Giấc ngủ REM là gì? Cách cải thiện giấc ngủ REM để thức dậy không mệt mỏi

Nguyên nhận khiến bạn thức dậy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc có thể là do bạn không dành đủ thời gian cho giai đoạn giấc ngủ REM (REM sleep). Hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ REM sẽ giúp bạn có 1 giấc ngủ ngon, cải thiện trí nhớ, tâm trạng và khả năng tập trung tốt hơn.

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu giấc ngủ REM là gì và vai trò của nó trong chu kỳ giấc ngủ có tác động như thế nào đối với sức khỏe bạn nhé!

Giấc ngủ REM là gì?

Trong khi ngủ, não bộ cần trải qua 4 giai đoạn khác nhau. Một trong những giai đoạn này là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (hay còn gọi là REM – Rapid Eye Movement) xen kẽ các giai đoạn của giấc ngủ NREM (Non- Rapid Eye Movement)- giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh. Trong giai đoạn này, mắt sẽ di chuyển nhanh chóng theo nhiều hướng khác nhau.

Thông thường, chúng ta bước vào giấc ngủ REM trong vòng 90 phút đầu tiên sau khi chìm vào giấc ngủ. Hầu hết các giấc mơ đều xảy ra trong giai đoạn này.  Đây chính là lúc mà não hoạt động mạnh để từ đó tạo ra các hình ảnh kỳ lạ.

[embed-health-tool-bmi]

4 giai đoạn của giấc ngủ

Thông thường, giấc ngủ được chia thành 2 giai đoạn chính: giai đoạn ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) và NREM (Non REM – chuyển động mắt không nhanh). Cụ thể, trong giai đoạn chuyển động mắt không nhanh được chia thành 3 phần: buồn ngủ, ngủ “nhẹ” và ngủ sâu giấc. Dưới đây là các giai đoạn giấc ngủ mà 1 người sẽ trải qua:

Giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM

Một người đang trong giai đoạn này sẽ ở giữa trạng thái thức, buồn ngủ và ngủ, hoặc đang trong giai đoạn ngủ không sâu. Giai đoạn này thường là giai đoạn rất dễ thức giấc.

Giai đoạn 2 của giấc ngủ NREM

Những người trong giai đoạn 2 thường sẽ trải qua trạng thái ngủ sâu hơn 1 chút. Biểu hiện mà chúng ta thường thấy ở giai đoạn 2 là nhiệt độ cơ thể sẽ bắt đầu giảm xuống và nhịp tim, nhịp thở chậm lại. Chúng ta vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh. Hầu hết chúng ta dành phân nửa thời gian ngủ trong giai đoạn này.

Giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM

Giai đoạn này là trạng thái ngủ sâu và phục hồi được gọi là giấc ngủ sóng chậm hay giấc ngủ delta. Trong giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM, các cơ sẽ được thư giãn, khả năng cung cấp máu cho các cơ tăng lên và cơ thể bắt đầu sửa chữa, phát triển mô.

Giai đoạn 4:  Giấc ngủ REM

Đây là giai đoạn mà hầu hết chúng ta đều đang chìm vào giấc mơ, mặc dù đôi khi điều này cũng có thể xảy ra trong giai đoạn NREM.

Đặc điểm ngủ REM

Trong giấc ngủ REM, cơ thể và não bộ thường phải trải qua 1 số thay đổi như:

• Chuyển động nhanh của mắt
• Thở nhanh và không đều
• Tăng nhịp tim (đến mức gần như ở trạng thái thức giấc)
• Thay đổi nhiệt độ cơ thể
• Tăng huyết áp
• Hoạt động của não tương tự như khi thức giấc
• Tăng cường oxy lên não
• Kích thích ham muốn tình dục
• Co giật nhẹ ở mặt và tay chân.

Khi ngủ, hầu hết mọi người đều trải qua trạng thái liệt tạm thời do não phát tín hiệu cho tủy sống ngừng cử động của tay và chân. Sự thiếu hoạt động của cơ bắp này được gọi là chứng mất trương lực cơ. Đây được xem là 1 cơ chế bảo vệ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra khi chúng ta đang say giấc. Trong giấc ngủ REM, bạn có thể phải trải qua những giấc mơ sống động do sự gia tăng hoạt động của não.

Giấc ngủ REM có tốt không?

Giấc ngủ REM có thể đem lại 1 số lợi ích cho học tập, giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng tốt hơn. Một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ REM tốt không chỉ cải thiện trầm cảm, lo âu, các chức năng nhận thức của não mà còn giúp giảm huyết áp và mang lại nhiều lợi ích khác của sức khỏe. Thiếu hụt giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Học tập và trí nhớ

Bộ não đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý thông tin và củng cố ký ức trong khi ngủ. Do đó, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và khả năng tập trung của 1 người. Một nghiên cứu 2016 với sự tham gia của các thanh thiếu niên khỏe mạnh cho thấy việc thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ hình thành “ký ức giả”.

Theo 1 số nghiên cứu, ngay cả những giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng có thể giúp 1 người luyện tập trí nhớ vận động và đưa chúng vào bộ nhớ.

Phát triển hệ thần kinh ở trẻ

Giấc ngủ REM cần thiết cho sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. Một số nghiên cứu cho thấy giai đoạn giấc ngủ REM chịu trách nhiệm về sự kích thích thần kinh – cần thiết cho sự phát triển cấu trúc não trưởng thành. Những phát hiện này giúp lý giải tại sao trẻ sơ sinh yêu cầu mức độ giấc ngủ REM cao hơn, và số phút của giai đoạn giấc ngủ này sẽ giảm đi khi tuổi ngày càng cao.

Hậu quả của việc thiếu giấc ngủ REM

Một số nghiên cứu chỉ ra sự liên kết của thiếu giấc ngủ REM với việc:

• Giảm kỹ năng đối phó tình huống: Các nghiên cứu này đã cho thấy việc thiếu giấc ngủ REM có thể làm giảm khả năng của 1 người trong việc phân biệt tình huống đe dọa hoặc không đe dọa và cách chúng ta phản ứng lại sao cho phù hợp.
• Chứng đau nửa đầu: Giấc ngủ chập chờn có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng đau nửa đầu trong những ngày tiếp theo. Tuy nhiên, thời lượng và chất lượng giấc ngủ thấp cũng làm ảnh hưởng đến chứng đau nửa đầu.
• Béo phì: Một số nghiên cứu cũng chỉ ra mối tương quan giữa thời lượng và chất lượng giấc ngủ với nguy cơ mắc béo phì tăng lên, thông qua sự thay đổi   nồng độ leptin – một hormone điều hòa quá trình ăn uống trong cơ thể.

Tác động của rượu đối với giấc ngủ REM là gì?

Uống rượu trước khi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ và chất lượng giấc ngủ ở 1 người. Một số nghiên cứu báo cáo rằng say rượu không làm giảm thời lượng tổng thể của giấc ngủ REM, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, một đánh giá sâu hơn về nghiên cứu lịch sử của giấc ngủ cho thấy thời lượng và chất lượng của giấc ngủ REM bị giảm sau khi say rượu. Ngoài ra, uống rượu cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ theo những cách khác như: chứng ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy, tăng số lần đi vệ sinh và làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.

Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RDB)

Một số người gặp chứng rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD) – trong đó tình trạng liệt cơ tạm thời mà một người thường gặp trong giấc ngủ  REM sẽ không xảy ra. Vì thế các giấc mơ thường sẽ rất sống động, chẳng hạn như họ có thể đá, la hét hoặc khua tay.

Sự rối loạn của hành vi giấc ngủ có xu hướng từ từ, sau đó các triệu chứng sẽ diễn tiến nặng theo thời gian. Ngoài ra, rối loạn hành vi giấc ngủ (RBD) còn là hậu quả của sự rối loạn dẫn truyền các chất thần kinh trong não. Một số yếu tố nguy cơ cho rối loạn này bao gồm:

• Nam giới
• Trên 50 tuổi
• Đang dùng thuốc chống trầm cảm
• Trong quá trình cai nghiện ma túy hoặc rượu
• Bị thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson
• Mắc chứng ngủ rũ – chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi sự buồn ngủ quá mức vào ban ngày và gây ra ảo giác.

Điều trị  rối loạn hành vi giấc ngủ RBD bao gồm việc sử dụng thuốc và vệ sinh giấc ngủ để tăng cảm giác an toàn cho người bệnh.

>>> Bạn có thể quan tâm: Rối loạn vận động tay chân theo chu kỳ (PLMD)

Cách cải thiện giấc ngủ REM là gì?

Để trải qua 1 đêm thật ngon giấc, có 1 số cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ như:

• Ngủ đủ giấc: Một người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Việc thiếu ngủ có thể làm giảm số lượng giai đoạn của giấc ngủ REM mà 1 người cần trải qua.
• Khắc phục 1 số bệnh lý: Một số các căn bệnh về giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tác động đến giấc ngủ REM. Giải quyết những tình trạng này có thể giúp cải thiện chất lượng của giấc ngủ một cách trọn vẹn.
• Tránh uống rượu trước khi ngủ: Uống rượu từ mức độ vừa phải đến nhiều trước khi ngủ có thể làm giảm số lượng giai đoạn ngủ REM và trì hoãn việc bước vào giai đoạn REM đầu tiên. Vì thế, bạn nên tự “cân nhắc” thời gian để tránh uống rượu vài tiếng trước khi ngủ.

Các thói quen ngủ lành mạnh

Tuân thủ các thói quen ngủ đúng cách vào mỗi ngày sẽ là cách giúp đưa cơ thể và tâm trí chuẩn bị vào trạng thái ngủ ngon và sâu giấc. Điều này cũng giúp tối đa hóa thời gian ngủ và có thể tăng số giai đoạn giấc ngủ REM mà 1 người trải qua. Chẳng hạn 1 số thói quen lành mạnh sau đây như:

• Đi ngủ và thức dậy vào các thời điểm nhất định trong ngày
• Tránh xa các thiết bị điện tử trong phòng ngủ
• Tăng cường tham gia các hoạt động thể chất vào ban ngày
• Giữ môi trường phòng ngủ mát mẻ, không gian tối và yên tĩnh
• Tránh ăn quá no hoặc uống các loại thức uống có chứa caffeine trước khi ngủ.

Hầu hết mọi người khi trải qua giấc ngủ REM đều bắt gặp những giấc mơ rất sống động. Khoảng thời gian ngủ này thường kéo dài 90 phút sau khi 1 người bắt đầu chìm vào giấc ngủ.