủ chất);
- Người trong trạng thái lơ mơ, mệt mỏi;
- Chế độ Atkins khuyến khích bạn ăn thực phẩn giàu protein. Tuy nhiên, thực phẩm giàu protein cũng có thể chứa nhiều chất béo. Nếu có quá nhiều chất béo nạp vào cơ thể sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) ảnh hưởng đến sức khỏe.
1. Lợi ích và rủi ro của chế độ Atkins
Cũng như mọi chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng Atkins có thể đem lại cho bạn lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, cũng có thể có một vài rủi ro liên quan đến những phương pháp này. Bạn có thể xem xét các lợi ích và rủi ro sau:
- Lợi ích:
- Giảm cân
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Cải thiện mức cholesterol
- Rủi ro:
- Đau đầu
- Chóng mặt
- Yếu sức
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Đau hoặc yếu ở bắp chân và chân, nhất là khi nằm ngủ ban đêm
- Những biểu hiện này có vẻ nghiêm trọng, nhưng chủ yếu là do việc loại bỏ tinh bột và thiếu chất xơ, và cơ thể sẽ nhanh chóng duy trì sự cân bằng. Trong thời gian quá độ này, bạn hãy thử dùng thực phẩm bổ sung chất xơ để giảm táo bón và vitamin B12 để bớt mệt mỏi.
2. Tính toán lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins không chỉ tập trung vào tổng lượng tinh bột hàng ngày mà còn chú trọng lượng tinh bột thực hàng ngày. Học cách tính lượng tinh bột thực bằng cách trừ đi lượng chất xơ và đường ăn kiêng trong tổng số lượng tinh bột được tính
- Tìm tổng lượng tinh bột trong thực phẩm trên nhãn dinh dưỡng ngoài bao bì.
- Tìm lượng chất xơ trong thực phẩm
- Lấy tổng lượng tinh bột trừ đi lượng chất xơ.
- Tìm đường ăn kiêng. Đường ăn kiêng không ảnh hưởng xấu đến tổng lượng tinh bột thực của bạn.
- Sử dụng bản hướng dẫn tính toán lượng tinh bột để dễ tính toán hơn.
Chế độ ăn Atkins sẽ giúp bạn có được thực đơn giảm cân nhanh chóng và khoa học, tuy nhiên, trước khi quyết định thực hiện theo bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào, bạn nên tham vấn ý kiến của bác sĩ để tìm hiểu tình trạng sức khỏe hiện tại có phù hợp với chế độ ăn như vậy hay không nhé.
Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.
[embed-health-tool-bmi]
