Thực đơn ăn chay khi mang thai dinh dưỡng cho mẹ bầu

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 21/01/2021 . 6 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Ăn chay khi mang thai liệu có cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất để thai nhi phát triển khỏe mạnh? Nếu mẹ theo chế độ ăn chay trong suốt thai kỳ thì cần xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay khoa học. 

Ăn chay tức là một chế độ ăn không có thịt, cá, trứng. Nhiều người lựa chọn chế độ ăn này vì tín ngưỡng hoặc đơn giản là muốn ăn thanh đạm. Khi mang thai, cơ thể cần rất nhiều dinh dưỡng để nuôi em bé trong bụng.

Vì vậy, dù ăn chay nhưng bạn cần phải đảm bảo chế độ ăn của mình đáp ứng đủ các yêu cầu về dinh dưỡng mà bé cần. Để có thể ăn chay trong thai kỳ, bạn hãy tìm hiểu thêm thông tin cần thiết qua bài viết của Hello Bacsi nhé.

Liệu ăn chay khi mang thai có đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho bé?

Bà bầu ăn chay có tốt không? Bà bầu có nên ăn chay không? Có bầu ăn chay được không? Đây là những thắc mắc rất phổ biến. Rất nhiều người bà bà ăn chay sẽ bị thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết. Tuy nhiên, việc ăn chay khi mang thai vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi nếu chế độ ăn chay cho bà bầu đa dạng thực phẩm.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung để đảm bảo có đủ chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn chay cho bà bầu chuẩn phải gồm nhiều loại trái cây, các loại đậu và sữa thực vật cùng với một số chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Món ăn chay cho mẹ bầu vừa ngon vừa bổ

ăn chay khi mang thai

Để có được các chất dinh dưỡng cần thiết từ nguồn thực phẩm chay cho sự phát triển của em bé, phụ nữ mang thai cần tuân theo một chế độ ăn uống bao gồm những thực phẩm này:

1. Rau quả

Nếu ăn chay khi mang thai, mẹ cần có 4 khẩu phần rau mỗi ngày. Mỗi phần ăn bao gồm 1 chén đã được nấu chín hoặc rau sống. Đồng thời có ít nhất một loại rau xanh đậm.

2. Trái cây

Trái cây có thể làm nguyên liệu để nấu ăn, chế biến hoặc dưới dạng hoa quả tươi hay nước ép, sinh tố. 4 khẩu phần hoa quả mỗi ngày là cần thiết cho mẹ nếu bạn ăn chay khi mang thai. Với mỗi khẩu phần bao gồm ½ chén trái cây đã nấu chín và 1 cốc nước trái cây. Ngoài ra, có thể thêm vào ¼ chén hoa quả khô, ¾ chén nước trái cây và 1 miếng trái cây tươi.

Nếu bạn chưa biết được loại nước trái cây nào tốt cho phụ nữ mang thai, hãy tìm hiểu: 7 loại nước trái cây tốt cho mẹ bầu không thể không thử

3. Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc

Đối với loại thực phẩm này, bà bầu cần 9 khẩu phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần gồm một lát bánh mì, hoặc nửa  miếng bánh. Thay vào đó. có thể thay đổi thành ½ chén cơm hoặc ngũ cốc hoặc các loại mì ống khác.

4. Các loại hạt, mầm lúa mì

1 hoặc 2 phần ăn mỗi ngày là đủ. Mỗi khẩu phần có 2 muỗng canh hạt hoặc quả hạch, 2 muỗng canh mầm lúa mì và 2 muỗng canh bơ hạt.

5. Các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, các loại sữa non-dairy

Bạn sẽ cần 5-6 phần ăn mỗi ngày để có lượng protein tốt nhất. Một khẩu phần là ½ chén đậu nấu chín, hoặc đậu phụ, 225 gram đậu nành tăng cường hoặc sữa. Đồng thời bổ sung thêm khoảng 85 gam các chất có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự thịt.

Chế độ ăn chay cho bà bầu: một số chất dinh dưỡng cần chú ý

ăn chay khi mang thai

Dưới đây là những chất dinh dưỡng mà bạn cần chú ý bổ sung khi có ý định ăn chay khi mang thai:

1. Protein – Dưỡng chất cần phải có trong thực đơn ăn chay khi mang thai

Protein rất cần thiết để tạo ra các tế bào trong cơ thể và giúp tiết ra các hormone hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 75g protein. Nếu dùng sữa và trứng, bạn có thể hấp thu protein và axit amin từ các loại thực phẩm này. Còn nếu không, bạn có thể thêm một số thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn của mình:

  • Đậu Hà Lan, đậu gà
  • Đậu thận, đậu đen và đậu cúc
  • Yến mạch
  • Ngũ cốc và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám
  • Quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông…
  • Sữa đậu nành
  • Đậu phụ

2. Ăn chay khi mang thai không thể thiếu các món giàu canxi

Canxi rất quan trọng đối với việc hình thành xương ở thai nhi. Ngoài ra, đây còn là một chất cần thiết để hỗ trợ các chức năng của hệ thần kinh, tim và cơ bắp.

Nếu chế độ ăn của bạn thiếu canxi, cơ thể sẽ tự động lấy canxi từ xương của bạn để nuôi dưỡng thai nhi. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương cao. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần hấp thu 1.000mg canxi. Một số nguồn cung cấp canxi nếu bạn ăn chay khi mang thai là:

  • Sữa, sữa chua, phô mai
  • Các loại rau có lá màu xanh đậm
  • Sữa đậu nành
  • Đậu hũ

3. Sắt – Ngăn ngừa thiếu máu cho bà bầu ăn chay

thực đơn ăn chay cho bà bầu

Sắt rất cần thiết trong việc tạo ra các tế bào máu. Mang thai khiến khối lượng máu trong cơ thể tăng lên khoảng 50% để hỗ trợ sự phát triển của bé.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, nếu nghiêm trọng có thể dẫn đến sinh non. Nếu bị thiếu sắt, bạn cần uống thuốc bổ sung sắt. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 27mg sắt.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất sắt mà bạn nên thêm vào thực đơn ăn chay cho bà bầu:

  • Đậu nành, đậu xanh
  • Sản phẩm làm từ đậu nành: đậu hũ, sữa đậu nành…
  • Yến mạch
  • Lúa mạch

4. Vitamin B12 – Mẹ ăn chay khi mang thai phải bổ sung đầy đủ

Vitamin B12 là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não và sự hình thành của vật liệu di truyền trong 3 tháng đầu thai kỳ. Thiếu vitamin B12 có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh và làm tăng nguy cơ sinh non. Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm mặn. Do đó, bà bầu ăn chay sẽ có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Vitamin B12 và axit folic là những chất dinh dưỡng quan trọng cần được bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần khoảng 2,6mcg vitamin B12. Bạn có thể bổ sung thông qua các món chay cho bà bầu như ngũ cốc tăng cường vitamin B12, sữa đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt.

5. Chế độ ăn chay khi mang thai: Không thể thiếu vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi của cơ thể. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh (tình trạng mà xương của bé được hình thành không đúng cách, dễ bị yếu và gãy). Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 5mcg vitamin D. Một số nguồn cung cấp vitamin D mà bạn nên biết nếu ăn chay khi mang thai:

  • Viên uống bổ sung vitamin D
  • Sữa
  • Ánh sáng mặt trời

6. Kẽm – Dưỡng chất quan trọng với bà bầu ăn chay

Kẽm rất cần thiết trong việc hình thành DNA cho cơ thể của bé (2). Ngoài ra, kẽm còn giúp tạo ra các tế bào mới, hỗ trợ sự tăng trưởng của mô và giúp cơ thể bé phát triển bình thường.

Kẽm thường được bổ sung thông qua viên uống vitamin trước khi sinh mà bác sĩ chỉ định. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần khoảng 11mg sắt. Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua các loại đậu.

7. Ăn chay khi mang thai: Không thể thiếu thực phẩm giàu Iốt

Iốt rất cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của bé. Ngoài ra, iốt cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất. Thiếu iốt có thể làm tăng nguy cơ sinh non, sẩy thaithai chết lưu. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 220mcg iốt. Một số thực phẩm giàu iốt mà bạn có thể thử:

  • Khoai tây
  • Sữa
  • Muối iốt

8. DHA – Dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn chay khi mang thai

DHA là một loại axit béo omega-3. Nếu bạn ăn chay khi mang thai thì sẽ rất dễ bị thiếu hụt do dưỡng chất này có nhiều trong các loại cá, dầu cá và tảo. DHA rất quan trọng đối với sự phát triển mắt và não của bé.

Mỗi ngày bạn cần khoảng 1,4g DHA. Bạn có thể bổ sung DHA thông qua viên uống bổ sung trước khi sinh, các sản phẩm làm từ tảo và các loại rau có lá màu xanh đậm.

Thực đơn ăn chay dành cho bà bầu

Sau đây là một thực đơn ăn chay cho bà bầu điển hình đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cả bạn và thai nhi (3):

Buổi sáng

  • 1 chén ngũ cốc được bổ sung vitamin B12, 1/4 chén nho khô và 1 ly sữa đậu nành
  • 2 lát bánh mì nguyên cám với 2 muỗng bơ hạnh nhân
  • 3/4 ly nước ép trái cây có tăng cường canxi

Buổi trưa 

  • Sandwich với 2 lát bánh mì, bắp cải và nửa chén đậu hũ
  • 2 chén xà lách trộn với rau thơm
  • Nước chanh và 1 miếng trái cây

Bữa ăn nhẹ

  • 2 thìa súp các loại hạt
  • 1 chén trái cây trộn
  • 3 – 4 miếng bánh ngũ cốc nguyên cám.

Bữa tối

  • 1/2 bát (chén) cơm với 1 chén đậu đỏ luộc
  • 1/2 chén bông cải xanh luộc
  • 1 chén cải bó xôi
  • 1 ly sữa đậu nành

Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp cho mẹ có một chế độ ăn chay khi mang thai hợp lí và khỏe mạnh. Mẹ cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng thai kỳ của mình cũng như theo dõi sự phát triển của thai nhi để đảm bảo bé con khỏe mạnh, tránh tình trạng thai nhi nhẹ cân nhé.

Tính ngày dự sinh

Tính tuổi thai nhi và ngày dự sinh chuẩn xác của mẹ bầu với công cụ này!

Thử ngay!
general

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Was this article helpful for you ?
happy unhappy
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Trị dứt đau lưng, thai kỳ của mẹ sẽ nhẹ nhàng hơn

90% thai phụ mắc phải đó chính là đau lưng và đau cột sống. Vậy mẹ bầu làm gì để cải thiện tình trạng đau lưng thai kỳ?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Được tài trợ

Bà bầu ăn đậu phụ: Món ngon nhiều dinh dưỡng

Bà bầu ăn đậu phụ là lựa chọn an toàn và tốt cho cả mẹ lẫn con nếu như bạn đậu phụ được làm từ các nguyên liệu sạch, cách chế biến phù hợp.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Chăm sóc mẹ bầu, Mang thai, Thai kỳ 14/08/2020 . 4 phút đọc

Dây rốn bám màng: Biến chứng thai kỳ không nên xem nhẹ

Dây rốn bám màng là tình trạng bất thường về dây rốn khá hiếm gặp và cần được theo dõi sát sao trong suốt thai kỳ để bảo đảm an toàn cho bạn.

Tác giả Trần Lê Phương Uyên

Vai trò của hormone FSH (kích thích nang trứng) với khả năng sinh sản của phái nữ

Hormone FSH còn có tên gọi khác là nội tiết tố kích thích nang trứng với vai trò hỗ trợ khả năng sinh sản cho nữ giới và mẹ bầu.

Tác giả Trần Lê Phương Uyên

Bạn có thể quan tâm

đau hông khi mang thai

Bà bầu bị đau hông khi mang thai: Bật mí cách giảm đau nhanh

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 19/01/2021 . 3 phút đọc
canh cho bà bầu

Gợi ý 5 món canh cho bà bầu giúp mẹ khỏe, con thông minh

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngân Phạm
Ngày đăng 27/12/2020 . 5 phút đọc
7 lợi ích khi bà bầu ăn xoài

Bà bầu ăn xoài khi mang thai có tốt không, ăn sao cho bổ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 13/10/2020 . 3 phút đọc
dầu dừa

7 tác dụng của dầu dừa với bà bầu từ sức khỏe đến làm đẹp

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 11/09/2020 . 4 phút đọc