22 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu dễ sinh và sẵn sàng vượt cạn

Tác giả

Ngày cập nhật 07/08/2020 . 13 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 14 bài tập yoga giúp mẹ bầu thật dẻo dai và khỏe mạnh, thai nhi phát triển đúng chuẩn nhé!

Bạn vừa đón nhận tin vui rằng một thiên thần nhỏ mới tượng hình trong bạn. Thật tuyệt vời, xin chúc mừng mẹ bầu nhé. Không có gì hạnh phúc hơn khi được làm mẹ, song quá trình mang thai cũng khiến bạn mệt mỏi lắm đấy. Và ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Đó là những dấu hiệu cho biết là bạn đang ốm nghén. (1) (2) (3)

Bạn có biết các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến cho bạn bất ngờ. Trong đó, yoga có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm. Đây không phải là cơ hội tuyệt vời để bạn làm quen với yoga sao?

Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu (yoga tiền sản)

Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh.

Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.

1. Khi nào là thời điểm tốt nhất để mẹ bầu bắt đầu tập yoga tiền sản?

Trên thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập yoga ngay khi bạn phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.

Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ  12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái.

2. Đâu là nơi tốt nhất để tập yoga?

Bạn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu đây lần đầu tiên làm quen với yoga, tốt hơn bạn hãy đến tham gia một lớp tập yoga cho bà bầu tại phòng tập.

Trong phòng tập yoga, bạn có thể tập các tư thế phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe thai kỳ của chính bạn. Ngoài ra, ngay cả khi từng luyện tập yoga, bạn vẫn có nguy cơ gặp khó khăn với một vài tư thế trong các bài tập yoga được thiết kế riêng cho mẹ bầu. Việc đến với phòng tập cũng giúp bạn yên tâm hơn về các tư thế an toàn cho bé yêu trong bụng.

Tại phòng tập, bạn có có hội gặp gỡ các mẹ bầu, nhờ đó dễ dàng chia sẻ kinh nghiệm luyện tập và trao đổi các vấn đề liên quan đến thai kỳ. Sau khi đã tập các bài tập một cách thuần thục, bạn có thể duy trì việc tự tập luyện yoga cho bà bầu ở nhà.

3. Nên tập yoga cho bà bầu với cường độ như thế nào?

Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.

Đặc biệt, khi tập yoga trong từng tam cá nguyệt, bạn cũng cần chú ý tập những động tác nào theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi.

Lợi ích của việc tập yoga khi mang thai

  • Tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường thể chất và giúp máu lưu thông tốt hơn.
  • Cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai nhờ bạn thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
  • Giúp bạn ngủ ngon, giấc ngủ sâu hơn.
  • Tập yoga khi mang thai khiến bạn không bị tăng cân quá nhiều, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời, em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
  • Bạn sẽ dẻo dai hơn, các dây chằng và cơ bắp trở nên đàn hồi hơn giúp giảm tình trạng chuột rút khi mang thai, đau nhức khi mang thai vào giai đoạn cuối thai kỳ.
  • Giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối đầy đủ.
  • Việc tập các bài tập thở của yoga giúp bạn dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ.

14 tư thế yoga cho bà bầu giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn

Những lưu ý khi tập 14 động tác yoga cho bà bầu mà Hello Bacsi giới thiệu dưới đây:

  • Mỗi tư thế yoga, bạn nên tập luyện trong khoảng từ 5 – 8 hơi thở dài bằng mũi, lặp lại 3 lần.
  • Khi tập, bạn không nên nín thở bởi vì việc thở sâu và thở đúng là rất quan trọng cho cả mẹ và bé.
  • Nếu trong khi tập bất kỳ động tác nào, bạn cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana (tư thế ngọn núi). Hiện tượng chóng mặt thường xảy ra khi bạn hít thở không đúng cách.
  • Nếu tình trạng chóng mặt không cải thiện sau khi bạn đã ngừng tập, nghỉ ngơi, hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ sản khoa để có hướng dẫn cụ thể.

1. Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Các bước thực hiện

  • Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn.
  • Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người.
  • Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.

Phương pháp thay thế

  • Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Bạn nhớ hãy làm bước này trước khi tập để điều chỉnh hơi thở, sự tập trung và cân bằng cho cơ thể.

Tư thế ngọn núi

  • Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay. Cứ như thế, bạn tiếp tục kéo lên trên đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau và giữ chặt trên đỉnh đầu.

Tư thế ngọn núi 2

  • Bước cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần  lượt qua 2 bên.

tư thế ngọn núi 3

  • Tư thế này có thể giúp làm nóng cơ thể.

2. Yoga cho bà bầu: Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

Các bước thực hiện

  • Đứng thẳng người, sau đó gập đầu gối lại như thể là bạn đang ngồi trên ghế. Nên nhớ rằng không nên gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời bạn cần giữ vững phần xương chậu của mình.

Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

  • Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.

Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

3. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Các bước thực hiện

  • Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.

Yoga cho bà bầu - Tư thế cái cây

  • Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

Yoga cho bà bầu - Tư thế cái cây

Phương pháp thay thế

  • Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể tập dễ dàng. Bạn hãy tập với bức tường hoặc là ghế đều được.

Yoga cho bà bầu - Tư thế cái cây

4. Tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana)

Các bước thực hiện

  • Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt bạn. Đặt 2 bàn tay lên khối gạch và điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song với nhau.

Yoga cho bà bầu - Tư thế duỗi thẳng một nửa

  • Có thể bạn sẽ cần đến một cái ghế hay bức tường để hỗ trợ. Khi bạn tập với ghế hoặc tường, đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay áp sát vào 2 bên tai.

Tư thế duỗi thẳng một nửa 1

5. Tư thế duỗi thẳng (Uttanasana)

Các bước thực hiện

  • Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm sàn.

Tư thế duỗi thẳng

  • Nếu như bàn tay bạn không chạm được đến sàn, hãy đặt một khối gạch yoga ở trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên khối gạch.

Yoga cho bà bầu - Tư thế duỗi thẳng

  • Nếu cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana.

6. Bài tập yoga cho bà bầu: Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Cách bước thực hiện

Tư thế chiến binh II

  • Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
  • Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
  • Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.

7. Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Các bước thực hiện

Yoga cho bà bầu - Tư thế tam giác mở rộng

  • Chuẩn bị trong tư thế Chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước. Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Nếu như cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.
  • Mở rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu bạn. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.
  • Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

8. Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)

Các bước thực hiện

  • Từ tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước, 2 chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên, sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.

Yoga cho bà bầu - Tư thế duỗi thẳng về một bên

  • Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi nhưng nhớ là phải chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu khó chạm sàn, bạn đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.

Yoga cho bà bầu - Tư thế duỗi thẳng về một bên 1

  • Nâng cơ thể lên trở về tư thế đứng và sau đó đứng trong tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

9. Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Các bước thực hiện

  • Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.

Yoga cho bà bầu - Tư thế chiến binh III

  • Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.

Tư thế chiến binh III -1

  • Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Yoga cho bà bầu - Tư thế chiến binh III -2

10. Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana)

Các bước thực hiện

  • Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

Yoga cho bà bầu - Tư thế chó duỗi mình

  • Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.

Tư thế chó duỗi mình 1

Phương pháp thay thế

  • Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
  • Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.

11. Nhoài người thấp (Anjeneyasana)

Các bước thực hiện

  • Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

Yoga cho bà bầu - Tư thế nhoài người thấp

  • Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.

Yoga cho bà bầu - Tư thế nhào người thấp 1

  • Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.

Yoga cho bà bầu - Tư thế nhào người thấp 2

  • Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
  • Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.

12. Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng (Prasarita Padotanasana)

Các bước thực hiện

  • Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.

Yoga cho bà bầu - Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng

  • Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.

Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng 1

  • Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.

Yoga cho bà bầu - Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng 2

Phương pháp thay thế

  • Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.

Yoga cho bà bầu - Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng 3

  • Thực hiện tương tự với bên còn lại
  • Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.

13. Bài tập yoga cho bà bầu: Tư thế nữ thần/ngồi xổm một nửa (Utkata Konasana)

Các bước thực hiện

  • Ở tư thế Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.

Tư thế nữ thần hay tư thế ngồi xổm một nửa

  • Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.

Tư thế nữ thần hay tư thế ngồi xổm một nửa 1

  • Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.

14. Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Malasana)

Các bước thực hiện

  • Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.
  • Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.

Yoga cho bà bầu - Tư thế nữ thần hay tư thế ngồi xổm hoàn toàn

  • Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn.
  • Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.

Yoga cho bà bầu - Tư thế nữ thần hay tư thế ngồi xổm hoàn toàn 1

  • Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Tadasana.
  • Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.

8 bài tập yoga giúp mẹ bầu sẵn sàng để vượt cạn

Tuy đã có rất nhiều hormone giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình vượt cạn, sẽ càng thuận lợi hơn nếu bạn luyện tập co giãn xương chậu thường xuyên trong khi mang thai. Dưới đây là 8 tư thế bổ ích để giúp xương chậu của bà bầu dẻo dai và vững vàng hơn cho kỳ sinh nở.

1. Bài tập cho ga cho bà bầu: Tư thế dễ dàng (sukhasana)

Bài tập cho ga cho bà bầu: Tư thế dễ dàng (sukhasana)

Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được.

Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học.

Lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.

2. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

tư thế đứa trẻ

Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.

Lợi ích

Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng xương hậu môn của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón con bạn ra đời. Khi tập động tác này, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.

3. Tư thế bướm (Baddha Konasana)
tư thế yoga cho bà bầu: tư thế cánh bướm

Tư thế bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và cũng đồng thời giúp bạn thư giãn cơ thể và trí óc.

Lợi ích

Đây là tư thế có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu và giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.

4. Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upvistha Konasana)

tư thế mở rộng chân, gập người về phía trước

Tập luyện tư thế này rất tốt cho chu kỳ mang thai của các bà mẹ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có dấu hiệu động đậy ở bụng rồi sau đó là đến đau lưng dưới.

Lợi ích

Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương chậu và xương hậu môn. Ngoài ra, nó còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.

5. Tư thế uốn cong người (Anjeneyasana)

5. Tư thế uốn cong người (Anjeneyasana)

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc bạn rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng nhưng vì một số lý do nên cơ thể bạn lại không cho phép thì bạn có thể thử tư thế uốn cong người (crescent lunge). Động tác này khá tốn sức và thử thách đối với mẹ bầu nhưng lại rất lý tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga từ trước khi có em bé.

Lợi ích

Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương chậu để chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

6. Tư thế một nửa chim bồ câu (Ardha Kapotasana)

Tư thế một nửa chim bồ câu (Ardha Kapotasana)

Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải đó đau thần kinh tọa, cảm giác đau buốt ở xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu (half pigeon pose) thường xuyên sẽ giúp làm giảm hay thậm chí là tiêu diệt hoàn toàn cơn đau và chuột rút.

Lợi ích

Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

7. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

tư thế yoga cho bà bẩu dễ sinh: Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.

Lợi ích

Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.

8. Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana)

tư thế em bé vui vẻ

Giống như tên gọi của nó, tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn nên tránh đừng tập động tác này hoặc dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.

Lợi ích

Khi bạn nằm xuống và để đầu chạm đến sàn nhà hoặc thảm thì tư thế này có thể giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do hormone thay đổi trong thai ký. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu và giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.

Bạn phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.

Ngoài yoga, mẹ cũng có thể lựa chọn cho mình những bài tập thể dục cho bà bầu bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo sở thích của mẹ nhé.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Chuyên gia y khoa Dian Sonnerstedt

Loại yoga bạn đang tập liệu có thích hợp?

Hello Bacsi - Yoga là sự lựa chọn hoàn hảo giúp bạn có thể lấy lại vóc dáng. Cùng tham khảo 8 loại yoga để tìm cho mình sự lựa chọn phù hợp nhất bạn nhé.

Tác giả Dian Sonnerstedt

22 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu dễ sinh và sẵn sàng vượt cạn

Bạn có biết việc tập các bài tập yoga cho bà bầu không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, dẻo dai, giảm cân nhanh sau sinh mà thai nhi cũng được hưởng lợi.

Tác giả Dian Sonnerstedt
bài tập yoga cho bà bầu tại nhà

Bài có nhiều người đọc

5 bài tập cơ mông để khởi động và thư giãn

Các bài tập cơ mông nhẹ nhàng sẽ giúp bạn khởi động và thư giãn cơ đùi cùng cơ hông sau một ngày dài ngồi làm việc tại bàn.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng 26/02/2020 . 3 phút đọc

Tập tư thế cánh cung cho ngực và lưng thêm khỏe

Tư thế cánh cung sẽ có tác dụng giúp bạn thư giãn phần lưng và ngực khá tốt sau một ngày ngồi tại bàn làm việc.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 06/02/2020 . 4 phút đọc

7 tư thế với vòng tập yoga giúp bạn cảm thấy thú vị hơn

Vòng tập yoga có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện được các tư thế mình chưa quen hay nâng cao những bài tập mà bạn đã thuần thục.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 21/01/2020 . 6 phút đọc

Hướng dẫn cách tập tư thế con quạ hiệu quả

Khi tập tư thế con quạ, bạn không những luyện cách giữ thăng bằng cơ thể mà còn tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 18/01/2020 . 4 phút đọc