Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu? Thực Phẩm nên tránh

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong suốt thai kỳ, không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi. Dưới đây là những thông tin chi tiết về dinh dưỡng cho bà bầu:

1. Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết

a. Carbohydrate (Chất bột đường)

• Vai trò: Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mẹ và bé.
• Nguồn thực phẩm: Nên chọn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, ngô, các loại đậu. Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón (vấn đề thường gặp khi mang thai).

b. Protein (Chất đạm)

• Vai trò: Rất cần thiết cho sự phát triển các tế bào, mô, cơ bắp và máu của thai nhi, cũng như sự phát triển của tử cung và tuyến vú của mẹ.
• Nguồn thực phẩm:
• Động vật: Thịt nạc (thịt bò, thịt gà, thịt lợn), cá (cá hồi, cá mòi, cá thu nhỏ – nên chọn loại ít thủy ngân), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai).
• Thực vật: Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành), hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí), đậu phụ.

c. Chất béo

• Vai trò: Cung cấp năng lượng, giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và quan trọng cho sự phát triển não bộ, mắt của thai nhi.
• Nguồn thực phẩm: Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải), quả bơ, các loại hạt, cá béo (cá hồi, cá trích). Nên ưu tiên chất béo không bão hòa và hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.

d. Vitamin và khoáng chất

Đây là những vi chất không thể thiếu, ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ:

• Axit Folic (Vitamin B9):
• Vai trò: Cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi (ảnh hưởng đến não và tủy sống).
• Nhu cầu: 400 - 800 mcg mỗi ngày (nên bổ sung từ 3 tháng trước khi mang thai và trong suốt thai kỳ, đặc biệt 3 tháng đầu).
• Nguồn: Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, măng tây, bông cải xanh), đậu, cam, bơ, ngũ cốc tăng cường.
• Sắt:
• Vai trò: Giúp hình thành hemoglobin – chất vận chuyển oxy trong máu, ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ bầu và đảm bảo cung cấp đủ oxy cho thai nhi.
• Nhu cầu: Khoảng 27 mg mỗi ngày.
• Nguồn: Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn nạc), gan (ăn vừa phải), lòng đỏ trứng, rau bina, đậu lăng, các loại hạt. Nên kết hợp với Vitamin C để tăng cường hấp thu sắt.
• Canxi:
• Vai trò: Cần thiết cho sự phát triển xương, răng, cơ và hệ thần kinh của thai nhi. Đồng thời giúp duy trì mật độ xương của mẹ.
• Nhu cầu: 1000 - 1300 mg mỗi ngày.
• Nguồn: Sữa, sữa chua, phô mai, cá mòi (ăn cả xương), đậu phụ, rau xanh đậm (cải thìa, cải xoăn).
• Vitamin D:
• Vai trò: Giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, quan trọng cho sự phát triển xương của thai nhi và chức năng miễn dịch của mẹ.
• Nguồn: Cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng, sữa tăng cường vitamin D và đặc biệt là tổng hợp qua da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Omega-3 (DHA & EPA):
• Vai trò: Thiết yếu cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.
• Nhu cầu: Khoảng 300 mg DHA mỗi ngày.
• Nguồn: Cá hồi, cá mòi, hạt óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải.
• Iốt:
• Vai trò: Quan trọng cho chức năng tuyến giáp của mẹ và sự phát triển trí não của thai nhi.
• Nguồn: Muối iốt, hải sản, sữa, trứng.
• Choline:
• Vai trò: Ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và tăng cường phát triển trí não thai nhi.
• Nhu cầu: 450 mg mỗi ngày.
• Nguồn: Trứng, thịt lợn, cá hồi, bông cải xanh.

e. Chất xơ

• Vai trò: Ngăn ngừa táo bón, ổn định đường huyết, duy trì sức khỏe đường ruột.
• Nguồn thực phẩm: Rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

f. Nước

• Vai trò: Rất quan trọng để duy trì thể tích máu tăng lên của mẹ, vận chuyển chất dinh dưỡng, ngăn ngừa mất nước, táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Nhu cầu: Khoảng 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày (bao gồm nước lọc, nước trái cây, canh...).

2. Lượng tăng cân khuyến nghị

Tăng cân hợp lý là một phần quan trọng của thai kỳ khỏe mạnh. Mức tăng cân khuyến nghị tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) của mẹ trước khi mang thai:

• BMI dưới 18.5 (thiếu cân): Tăng 12.5 – 18 kg
• BMI từ 18.5 – 24.9 (cân nặng bình thường): Tăng 11.5 – 16 kg
• BMI từ 25.0 – 29.9 (thừa cân): Tăng 7 – 11.5 kg
• BMI từ 30.0 trở lên (béo phì): Tăng 5 – 9 kg
• Mang song thai: Tăng 16 – 20.5 kg

3. Thực phẩm nên ăn và nên tránh

a. Thực phẩm nên ăn:

• Thịt nạc: Bò, gà, heo... cung cấp protein, sắt.
• Cá có hàm lượng thủy ngân thấp: Cá hồi, cá rô phi, cá cơm, cá trích.
• Trứng: Giàu protein, choline, vitamin D.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai (ưu tiên loại tiệt trùng).
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu nành... giàu protein, chất xơ, folate.
• Rau xanh đậm: Cải bó xôi, bông cải xanh, măng tây... giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ.
• Trái cây tươi: Cam, bưởi, chuối, táo, dâu tây... cung cấp vitamin, chất xơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, hạt điều... giàu chất béo lành mạnh, protein, chất xơ.

b. Thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế:

• Thực phẩm sống hoặc tái: Sushi, gỏi, thịt tái, trứng lòng đào... có thể chứa vi khuẩn (Salmonella, Listeria) hoặc ký sinh trùng (Toxoplasma) gây hại cho thai nhi.
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Cá kiếm, cá mập, cá ngừ mắt to, cá thu vua... Thủy ngân có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh của bé.
• Thịt nội tạng: Hạn chế ăn gan vì chứa lượng lớn Vitamin A dạng retinol, nếu dư thừa có thể gây dị tật thai nhi.
• Sữa và sản phẩm sữa chưa tiệt trùng: Có nguy cơ chứa vi khuẩn gây bệnh.
• Đồ uống có cồn: Gây hội chứng rượu bào thai, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của bé.
• Caffeine: Hạn chế dưới 200 mg/ngày (khoảng 1-2 tách cà phê nhỏ) vì lượng lớn có thể tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh non.

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh: Thường chứa nhiều muối, đường, chất béo không lành mạnh, ít dinh dưỡng.

• Đồ ngọt: Ăn quá nhiều đường có thể tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tăng cân không kiểm soát.

Một số loại trái cây:

• Đu đủ xanh: Chứa papain, có thể gây co thắt tử cung.
• Dứa (thơm): Cũng có thể gây co thắt tử cung, đặc biệt là dứa xanh hoặc ăn quá nhiều.
• Nhãn: Ăn quá nhiều có thể gây nóng trong, ảnh hưởng đến thai kỳ.
• Măng tươi: Cần được luộc kỹ, rửa sạch nhiều lần để loại bỏ cyanide.
• Rau mầm sống: Có nguy cơ nhiễm khuẩn.

❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!