Bầu 3 tháng đầu ăn gì tốt?

Bầu 3 tháng đầu ăn gì tốt? là câu hỏi thường gặp ở nhiều chị em lần đầu mang thai. Bởi vì, chế độ dinh dưỡng liên quan mật thiết tới sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Cùng khám phá một số thực phẩm tốt cho cả mẹ và bé trong 3 tháng đầu thai kỳ ngay tại bài viết sau.

Trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn uống cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu đúng cách sẽ giúp cho:

• Thai nhi: Giảm thiểu được các nguy cơ bị dị tật bẩm sinh, phát triển trí não toàn diện cũng như đạt đủ cân nặng và kích thước chuẩn khi sinh ra.
• Mẹ bầu: Ngăn ngừa được các biến chứng thai kỳ nguy hiểm, kiểm soát tốt cân nặng và duy trì một nền tảng sức khỏe ổn định để thai nhi tiếp tục phát triển.

Bầu 3 tháng đầu ăn gì tốt? 20 thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, cần chú ý đến chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển của thai nhi. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, một số thực phẩm tốt cho bà bầu bao gồm:

1. Bầu 3 tháng đầu nên ăn thịt nạc

Thịt nạc rất tốt cho sức khỏe thai kỳ của mẹ và bé bởi chúng chứa nhiều chất đạm (protein), sắt và vitamin B12. Nhờ đó, việc ăn nhiều thịt nạc sẽ giúp mẹ ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện, nhanh chóng đạt được kích thước và cân nặng chuẩn khi sinh ra, cũng như đẩy lùi được các chứng bệnh suy dinh dưỡng thai kỳ nguy hiểm.

Lưu ý, khi chọn thịt nạc, mẹ chỉ nên ưu tiên chọn loại thịt nguyên nạc, không có sự đan xen của các thớ mỡ. Nếu chọn thịt có lẫn mỡ thì hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol tồn dư trong thịt khá cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, trong quá trình chế biến, mẹ nên cẩn trọng nấu thịt chín kỹ, tránh ăn sống hoặc ăn tái để giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa.

2. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm dồi dào vitamin D, vitamin B12, sắt và choline. Vitamin D hỗ trợ cho sự phát triển xương còn sắt và vitamin B12 giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Trong khi đó, choline là một loại axit amin đặc biệt quan trọng đối với tiến trình hoàn thiện não bộ và hệ thần kinh của trẻ.

Theo nghiên cứu, choline giúp hình thành, phát triển và đảm bảo sự phát triển toàn diện của hệ thần kinh. Bất kỳ sự thiếu hụt choline nào trong suốt hành trình thai kỳ đều có thể dẫn đến các bệnh lý thần kinh nghiêm trọng, có thể bám theo trẻ đến suốt phần đời còn lại, chẳng hạn như chứng sa sút trí tuệ, dị tật thần kinh hoặc suy giảm trí nhớ.

Tuy nhiên, khi ăn trứng, mẹ cũng cần chú ý chế biến trứng chín kỹ, không ăn trứng lòng đào, đảm bảo trứng được chín đều các mặt để giảm thiểu tối đa nguy cơ ngộ độc thực phẩm do nhiễm khuẩn salmonella. Ngoài ra, mẹ cũng nên hạn chế ăn lòng đỏ trứng quá nhiều vì chúng chứa nhiều cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ gây bệnh tim mạch.

3. Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào dưới dạng beta-carotene. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của mắt, da, và hệ thống miễn dịch của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý, bất kỳ sự dung nạp quá liều vitamin A nào cũng đều có thể gây dị tật bào thai.

Trong khi đó, khoai lang lại cung cấp vitamin A dưới dạng beta-carotene – một loại tiền chất vitamin A có hoạt tính sinh học yếu hơn gấp 24 lần so với các loại vitamin A có nguồn gốc từ thịt động vật. Do đó, điều này khiến khoai lang trở thành một nguồn thực phẩm giàu vitamin A tương đối an toàn cho thai phụ, làm giảm nguy cơ gây quái thai và ngộ độc do quá liều.

4. Sữa và các sản phẩm từ sữa tiệt trùng

Mẹ không nên bỏ qua sữa và các chế phẩm từ sữa tiệt trùng trong khẩu phần ăn 3 tháng đầu thai kỳ của mình vì các lợi to lớn sau:

• Tăng cường hệ miễn dịch: Theo nghiên cứu, sữa bò tươi tiệt trùng có thể cung cấp các kháng thể immunoglobulin IgG và protein cho cơ thể, từ đó hỗ trợ hệ miễn dịch và bảo vệ mẹ khỏi các bệnh lý nhiễm trùng.
• Cung cấp axit amin thiết yếu: Sữa cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Các axit amin này đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành, phát triển các mô của thai nhi, bao gồm cơ bắp, hệ thần kinh và hệ miễn dịch.
• Tăng cường phát triển não bộ thai nhi: Sữa chứa nhiều chất béo, đặc biệt là các axit béo omega-3 như DHA – một chất đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung DHA trong thời kỳ thai kỳ có thể cải thiện khả năng học tập và trí nhớ của trẻ sau này khi trưởng thành.
• Phòng ngừa bệnh tật: Sữa cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp ngăn ngừa các rối loạn sinh lý trong thai kỳ. Ví dụ, sữa chứa nhiều vitamin B12 và folate – hai dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mặt khác, sữa còn chứa nhiều vitamin D và canxi, hỗ trợ trẻ phát triển hệ xương khớp tối ưu.

5. Dâu tây và các loại quả mọng

Nếu mẹ vẫn còn băn khoăn chưa biết bầu 3 tháng đầu nên ăn gì thì hãy nghĩ ngay đến dâu tây. Các loại quả mọng như dâu tây thường có mùi hương dịu ngọt dễ chịu. Nhờ đó, bổ sung dâu tây và các loại quả mọng vào khẩu phần ăn còn giúp mẹ thư giãn đầu óc, xoa dịu đi cảm giác nôn nghén thường gặp trong 3 tháng đầu mang thai.

Không những thế, dâu tây và các loại quả mọng là một nguồn thực phẩm chứa rất nhiều vitamin C. Đây là một loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng của cơ thể, cải thiện khả năng hấp thu sắt ở niêm mạc ruột, từ đó ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt cho cả mẹ và bé.

6. Dầu gan cá

Dầu gan cá chứa rất nhiều vitamin D cùng các axit béo tốt như omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Nếu như vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi và phát triển xương cho thai nhi thì vitamin A lại đóng vai trò quan trọng cho sự hình thành thị giác, hệ miễn dịch và tiến trình phát triển các cơ quan nội tạng của bé. Trong khi đó, axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA lại có khả năng giúp mẹ ngăn ngừa nguy cơ sinh non, giảm viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch, đồng thời cải thiện khả năng học tập và trí nhớ của trẻ khi trưởng thành.

Theo nghiên cứu, mẹ tiêu thụ nhiều omega-3 hơn trong thời kỳ mang thai thường khiến trẻ sinh ra có trí nhớ hình ảnh và điểm số thông minh (IQ) về ngôn ngữ cao hơn những trẻ em được sinh ra từ những bà mẹ ít tiêu thụ omega-3.

Tuy nhiên, trước khi bổ sung dầu gan cá, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an hiệu quả và an toàn bởi dầu gan cá cũng chứa rất nhiều vitamin A nhóm Retinoids, có khả năng gây dị tật bẩm sinh khi bổ sung quá liều.

Dầu gan cá chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ

7. Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì: Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho thai phụ trong 3 tháng đầu thai kỳ vì chúng chứa rất nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là các vitamin B6, B9, B12. Trong khi vitamin B6 có thể giúp mẹ làm thuyên giảm rõ rệt các triệu chứng nôn mửa do ốm nghén thì vitamin B9 và B12 lại giúp mẹ ngăn ngừa bệnh thiếu máu và các dị tật bẩm sinh liên quan hệ thần kinh của trẻ.

Không những thế, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa các vi chất thiết yếu khác như sắt và kẽm. Nếu như sắt đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển vận oxy đi khắp cơ thể để nuôi thai nhi thì kẽm giúp hỗ trợ sự phát triển của tế bào và tăng cường hệ miễn dịch.

Nhờ có các thành phần dinh dưỡng đa dạng cùng nhiều cơ chế sinh học tác động có lợi đến sức khỏe thai kỳ mà ngũ cốc nguyên hạt còn được Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia khuyến cáo là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chính trong chế độ ăn hàng ngày của thai phụ trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ.

8. Trái cây sấy khô

Nhờ được loại bỏ gần hết hàm lượng nước bên trong mà trái cây sấy khô có hàm lượng dinh dưỡng “cô đọng” hơn gấp nhiều lần so với trái cây tươi khi xét trên cùng một khối lượng thực phẩm. Trong đó, nổi bật nhất là hàm lượng chất xơ cao vượt trội ở các loại trái cây sấy khô như mận sấy, mơ sấy và mâm xôi sấy.

Trung bình, trong 100g mận khô, mơ khô hoặc quả mâm xôi sấy khô có thể chứa đến 7g chất xơ – tương đương với 25% nhu cầu chất xơ khuyến cáo hàng ngày dành cho người trưởng thành. Với hàm lượng chất xơ cao như vậy, việc tăng cường ăn các loại trái cây khô có thể giúp mẹ bầu cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu dinh dưỡng ở niêm mạc ruột, giảm táo bón, ổn định đường huyết và ngăn ngừa chứng tiểu đường trong thai kỳ.

Mận khô là loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ rất cao

9. Muối Iốt

I-ốt là một khoáng chất thiết yếu cho sự sản xuất và hoạt động của hormon tuyến giáp. Khi thai phụ thiếu iốt, cơ thể không thể sản xuất đủ lượng hormon tuyến giáp, gây nên suy giáp. Suy giáp ở thai phụ có thể gây ra các biến chứng như sảy thai, đẻ non và gây nên chứng đần độn ở trẻ sau khi sinh.

Để đảm bảo nhận đủ lượng iốt cơ thể cần, mẹ nên sử dụng các loại muối có bổ sung sẵn i-ốt hàng ngày trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, mỗi ngày mẹ không nên tiêu thụ quá 5g muối i-ốt / ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

10. Các loại rau màu xanh thẫm

Các loại rau màu xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, rau muống, rau ngót, rau đay, cải xoăn,…đều rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, K, canxi, magiê,…Trong đó:

• Vitamin A: Giúp duy trì sức khỏe mắt, tăng cường sản xuất kháng thể IgA và hỗ trợ sự phát triển của tế bào;
• Vitamin C, K: Giúp hình thành collagen, chống oxy hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch. Tiêu thụ 5mg vitamin K cùng 25mg vitamin C mỗi ngày còn có thể giúp mẹ làm giảm đến 91% số lượng triệu chứng ốm nghén trong 3 tháng đầu sau sinh;
• Magiê: Hỗ trợ ngăn ngừa chứng tiền sản giật;
• Canxi: Giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Ngoài ra, các loại rau xanh đậm cũng chứa nitrates, có vai trò quan trọng trong việc tăng sản xuất nitric oxide – một chất giãn mạch giúp cải thiện lưu thông máu. Điều này đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, khi nhu cầu oxy và dưỡng chất của bé ngày càng tăng lên. Sự cải thiện lưu thông máu giúp thai nhi phát triển tốt hơn và giảm nguy cơ các biến chứng liên quan đến thiếu máu.

11. Mang thai 3 tháng đầu nên ăn các loại đậu

Nếu mẹ vẫn còn băn khoăn chưa biết mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì giúp kiểm soát cân nặng tốt thì câu trả lời chính là đậu. Trong đậu chứa nhiều chất xơ và protein giúp mẹ bầu no lâu hơn sau khi ăn, từ đó giúp mẹ giảm thiểu tối đa tình trạng ăn vặt và tăng cân không kiểm soát. Đối với những người ăn chay hoặc ăn ít thịt, đậu là một nguồn protein thực vật vô cùng tuyệt vời để thay thế cho thịt động vật.

Bên cạnh đó, trong đậu còn chứa rất nhiều vitamin nhóm B, C, sắt, magiê, canxi,…giúp mẹ và bé nâng cao sức đề kháng, đẩy lùi được các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, thiếu máu và giúp thai nhi phát triển toàn diện.

12. Các loại hạt

Tương tự như các loại đậu, trong các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt mè, hạt bí, hạt chia, hạt óc chó,…) cũng chứa nhiều chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin B, C, sắt, magiê, canxi,…Không những thế, trong các loại hạt còn chứa nhiều axit béo không bão hòa rất có lợi cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé, đồng thời giúp mẹ ngăn chặn tình trạng mỡ trong máu, gan nhiễm mỡ và xơ vữa động mạch nếu phải ăn “bồi bổ” quá nhiều trong thai kỳ.

13. Gừng giảm nghén 3 tháng đầu cho mẹ bầu

Gừng được khuyến khích sử dụng cho thai phụ trong 3 tháng đầu thai kỳ vì khả năng làm dịu các triệu chứng ốm nghén tuyệt vời của nó. Trong gừng chứa rất nhiều gingerol – một hợp chất tạo mùi hăng đặc trưng cho gừng, giúp ổn định hệ tiêu hóa, làm dịu dạ dày, giảm các triệu chứng không dễ chịu liên quan đến buồn nôn và nôn mửa. Ngoài ra, gừng cũng giúp cải thiện lưu thông máu, giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

14. Nước

Bổ sung đầy đủ nước trong 3 tháng đầu thai kỳ rất quan trọng vì nó giúp cơ thể duy trì cân bằng nước, hỗ trợ gia tăng dung tích máu trong cơ thể mẹ để nuôi dưỡng thai nhi. Bên cạnh đó, nước còn đóng vai trò trong việc hình thành dịch ối, tạo môi trường bảo vệ và hỗ trợ thai nhi phát triển. Mặt khác, nước cũng giúp loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể mẹ, đồng thời giúp làm giảm táo bón – một triệu chứng rối loạn tiêu hóa cực kỳ phổ biến trong thai kỳ.

15. Quả lựu

Các tế bào trong cơ thể chúng ta liên tục phải trải qua quá trình stress oxy hóa khi có sự gia tăng các gốc tự do và các hợp chất gây hại. Tuy nhiên, các chất chống oxy hóa, đặc biệt là các hợp chất polyphenol được tìm thấy trong nước ép lựu lại có khả năng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, góp phần làm hạn chế tổn thương ở mô nhau thai, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tiền sản giật, thai nhi chậm lớn và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

16. Nho

Nho chứa rất nhiều hợp chất chống oxy hóa, trong đó nổi bật nhất là hợp chất resveratrol. Bổ sung resveratrol trong thai kỳ có thể giúp mẹ kiểm soát cân nặng, cải thiện khả năng dung nạp glucose, tăng lưu lượng máu trong động mạch tử cung, hỗ trợ làm giảm các phản ứng viêm ở nhau thai, điều chỉnh lượng mỡ thừa lắng đọng trong gan có nguy cơ gây nên bệnh gan nhiễm mỡ trong thai kỳ.

17. Đu đủ chín

Đu đủ là một loại trái cây giàu vitamin C, A, kali và chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình phát triển hoàn thiện của thai nhi. Ngoài ra, đu đủ còn có khả năng làm giảm hiện tượng đau bụng và ợ chua – hai triệu chứng thường gặp trong thời kỳ đầu mang thai do cơ thể của mẹ thay đổi nội tiết tố đột ngột. Nhờ đó, đu đủ chín luôn là món ăn yêu thích được nhiều mẹ bầu tin tưởng lựa chọn để xoa dịu các triệu chứng ốm nghén đầu thai kỳ.

18. Chuối chín

Chuối chín là thực phẩm nên được ưu tiên hàng đầu trong thực đơn của bạn bởi chúng rất giàu carbohydrate, giúp mẹ bù đắp năng lượng nhanh mà không cần phải ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, chuối chứa rất nhiều vitamin B6, kali và axit folic, giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hỗ trợ sự phát triển não bộ và giảm thiểu tối đa các nguy cơ gây khuyết tật bẩm sinh ở trẻ.

Mặt khác, chuối còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, hỗ trợ ngăn ngừa các triệu chứng đau bụng, khó tiêu và táo bón – một vấn đề rối loạn tiêu hóa phổ biến có thể xảy đến với 24% thai phụ trong tam cá nguyệt đầu tiên.

19. Táo

Táo là một loại trái cây chứa nhiều vitamin C, K, axit folic và các chất chất chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, con của những bà mẹ tiêu thụ hơn 4 quả táo mỗi tuần khi đang mang thai ít có tiền sử bị hẹp đường thở (thở khò khè) hơn 37% và ít có khả năng mắc bệnh hen suyễn hơn 53% so với con cái của những bà mẹ chỉ ăn một hoặc không ăn một quả táo nào trong suốt thai kỳ. Với hàm lượng dinh dưỡng cao cùng nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng đã được chứng minh, mẹ nên cân nhắc đưa táo vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình càng sớm càng tốt để giúp bé phát triển toàn diện nhất.

20. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây giàu kali hơn chuối, giàu vitamin C hơn cam cũng như chứa rất nhiều E, K, folate và chất xơ. Mẹ bầu tiêu thụ 1 quả kiwi mỗi ngày có thể làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu, từ đó duy trì sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiwi khi mang thai có thể giúp kiểm soát huyết áp và làm giảm nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật.

Không những thế, trong kiwi còn chứa actinidain – một enzyme tự nhiên có khả năng phân giải nhiều loại protein thực phẩm nhanh hơn so với các loại enzyme tiêu hóa tự nhiên có trong ruột non, từ đó hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa chứng đầy hơi và khó tiêu cực kỳ hiệu quả.

Tóm lại, việc biết bầu 3 tháng đầu ăn gì tốt là điều vô cùng quan trọng. Bà bầu cần chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý và cân đối, tránh những thực phẩm có hại cho sức khỏe của mẹ và bé. Những lời khuyên trên chỉ là những gợi ý chung, để biết chính xác cần ăn gì trong 3 tháng đầu thai kỳ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.