Tập thể dục buổi tối: 15 phút giúp bạn ngủ ngon hơn

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Tập thể dục buổi tối là một cách giúp bạn ngủ ngon hơn mà chẳng cần phải dùng đến thuốc an thần tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ ngoài ý muốn. Liệu pháp tự nhiên này có thể còn hiệu quả hơn cả uống trà hoa cúc hay xông tinh dầu đấy!

Một số bài tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở và cơ thể mình, từ đó quên đi các căng thẳng trong cuộc sống. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp thả lỏng các cơ bắp, tránh tình trạng chuột rút khi ngủ. Vậy nên, bạn hãy thực hiện một số bài tập thể dục buổi tối nhẹ nhàng và nhanh chóng trong vòng 15 phút để ngủ ngon hơn nhé.

1. Xoay cổ

tập thể dục buổi tối
Nguồn: Healthline

tập thể dục buổi tối
Nguồn: Healthline

Bài tập xoay cổ hay còn gọi là Neck Stretches là một bài tập khởi động nhẹ nhàng cho buổi tập thể dục. Bạn hãy ngồi thoải mái lên ghế rồi bắt đầu xoay cổ theo các bước sau:

– Bạn từ từ nghiêng đầu để ép tai phải vào vai phải rồi giữ yên trong khoảng 10 giây. Sau đó, bạn nghiêng đầu qua trái để tập tương tự.

– Bạn giữ nguyên cơ thể, quay đầu qua phải rồi giữ trong khoảng 10 giây. Lặp lại tương tự với bên trái.

– Bạn ép cằm sát xuống ngực rồi giữ nguyên trong khoảng 10 giây.

– Bạn đưa đầu về lại vị trí bình thường rồi hơi ngả đầu nhẹ ra sau trong khoảng 10 giây.

Bài xoay cổ này sẽ giúp bạn thư giãn cơ đầu, cổ và vai. Bạn hãy chú ý tập đúng tư thế để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

2. Giãn cơ vai

tập thể dục buổi tối
Nguồn: Healthline

Vai là phần chịu áp lực rất lớn mỗi ngày nên rất dễ đau mỏi. Vậy nên tập thể dục buổi tối để thư giãn vai là vô cùng cần thiết cho một giấc ngủ ngon. Bạn có thể tham khảo bài tập giãn cơ vai Bear Hug theo hướng dẫn sau:

– Bạn hãy đứng thẳng, hít vào và dang rộng hai tay.

– Bạn vừa thở ra vừa ôm hai tay vào cơ thể. Bạn hãy đặt tay phải lên vai trái và đặt tay trái dưới tay phải.

– Bạn hãy hít thở sâu rồi kéo nhẹ vai về phía trước. Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

– Bạn hít vào rồi mở rộng hai tay. Sau đó, bạn hãy lặp lại các bước trên nhưng đặt tay trái lên trên tay phải.

Bài tập này sẽ giúp bạn xua tan các cơn đau ở vai và lưng trên do đứng, ngồi sai tư thế, đau do viêm bao hoạt dịch hay bị cứng cơ.

3. Giãn cơ xô

tập thể dục buổi tối
Nguồn: Healthline

Bài tập giãn cơ xô hay còn gọi là Kneeling Lat Stretch cũng là bài tập giúp bạn bớt đau vai:

– Bạn hãy quỳ gối trước một cái ghế hoặc bàn thấp. Bạn có thể trải chăn hay đệm để quỳ thoải mái hơn.

– Bạn gập người, giãn lưng và đặt tay lên ghế. Bạn hãy chú ý úp hai lòng bàn tay xuống ghế nhé.

– Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi tập lại các bước trên từ 1–3 lần.

Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm đau vai mà còn giúp giảm đau lưng.

4. Tư thế giãn cơ lưng

tập thể dục buổi tối
Nguồn: Healthline

Giãn cơ lưng với Seated Forward Bend sẽ giúp bạn thư giãn lưng dưới để dễ ngủ hơn.

– Bạn ngồi xuống, hai chân hơi mở.

– Bạn hãy giãn lưng, gập cơ bụng và vươn hai tay ra trước để chạm chân.

– Bạn gập đầu và hạ cằm sát ngực.

– Bạn giữ tư thế này trong khoảng 5 phút.

Bài tập này sẽ giúp bạn giãn cơ lưng, vai và dây chằng.

5. Bài tập chùng chân

tập thể dục buổi tối
Nguồn: Healthline

Một số bài tập thể dục buổi tối có thể giúp bạn kéo giãn cơ hông và đùi nhẹ nhàng. Bạn hãy tham khảo bài Low Lunge để tập cho phần chân nhé.

– Bạn đứng thẳng, bước chân trái về phía sau rồi từ từ hạ người xuống. Bạn hãy giữ đùi phải song song với sàn nhà, đầu gối trái chạm đất.

– Bạn có thể úp hai tay xuống sàn nhà, đặt tay lên đầu gối hoặc đưa hai tay lên trời.

– Bạn hãy thở sâu, tập trung kéo giãn xương sống và mở rộng lồng ngực.

– Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi đổi bên.

Bài tập này không những giúp bạn thả lỏng phần chân mà còn thư giãn phần lưng và vai. Khi tập, bạn hãy thật từ từ chứ đừng ép bản thân quá nhé.

6. Nâng chân lên tường

tập thể dục buổi tối
Nguồn: Healthline

Nếu bạn muốn một bài tập thể dục buổi tối vừa giãn cơ mà lại nhẹ nhàng thì hãy thử bài tập nâng chân lên tường Legs-up-the-wall Pose.

– Bạn ngồi cạnh một bức tường rồi nằm xuống, đưa hai chân lên và xoay cơ thể sao cho hai chân dựa vào tường.

– Bạn tùy chỉnh khoảng cách giữa hông với tường sao cho dễ chịu nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt một cái gối mỏng dưới hông để thoải mái hơn.

– Bạn có thể đặt tay ở tư thế mình thấy thoải mái.

– Bạn hãy giữ tư thế trong khoảng 2 phút.

7. Nằm mở rộng hông

tập thể dục buổi tối
Nguồn: Healthline

Bài tập nằm mở rộng hông Reclining Bound Angle Pose đặc biệt có ích với những người ngồi nhiều trong ngày.

– Bạn hãy ngồi thẳng, hai lòng bàn chân úp vào nhau.

– Bạn ngả ra sau từ từ cho tới khi lưng, đầu và cổ sát với sàn. Bạn có thể đặt gối dưới đầu gối và đầu để thoải mái hơn.

– Bạn có thể đặt tay ở bất kỳ vị trí nào mình thấy thoải mái.

– Bạn hãy tập trung thả lỏng hông, đùi và thở sâu.

– Bạn hãy giữ tư thế này khoảng 10 phút.

Bài tập này giúp bạn giãn cơ hông và đùi sau một ngày dài ngồi làm việc. Điều này sẽ giúp bạn ngủ thoải mái hơn.

8. Tư thế đứa trẻ

tập thể duc buổi tối
Nguồn: Healthline

Tư thế đứa trẻ hay còn gọi là Child’s Pose là một tư thế giúp bạn thư giãn toàn thân sau khi tập thể dục buổi tối.

– Bạn quỳ lên gót chân rồi gập người về phía trước sao cho trán chạm sàn.

– Bạn có thể duỗi tay thẳng ra phía trước để đỡ cổ hoặc đặt hai tay xuôi theo cơ thể.

– Bạn có thể đặt gối dưới đùi hay trán để thoải mái hơn.

– Bạn hãy hít thở sâu và lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể mình.

– Bạn hãy giữ tư thế này 5 phút.

Tư thế đứa trẻ là một bài tập để thư giãn nên bạn có thể xen kẽ bài tập này với các bài tập khác để nghỉ ngơi. Bài tập thể dục buổi tối này cho bạn thời gian hít thở và lắng nghe cơ thể của mình nhiều hơn.

Thói quen tập thể dục buổi tối ngoài lợi ích giữ gìn vóc dáng thon gọn còn giúp bạn bớt nhức mỏi cơ thể và ngủ ngon hơn. Thay vì đau đầu tìm các loại thuốc an thần, bạn chỉ cần vận động nhẹ nhàng khoảng 15 phút là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên!

Như Vũ | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 9, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Ba 6, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc