Lựa chọn khẩu phần ăn phù hợp với 10 bí quyết đỉnh cao

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 22/11/2017 . 3 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, đủ chất để có một cơ thể khỏe và cân đối sẽ đơn giản hơn nếu bạn làm theo 10 bí quyết dưới đây trong việc xây dựng khẩu phần ăn. Hãy sử dụng những bí quyết này để cân bằng lượng calo hằng ngày, chọn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng như cắt giảm thực phẩm không có lợi trong khẩu phần ăn của bạn.

10 bí quyết đỉnh cao lựa chọn khẩu phần ăn phù hợp

1. Cân bằng lượng calo trong cơ thể

Bước đầu tiên trong việc quản lý cân nặng cơ thể là tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu lượng calo trong một ngày. Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 1500 calo cho nữ và 2000 calo cho nam.

Bảng dưới đây là thông tin tham khảo về lượng calo cần thiết của một người theo độ tuổi.

Tuổi và giới tính Tổng calo cần thiết/ngày*
Trẻ em 2-3 tuổi 1000 cals
Trẻ em 4-8 tuổi 1200-1400 cals
Bé gái 9-13 tuổi 1600 cals
Bé trai 9-13 tuổi 1800 cals
Bé gái 14-18 tuổi 1800 cals
Bé trai 14-18 tuổi 2200 cals
Nữ 19-30 tuổi 2000 cals
Nam 19-30 tuổi 2400 cals
Nữ 31-50 tuổi 1800 cals
Nam 31-50 tuổi 2200 cals
Nữ trên 51 tuổi 1600 cals
Nam trên 51 tuổi 2000 cals

(*) Những số liệu này chỉ là ước lượng trung bình khi đối tượng ước lượng không cần vận động quá nhiều như là vận động viên, lao động tay chân hoặc các nghề nghiệp tương tự.

2. Ăn uống điều độ

Hãy dành thời gian thưởng thức món ăn yêu thích của bạn. Ăn quá vội hoặc tập trung vào chuyện khác trong khi ăn khiến bạn hấp thụ nhiều calo hơn. Hãy chú ý đến dấu hiệu đói hoặc no trước, trong hoặc sau bữa ăn. Nhờ đó bạn sẽ biết được khi nào cần ăn hoặc khi nào là đủ.

3. Tránh những khẩu phần ăn quá khổ

Bắt đầu sử dụng đĩa, tô hoặc ly có kích thước nhỏ và chia nhỏ khẩu phần trước khi dùng. Khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy chọn phần ăn có kích cỡ nhỏ, chia sẻ đồ ăn với bạn bè, hoặc mang về nếu còn dư.

4. Ăn thực phẩm nhiều chất xơ ít dầu mỡ

Hãy chọn rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo hoặc chứa 1% chất béo, hoặc các sản phẩm bơ sữa. Chúng rất giàu dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe như kali, canxi, vitamin D và chất xơ. Vì thế hãy xem chúng là nền tảng cho các bữa chính và bữa ăn nhẹ hằng ngày của bạn.

5. Một nửa bữa ăn là trái cây và rau củ quả

Chọn những loại rau củ có màu đỏ, cam, xanh lá đậm như cà chua, khoai lang, bông cải xanh, đi kèm với các loại rau khác trong bữa ăn. Xem trái cây như một phần của bữa chính, bữa phụ hoặc món tráng miệng.

6. Chuyển sang dùng sữa không béo hoặc ít béo (<1%)

Sữa không béo hoặc ít béo (1%) cung cấp cùng lượng canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết giống sữa nguyên chất, nhưng chúng có ít calo và chất béo bão hòa hơn.

7. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt

Hãy lựa chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho ngũ cốc tinh chế – ví dụ: hãy chọn bánh mì nâu (bánh mì từ lúa mì nguyên vỏ) thay cho bánh mì trắng, hoặc gạo lứt thay cho gạo trắng.

8. Những thực phẩm nên hạn chế ăn

Bạn nên giảm thiểu thức ăn có chứa chất béo rắn, đường và muối bao gồm: bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo, nước ngọt, pizza, các loại thịt nhiều mỡ như sườn, xúc xích, thịt xông khói và hot-dog. Chỉ ăn những thực phẩm trên vào những dịp đặc biệt, không nên ăn thường xuyên.

9. So sánh lượng natri trong thực phẩm

Xem thành phần dinh dưỡng trên nhãn để chọn thực phẩm có lượng natri thấp như canh, bánh mì, hoặc thực phẩm đông lạnh. Chọn thức ăn đóng hộp có nhãn “ít natri”, “natri thấp” hoặc “không thêm muối”.

10. Uống nước lọc thay cho nước ngọt

Giảm lượng calo bằng cách uống nhiều nước hoặc thức uống không đường. Soda, nước tăng lực, nước uống thể thao là những sản phẩm chủ yếu có lượng đường và calo cao.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"

Bài có nhiều người đọc

5 điều bạn nên biết khi ăn trứng gà sống

Trứng gà là thực phẩm quen thuộc cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng. Thế nhưng, nếu bạn ăn trứng gà sống thì có tốt cho sức khỏe không?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Dinh dưỡng, Sống khỏe 21/06/2020 . 5 phút đọc

Cùng khám phá 8 tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe

Nhiều chuyên gia đã đánh giá cao tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe, chẳng hạn như giảm đau khớp, tốt cho xương, nướu răng và tim mạch.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Dinh dưỡng, Sống khỏe 18/06/2020 . 4 phút đọc

Rau bí và 10 lợi ích sức khỏe không ngờ đến

Rau bí có tác dụng gì? Không chỉ giúp tim mạch khỏe mạnh, ngăn ngừa chứng thiếu máu, loại rau này còn tốt cho sức khỏe tình dục. Và còn gì nữa?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 17/06/2020 . 8 phút đọc

Công dụng của mủ trôm và cách pha mủ trôm giải nhiệt cho cả nhà

Mát gan, giải độc, thanh lọc cơ thể, nhuận tràng, giúp giảm cân, cải thiện mỡ máu... là những công dụng của mủ trôm mà bạn có thể chưa biết.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Lan Quan
Dinh dưỡng, Sống khỏe 15/06/2020 . 4 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

Các cách muối dưa cải ngon mà bà nội trợ nào cũng cần biết

Các cách muối dưa cải ngon mà bà nội trợ nào cũng cần biết

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 08/08/2020 . 6 phút đọc
cây tầm bóp có tác dụng gì

Tác dụng không ngờ của cây tầm bóp mọc dại ở vùng nông thôn Việt Nam

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 01/08/2020 . 5 phút đọc
Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 04/07/2020 . 6 phút đọc
tác dụng của rau dệu

Rau dệu: Giúp mọc tóc, ngủ ngon và chữa ung thư

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 23/06/2020 . 4 phút đọc