7 bài tập cho chân, đùi và vòng 3 săn chắc, quyến rũ

Hello Bacsi liệt kê cho bạn danh sách 7 bài tập cho chân, đùi và vòng 3 đơn giản, giúp bạn mau chóng sở hữu đôi chân thon gọn, vùng đùi săn chắc cùng vòng 3 quyến rũ hơn. Bạn hãy cố gắng tập mỗi bài ít nhất 30 lần và đừng quên khởi động trước khi bắt đầu nhé!

1. Bài tập cho chân, đùi và vòng 3: Lunge kết hợp bật nhảy đổi chân

• Chân trái bước về phía trước và chùng xuống, giữ lưng thẳng, đầu gối phải hạ thấp hơn đầu gối trái
• Bật nhảy lên cao nhất có thể, giơ 2 tay hướng thẳng lên trên để đạt kết quả cao hơn
• Đổi chân trong lúc nhảy và tiếp đất với tư chế chùng chân phải.

Ban đầu, bạn có thể tập 10–12 lần và lưu ý nhớ đổi chân mỗi khi bật nhảy. Tập dần và tăng lên đạt 30 lần mỗi hiệp tập nhé.

2. Bài tập cho chân, đùi và vòng 3: Nhảy kết hợp gập bụng

• Gối hơi khuỵu, hai tay duỗi thẳng hướng về phía sau
• Nhảy thẳng lên, cố gắng nâng cao đầu gối gập bụng lại nhiều nhất có thể.

Bài tập này khá khó, đòi hỏi nhiều sức lực nên khó để tập đủ 30 lần trong lần tập đầu tiên. Vì vậy, tốt nhất bạn nên chia ra 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và dành thêm 1 phút nghỉ ngơi giữa các hiệp.

3. Bài tập cho chân, đùi và vòng 3: Tựa nghiêng nâng chân

• Nằm xuống, nghiêng hẳn người sang bên phải, đầu chống lên tay phải, tay trái đặt xuống đất về phía trước cơ thể
• Chậm rãi nâng chân trái lên và hạ xuống, cố gắng giữ thẳng chân và không di chuyển cơ thể
• Lặp lại tương tự với bên trái.

Bài tập này tốt cho cả đùi và mông.

4. Bài tập cho chân, đùi và vòng 3: Nâng chân bên trong

• Nằm nghiêng người sang phải, đầu chống lên tay phải. Gập chân trái và đặt phía trước cơ thể, dùng tay trái để cố định chân trái
• Chậm rãi nâng chân phải lên và hạ xuống mà không di chuyển cơ thể
• Lặp lại tương tự với bên trái.

5. Bài tập cho chân, đùi và vòng 3: Bài tập chùng chân kết hợp với tạ

Cố gắng hạ thấp chân nhất có thể. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng 2 chai nước 500ml để thay thế.

6. Bài tập cho chân, đùi và vòng 3: Gập một bên kết hợp với tạ

• Tay trái chống lên hông, tay phải cầm tạ
• Chân trái bước sang ngang, khuỵu gối xuống, chân phải duỗi thẳng đồng thời gập người về phía trước
• Giữ thẳng lưng và quay nhẹ người sang trái để tạo thành một đường thẳng với chân phải
• Tay phải cầm tạ chạm vào mắt cá chân trái
• Lặp lại động tác với chân phải.

7. Bài tập cho chân, đùi và vòng 3: Nâng chân

• Để cơ thể chống trên tay và đầu gối, duỗi thẳng chân trái
• Từ từ nâng chân trái lên cho đến độ cao ngang với cơ thể rồi hạ xuống.
• Đổi chân và thực hiện tương tự.

Nguồn ảnh: Depositphotos