Bầu nghén nên ăn gì tốt?

Nếu mẹ đang trải qua cảm giác nghén và không biết bầu nghén nên ăn gì tốt, thì đây là một số lời khuyên về thực phẩm mà mẹ có thể thử để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm cảm giác nghén:

1. Protein (Chất đạm)

Đây là dưỡng chất quan trọng mẹ bầu không được bỏ lỡ trong thực đơn hàng ngày. Để thai nhi phát triển toàn diện, mẹ cần nạp lượng protein gấp đôi so với trước lúc mang thai, bao gồm cả đạm động vật và đạm thực vật. Một số thực phẩm chứa nguồn protein tốt là thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu, măng tây, cải bó xôi, súp lơ xanh…

2. Carbohydrate (carb – chất bột đường)

Ốm nghén nên ăn gì? Chất bột đường là chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén. Carb giúp nuôi dưỡng và phát triển thai nhi. Các loại hạt, các loại đậu, gạo lứt, yến mạch, chuối, sữa tươi ít béo… là những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai và giữ lượng máu luôn ổn định.

Đồng thời, trong thai kỳ mẹ bầu cần hạn chế hoặc cắt giảm các thực phẩm chứa carb xấu như: bánh ngọt, kẹo, bánh rán, trà sữa… ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày.

3. Lipid (chất béo)

Nhiều mẹ bầu, đặc biệt những mẹ bầu bị nghén nặng thường được khuyên không nên ăn chất béo trong thai kỳ, đặc biệt các thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ vì có thể khiến tình trạng nghén nặng hơn. Tuy nhiên, nếu loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn có thể khiến việc cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K gặp bất lợi. Thậm chí, nó có thể ảnh hưởng chức năng nhiều cơ quan như não bộ và hệ thần kinh thai nhi. Theo khuyến nghị, trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ bầu cần bổ sung 46.5 – 58.5g chất béo/ngày, 3 tháng giữa thai kỳ là 47.5 – 62.5g/ngày và 3 tháng cuối thai kỳ là 55 – 67g/ngày.

Mẹ bầu cần chọn nguồn chất béo tốt có trong các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ, dầu ô liu, dầu đậu nành… và tránh xa chất béo xấu có trong mỡ/dầu động vật.

4. Vitamin và khoáng chất

Trong thai kỳ, nếu mẹ không bổ sung đầy đủ các vi chất như sắt, kẽm, vitamin D… trẻ sinh ra có thể đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh lý như thiếu vitamin D gây còi xương, thiếu sắt gây thiếu máu… Một số loại vi chất quan trọng mẹ bầu cần phải nạp đủ trong thai kỳ là:

• Axit folic: Cải bó xôi, củ cải trắng, súp lơ xanh,… là những thực phẩm giàu axit folic rất cần thiết cho mẹ bầu, đặc biệt những mẹ bầu nghén nặng, giúp phòng tránh nguy cơ dị tật hở hàm ếch, sứt môi, sinh non… ở thai nhi.
• Sắt: Khi mang thai, thể tích máu ở mẹ bầu tăng 50% nên việc bổ sung sắt để tăng lượng máu tương ứng là rất cần thiết. Những thực phẩm chứa nhiều sắt như thịt bò nạc, lòng đỏ trứng gà, ngũ cốc, các loại rau có màu xanh đậm…
• Kẽm: Bổ sung kẽm ở mẹ bầu giúp giảm thiểu nguy cơ thiếu cân ở trẻ, vi chất này có nhiều trong gan động vật, trứng, ngũ cốc, súp lơ xanh…
• Vitamin C: Các loại trái cây họ cam quýt, các loại rau xanh đậm… là những thực phẩm giàu vitamin C vừa giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu vừa giúp củng cố hệ xương thai nhi phát triển. Đặc biệt, vitamin C còn giúp giảm các triệu chứng ốm nghén hiệu quả.
• Canxi: Đây là “thành phần” chính để xây dựng hệ xương khớp và răng của thai nhi thêm chắc khỏe. Trong thai kỳ, mẹ bầu cần tăng cường ăn/uống; sữa chua, phô mai, sữa tươi không đường, đậu hũ…
• Vitamin D: Đây là chất xúc tác giúp cơ thể hấp thu canxi trọn vẹn, góp phần phát triển hệ xương của thai nhi, mỗi ngày, mẹ bầu cần tắm nắng 15 – 20 phút để tổng hợp nguồn vitamin D tự nhiên cho cơ thể.