Dinh dưỡng cho bé từ 2 đến 13 tuổi: Bé ăn gì để khỏe?

Bạn muốn cho trẻ ăn những loại thực phẩm lành mạnh nhưng bạn chưa biết rõ những chất dinh dưỡng nào sẽ cần thiết và phù hợp với bé?Trẻ cần hấp thụ với số lượng bao nhiêu cũng là điều khiến bạn gặp khó khăn? Nếu đây là vấn đề mà các bậc phụ huynh đang gặp phải, hãy tham khảo bài viết này để có cái nhìn tổng quát về xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bé.

Tổng quan về dinh dưỡng cho bé

Nhìn chung, dinh dưỡng cho trẻ em dựa trên các nguyên tắc giống như dinh dưỡng cho người lớn. Mọi người trong chúng ta đều cần các loại chất dinh dưỡng giống nhau, chẳng hạn như: vitamin, khoáng chất, carbohydrate (carb), protein và chất béo. Tuy nhiên, trẻ em cần các hàm lượng chất dinh dưỡng cụ thể khác nhau ở những độ tuổi khác nhau.

Vậy đâu là công thức tốt nhất để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của trẻ? Hãy tìm hiểu những điều cơ bản về dinh dưỡng cho bé gái và bé trai ở độ tuổi từ 2-13 tuổi.

Những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho bé

1. Chất đạm (protein)

Protein là thành phần vô cùng quan trọng cho trẻ. Nó có chức năng duy trì cân nặng, phát triển não bộ và thể chất ở trẻ em. Khi thiếu đạm, hệ miễn dịch của trẻ suy yếu, dẫn đến trẻ thiếu sức đề kháng, thường hay bị bệnh. Sự phát triển toàn diện của não bộ trẻ cũng ảnh hưởng nghiêm trọng khi cơ thể thiếu chất đạm.

Nên bổ sung cho trẻ chất đạm có từ các loại hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành và những sản phẩm từ sữa.

2. Trái cây

Trái cây giàu chất xơ, do đó chúng tốt cho hệ tiêu hóa của bé, giúp bé hấp thụ các chất dinh dưỡng khác hiệu quả hơn. Ngoài ra, nó còn ít chất béo và calo, giúp ngăn ngừa nguy cơ béo phì ở trẻ. Trái cây còn cung cấp vô số vitamin và khoáng chất, điển hình là vitamin A, B, C, E, kali, folate…

Hãy khuyến khích trẻ ăn nhiều loại trái cây tươi hoặc trái cây khô (nho khô, mận khô, chà là khô…) thay vì nước trái cây. Tuy nhiên, hãy lưu ý 1/4 cốc trái cây sấy khô tương đương với 1 cốc trái cây tươi. Trái cây khô có thể góp phần làm tăng calo khi tiêu thụ quá mức.

Nếu bé thích uống nước trái cây, bạn hãy đảm bảo đó là nước ép nguyên chất 100%, không cho thêm đường và không để trẻ uống quá nhiều.

3. Rau củ

Hãy tập cho bé thói quen ăn rau ngay từ khi còn nhỏ vì rau mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Cũng như trái cây, rau củ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất… giúp cơ thể trẻ khỏe mạnh và phát triển toàn diện.

Rau củ có nhiều màu sắc, được chia thành các nhóm màu như: màu xanh lá, trắng, cam, tím, đỏ. Các loại rau thích hợp cho trẻ ở mọi lứa tuổi bao gồm: rau ngót, bông cải xanh, bông cải trắng, cà rốt, bí đỏ, khoai tây, đậu Hà Lan, đậu cô ve…

4. Ngũ cốc

Ngũ cốc cung cấp rất nhiều chất xơ, giúp bé có một hệ tiêu hóa sạch sẽ và khỏe mạnh. Bổ sung các loại hạt vào bữa ăn sẽ cung cấp cho trẻ đầy đủ chất dinh dưỡng, phòng chống bệnh tật.

Bạn nên cho trẻ ăn những loại ngũ cốc nguyên hạt chẳng hạn như đậu xanh, hạt sen, yến mạch, gạo lứt, quinoa, hạnh nhân, hạt điều, óc chó… Hạn chế cho trẻ tiêu thụ quá nhiều các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng vì chúng chứa hàm lượng carbohydrate khá cao.

5. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn dinh dưỡng rất tốt, giúp trẻ phát triển toàn diện, đặc biệt là về chiều cao và cân nặng. Thành phần trong sữa bao gồm: đa số là canxi, photpho, vitamin A và D có lợi cho hệ cơ, xương và răng. Chất béo có trong sữa tốt cho trí não của trẻ. Protein và hydrocarbon giúp trẻ tăng trưởng nhanh.

Nên khuyến khích trẻ sử dụng các sản phẩm làm từ sữa không béo hoặc ít béo, chẳng hạn như sữa tươi, sữa chua, phô mai và váng sữa. Sữa tươi bao gồm 3 loại: sữa vắt trực tiếp, sữa thanh trùng và tiệt trùng.

Tuy nhiên, với hệ tiêu hóa còn chưa hoàn thiện, trẻ chỉ nên uống sữa thanh trùng, tiệt trùng để đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên cho trẻ uống sữa không đường hoặc ít đường để tránh tình trạng thừa cân, béo phì ở trẻ.

Kiểm soát lượng calo mà trẻ hấp thụ

Bạn nên hạn chế calo mà trẻ dễ hấp thụ từ các sản phẩm sau:

♦ Đường bổ sung: Khác với đường tự nhiên có sẵn trong trong trái cây và rau quả, đường bổ sung được thêm vào trong quá trình chế biến, kể cả là đường tinh luyện hay đường không tinh luyện. Chúng bao gồm đường nâu, chất làm ngọt, si-rô ngô, mật ong và các loại khác.

♦ Chất béo bão hòa và trans-fat: Hạn chế cho trẻ hấp thụ chất béo bão hòa, loại chất béo chủ yếu đến từ các nguồn chế phẩm động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa chưa tách béo. Bạn hãy tìm cách thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật. Các loại dầu này thường được chế biến từ hạt, chúng cung cấp các acid béo thiết yếu và vitamin E. Mẹ nên bổ sung chất béo cho bé bằng các loại chất béo lành mạnh có trong ô liu, các loại hạt, bơ và hải sản. Hạn chế trans-fat bằng cách tránh các thực phẩm có chứa dầu được hydro hóa một phần.

Nếu bạn đang có thắc mắc về dinh dưỡng cho trẻ em hoặc lo ngại về chế độ ăn của trẻ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn xây dựng khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày cho trẻ từ 2-13 tuổi

Từ 2 đến 3 tuổi: Dinh dưỡng cho bé gái và bé trai

♦ Calo: 1.000-1.400 calo, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động thể chất

♦ Protein: 56-114g

♦ Trái cây: 50g

♦ Rau củ: 50g

♦ Ngũ cốc: 85-140g

♦ Sữa và các sản phẩm từ sữa: 2 ly

Từ 4-8 tuổi: Dinh dưỡng cho bé gái

♦ Calo: 1.200-1.800 calo, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động thể chất

♦ Protein 85-140g

♦ Trái cây: 100g

♦ Rau củ: 100g

♦ Ngũ cốc: 113-170g

♦ Sữa và các sản phẩm từ sữa: 2,5 ly

Từ 4-8 tuổi: Dinh dưỡng cho bé trai

♦ Calo: 1.200-2.000 calo, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động thể chất

♦ Protein: 85-156g

♦ Trái cây: 100g

♦ Rau củ: 100g

♦ Ngũ cốc: 113-170g

♦ Sữa và các sản phẩm từ sữa: 2,5 ly

Từ 9-13 tuổi: Dinh dưỡng cho bé gái

♦ Calo: 1.400-2.200 calo, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động thể chất

♦ Protein: 113-170g

♦ Trái cây: 150g

♦ Rau củ: 150g

♦ Ngũ cốc: 141-198g

♦ Sữa và các sản phẩm từ sữa: 3 ly

Từ 9-13 tuổi: Dinh dưỡng cho bé trai

♦ Calo: 1.600-2.600 calo, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động thể chất

♦ Protein: 141-184g

♦ Trái cây: 150g

♦ Rau củ: 200g

♦ Ngũ cốc: 141-155g

♦ Sữa và các sản phẩm từ sữa: 3 ly.

Thảo My/HELLO BACSI