Tại sao ngủ ngáy và cách khắc phục để cải thiện giấc ngủ

Ngủ ngáy là tình trạng nhiều người gặp hiện nay. Ngủ ngáy có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cho chính người bệnh và người khác. Vậy tại sao ngủ ngáy và cách khắc phục hiệu quả là gì?

Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây để biết tại sao ngủ ngáy và cách khắc phục để có giấc ngủ ngon.

Ngủ ngáy là gì?

Ngủ ngáy là tình trạng có tiếng thở ồn (ngáy) khi ngủ, do dòng khí khi thở vào làm rung vùng mô đường hô hấp trên (hầu thanh quản). Ngáy là âm thanh khò khè hoặc chói tai phát ra khi luồng không khí khi thở không thể đi qua mũi và cổ họng một cách tự nhiên trong lúc ngủ.

Khi vùng hầu họng bị hẹp, khiến lượng không khí đi vào bị thu hẹp, các mô niêm mạc cũng vì vậy mà bị rung và tạo âm thanh. Hay nói cách khác, ngáy là một trong các biểu hiện của tình trạng luồng khí hít vào hoặc thở ra khi ngủ bị giới hạn.

Hầu như ai cũng có thể gặp hiện tượng ngủ ngáy, tuy nhiên không phải ai mắc tình trạng này cũng sẽ ngáy mỗi đêm. Tình trạng ngủ ngáy xuất hiện thường xuyên và kéo dài, còn gọi là ngủ ngáy theo thói quen, thường gặp ở những người mắc Hội chứng ngưng thở khi ngủ. Khi ấy ngủ ngáy lại là vấn đề mãn tính và là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

>>> Tìm hiểu: Ngủ ngáy là bệnh gì? 11 bệnh lý có thể gây ngáy to khi ngủ

Tại sao ngủ ngáy?

Tại sao ngủ ngáy và cách khắc phục là gì? Có nhiều nguyên nhân ngủ ngáy khác nhau. Điều quan trọng là xác định được nguyên nhân ngủ ngáy của mình để tìm ra giải pháp phù hợp và có một giấc ngủ sâu hơn mà không ảnh hưởng cho chính bạn và bạn ngủ chung giường. Một số nguyên nhân phổ biến của chứng ngủ ngáy bao gồm:

• Tuổi tác. Khi bước qua tuổi trung niên trở đi, cổ họng sẽ trở nên hẹp hơn và trương lực cơ trong cổ họng ngày càng yếu làm các mô xung quanh mềm đi, đường thở hẹp lại và tạo âm thanh. Bạn có thể thay đổi lối sống, thói quen đi ngủ mới và các bài tập cổ họng đều có thể giúp làm chậm đi tiến trình hẹp dần của vùng hầu họng do lão hóa, góp phần ngăn ngừa chứng ngủ ngáy.
• Thừa cân: Mô mỡ tăng bám ở cổ khiến trương lực cơ trong cổ họng kém góp phần gây ra chứng ngủ ngáy. Vì vậy, bạn nên tập thể dục giảm cân để có thể chấm dứt chứng ngủ ngáy. Ngoài ra, giảm cân có thể làm giảm đáng kể cường độ ngáy. Để duy trì cân nặng phù hợp, cần kết hợp giảm cân với tăng cường hoạt động thể chất mỗi ngày.
• Cấu tạo cơ thể và yếu tố di truyền: Thông thường, tỷ lệ nam giới mắc chứng ngủ ngáy cao hơn phụ nữ. Bởi đường dẫn khí ở nam giới thường hẹp hơn phụ nữ. Một số người có đặc tính giải phẫu như vòm họng hẹp, phì đại tuyến giáp cũng là một trong những yếu tố khiến tình trạng ngủ ngáy xuất hiện nhiều hơn.
• Mặc dù bạn không quyết định được giới tính hay cấu tạo cơ thể của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát chứng ngủ ngáy của mình bằng những thay đổi lối sống, thói quen trước khi đi ngủ và các bài tập cổ.
• Các vấn đề về mũi và xoang: Đường thở bị tắc nghẽn hoặc nghẹt mũi gây cản trở cho việc hít thở. Những dị dạng bẩm sinh gây hẹp đường thở như cổ họng hẹp, cuống lưỡi to, cuống họng dài, polyp khoang mũi, lưỡi gà to, khẩu cái mềm phì đại, amidan quá to, vẹo vách ngăn mũi,… Ngoài ra những người thường xuyên bị các vấn đề tăng tiết dịch nhầy mũi xoang như viêm xoang, viêm mũi dị ứng, … cũng có nguy cơ cao ngủ ngáy.
• Sử dụng rượu, hút thuốc và các loại thuốc: Một số loại thuốc, chẳng hạn các thuốc an thần như lorazepam (Ativan) và diazepam (Valium),…Việc uống rượu và hút thuốc có thể làm tăng giãn cơ, tiết ra chất nhầy khiến đường thở bị thu hẹp dẫn đến ngủ ngáy nhiều hơn.
• Tư thế ngủ. Nằm ngửa khi ngủ sẽ khiến lưỡi và hàm miệng bị tụt phía sau, phần thịt ở cổ họng giãn ra và chặn đường thở.

>>>Tham khảo thêm: Bà bầu ngủ ngáy: Cách xử lý là gì và khi nào nên đi khám?

Ngủ ngáy có phải là tình trạng sức khỏe nguy hiểm không?

Ngủ ngáy có thể gây phiền toái những người xung quanh, âm thanh ngáy khò khè khiến những người khác tỉnh giấc tuy nhiên người ngủ ngáy lại thường không nghe và biết việc đó. Ngoài việc làm gián đoạn giấc ngủ của người ngủ cạnh thì ngủ ngáy còn liên quan đến các bệnh khác như OSA- Hội chứng ngưng thở khi ngủ. Ngủ ngáy có nguy hiểm hay không phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng và tần suất của nó:

• Ngủ ngáy mức độ nhẹ: ngáy ít, tiếng ngáy không to và khi nằm nghiêng sẽ ngừng ngáy, không thường xuyên xảy ra. Điều này là bình thường và không cần xét nghiệm hay điều trị y tế. Ảnh hưởng chỉ là gây phiền toái cho bạn ngủ cùng giường bởi tiếng khò khè làm gián đoạn giấc ngủ.

• Mức độ vừa phải: ngáy vừa phải, ngáy to hơn và khi nằm ngủ ở tư thế nghiêng sẽ hết ngáy, xảy ra hơn 3 đêm/tuần. Theo tần suất này, ngủ ngáy vẫn chưa phải là mối lo ngại về sức khỏe trừ khi có dấu hiệu gián đoạn giấc ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Trong trường hợp đó, việc xét nghiệm chẩn đoán có thể là cần thiết.
• Mức độ nặng: ngáy rất to ở mọi tư thế nằm ngủ và kèm theo triệu chứng nghẹt thở nhất thời, khiến người ngáy tỉnh giấc với trạng thái mệt mỏi. Ngủ ngáy ở mức độ này thường liên quan đến ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA). Đây là một rối loạn nhịp thở liên quan đến giấc ngủ, đặc trưng bởi tình trạng tắc nghẽn hoàn toàn hoặc một phần đường hô hấp trên gây ra các biểu hiện: giảm hoặc ngưng thở ít nhất 10 giây, giảm lượng khí hít vào thở ra lặp đi lặp lại nhiều lần trong đêm, kèm thêm ngủ ngáy và ngủ ngày nhiều, mất ngủ về đêm. Nếu OSA không được điều trị, nó có thể có những tác động lớn đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. OSA thường liên quan đến tình trạng buồn ngủ ban ngày thường xuyên và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng bao gồm các vấn đề tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, đột quỵ và trầm cảm,… Do đó, nếu bạn hoặc người thân của bạn mắc ngủ ngáy ở mức độ nặng thì cần đi khám để được tiến hành các xét nghiệm cần thiết để tìm nguyên nhân cũng như những lời tư vấn của các bác sĩ chuyên khoa để điều trị sớm tình trạng này.

>>> Xem thêm: Mắt nhạy cảm với ánh sáng ảnh hưởng giấc ngủ: Làm sao để khắc phục?

Cách điều trị ngủ ngáy

Ngủ hay ngáy thì phải làm sao? Tùy vào mỗi mức độ ngủ ngáy nhẹ, vừa hay nặng cũng như tùy vào từng nguyên nhân sẽ có các liệu pháp phòng ngừa và điều trị riêng. Tham khảo các phương pháp sau đây về điều trị chứng ngủ ngáy để cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Thay đổi lối sống: Bác sĩ có thể yêu cầu bạn giảm cân, tập thể dục thể thao thường xuyên, bỏ hút thuốc lá hoặc ngừng uống rượu, bia trước khi đi ngủ. Ngoài ra,ngủ đủ giấc và tránh sử dụng các loại thuốc an thần khi không có sự chỉ dẫn của bác sĩ cũng là một liệu pháp giảm cường độ và tần suất ngủ ngáy hiệu quả.
• Bạn có thể chuyển tư thế ngủ từ nằm ngửa sang các tư thế khác như nằm nghiêng người sang bên hoặc nằm đầu cao (bằng cách lót thêm gối lên đầu cổ hoặc toàn bộ phần lưng). Chọn lựa gối kê đầu thoải mái cũng cải thiện được phần nào chất lượng giấc ngủ.
• Giữ gìn mũi họng thông thoáng: Điều trị ngay khi có thể các triệu chứng viêm mũi xoang cấp để tránh chuyển sang mạn tính, gây ngủ ngáy kéo dài. Uống nhiều nước trong giai đoạn viêm mũi họng cấp để làm loãng đàm nhớt, dễ tống xuất ra khỏi đường hô hấp. Ngoài ra, vệ sinh nhà cửa và chăn gối nệm cũng phần nào sẽ làm giảm bớt hiện tượng viêm nhiễm đường hô hấp do bụi, mạc nhà. Chọn lựa gối kê đầu thoải mái cũng cải thiện được phần nào chất lượng giấc ngủ.
• Sử dụng dụng cụ kéo hàm dưới ra trước: Đeo một thiết bị nhựa nhỏ trong miệng khi ngủ để giúp giữ lưỡi hoặc hàm ở một vị trí ổn định để nó không chặn đường thở khi bạn ngủ.
• Phẫu thuật vùng hầu thanh quản: Phương pháp này ít được áp dụng. Tuy nhiên nếu tình trạng nghiêm trọng bác sĩ có thể loại bỏ hoặc thu nhỏ các mô thừa ở màn hầu và thành bên họng, có thể kèm cắt amidan.
• CPAP: Là phương pháp sử dụng máy thở áp lực dương liên tục để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra có thể làm giảm chứng ngủ ngáy bằng cách đưa không khí vào đường thở khi bạn ngủ.

Tuy nhiên, sẽ có những trường hợp người ngủ ngáy khi có một số các dấu hiệu sau nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị:

• Buồn ngủ vào ban ngày, hay ngủ gật khi đang học tập, làm việc
• Mệt mỏi cả ngày
• Đau đầu ngay sau khi thức dậy
• Được người thân báo lại là có những cơn ngưng thở khi ngủ.

>>> Đọc thêm: 7 cách ngủ không ngáy bạn có thể áp dụng được ngay

Hy vọng bạn đọc đã có cho mình lời giải đáp tại sao ngủ ngáy và cách khắc phục. Nguyên nhân ngủ ngáy có thể nhiều giúp bạn hiểu hơn tình trạng của mình từ đó tìm ra cách chữa để cải thiện giấc ngủ hằng ngày của mình. Việc điều trị ngủ ngáy sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện chất lượng giấc ngủ cho cả người mắc và những người sống chung.