Viêm khớp cùng chậu: Nên và không nên tập các động tác nào?

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Update Date 07/03/2020
Chia sẻ ngay!

Tình trạng viêm khớp cùng chậu rất thường gặp ở nhiều chị em. Bạn đã biết được những bài tập giúp giảm đau và những bài tập cần nên tránh? 

Dưới đây là 6 bài tập giúp cải thiện tình trạng bệnh và 3 dạng bài tập mà bạn nên tránh xa để ngăn ngừa tình trạng viêm khớp cùng chậu trở nặng.

6 bài tập tốt cho điều trị viêm khớp cùng chậu

Căng gối sát ngực

Bạn có thể thực hiện động tác căng gối sát ngực lần lượt từng chân hoặc cả hai chân.

Để thực hiện động tác căng một gối sát ngực, bạn làm theo những bước sau:

  • Nằm ngửa với hai chân mở rộng. Co gối và đặt gối lên ngực, giữ tư thế này trong vòng 5 đến 10 giây kết hợp với thở ra nhẹ nhàng
  • Đặt chân trở về mặt đất
  • Đổi chân
  • Tiếp tục thực hiện động tác này từ 8 đến 10 lần cho mỗi chân.

Với động tác căng hai gối sát ngực, bạn nên:

  • Nằm ngửa xuống sàn
  • Nâng hai đầu gối lên và dùng tay ôm chúng sát ngực
  • Thư giãn vùng cột sống
  • Giữ tư thế này 5–10 giây rồi từ từ đặt chân xuống
  • Lập lại động tác 8–10 lần.

Xoay gối

Để thực hiện động tác này, bạn thực hiện các bước sau:

  • Đứng thẳng người
  • Khôm lưng rồi xoay gối từ trái sang phải
  • Tiếp tục đổi bên từ phải sang trái
  • Lặp lại động tác này 8 đến 10 lần.

Bài tập đẩy mông lên cao

Bài tập này giúp bạn cải thiện cơ mông và phần lưng dưới để khắc phục tình trạng viêm khớp cùng chậu.

Bạn thực hiện các bước sau:

  • Nằm đặt lưng thẳng xuống sàn
  • Co đầu gối
  • Đặt hai tay dọc theo thân người và hai lòng bàn tay úp xuống sàn
  • Nâng hông lên cao hết mức có thể sao cho cơ thể tạo thành hình cây cầu
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây
  • Sau đó nhẹ nhàng đặt lưng xuống sàn
  • Lặp lại động tác 8–10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

  • Nằm sấp
  • Duỗi thẳng chân
  • Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn
  • Dùng lực dồn về hai lòng bàn tay nâng cơ thể lên, nhưng chân và khung xương chậu còn đặt dưới sàn
  • Ngửa người về phía sau
  • Giữ nguyên tư thế 15–30 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

Tư thế tam giác

Với tư thế này, bạn cần thực hiện các bước sau:

  • Dang rộng hai chân tạo thành một góc 45 độ
  • Đặt bàn chân phải sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái
  • Nghiêng người sang bên trái
  • Tay trái duỗi thẳng chạm ngón chân, tay phải duỗi thẳng vuông góc với mặt đất
  • Trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.

Tư thế cơ bản trong yoga (tư thế đứa trẻ)

Tư thế này rất phổ biến cho những người mới bắt đầu học yoga. Nó sẽ giúp bạn căng hông và bắp đùi, thư giãn các cơ bằng cách tập trung vào hơi thở.

Để thực hiện tư thế này, bạn cần làm theo các bước sau:

  • Quỳ gối
  • Đưa mông về phía gót chân, trong khi đó, kéo phần còn lại của cơ thể xuống, hướng về phía trước
  • Khi kéo căng cơ thể như thế này, bạn cần đặt hai tay thư giãn trên sàn, trán đặt lên sàn và bụng nằm thoải mái trên đùi.

3 dạng bài tập bạn cần tránh thực hiện

Tập thể dục giúp tình trạng bệnh viêm khớp cùng chậu cải thiện, song vẫn có những bài tập không phù hợp mà bạn nên tránh xa nếu như không muốn bệnh trở nặng, bao gồm:

  • Bất kỳ các bài tập hay môn thể thao nào liên quan đến việc xoay hông quá nhiều như đánh gôn hay tennis
  • Những môn thể thao vận động mạnh và chạy nhảy như bóng đá hay bóng rổ
  • Đạp xe quá mức hoặc đạp xe đường dài tạo nhiều áp lực lên các khớp cùng chậu, khiến tình trạng viêm trở nên nghiêm trọng.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Vì sao nên cho trẻ vận động thay vì dành 3 giờ chơi điện tử mỗi ngày?

Theo nghiên cứu, cho trẻ vận động từ 30 đến 40 phút mỗi ngày sẽ phát triển nhận thức và khả năng học tập tốt hơn so với những trẻ khác.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngân Phạm

3 bài tập giảm đau thần kinh tọa trong vài phút

Một phương pháp hiệu quả để giảm đau thần kinh tọa chính là tập thể dục. Hello Bacsi sẽ chia sẻ cho bạn 3 bài tập đơn giản giúp giảm đau thần kinh tọa. 

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Phương Quỳnh

8 bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm cho bạn

Khi bắt đầu kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn có thể đang thực hiện những bài tập phổ biến gây nguy hiểm cho sức khỏe mà không hề biết. Hãy tìm hiểu kỹ các bài tập để điều chỉnh kịp thời và tránh bị chấn thương nhé!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ

Viêm khớp cùng chậu

Viêm khớp cùng chậu là tình trạng viêm khớp giữa xương cột sống và xương chậu. Nó có thể bao gồm nhiều khớp hoặc chỉ một khớp. Viêm khớp cùng chậu là một phần chính trong viêm cột sống dính khớp. Viêm cột sống dính khớp là một bệnh thấp khớp gây viêm khớp và cứng khớp ở cột sống và hông.

Tham vấn y khoa: BS. Đinh Thị Mai Hồng
Tác giả BS. Đinh Thị Mai Hồng

Bạn có thể quan tâm

bài tập thể dục tốt cho xương khớp

5 bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp bạn dẻo dai hơn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 21/02/2020
tập thể dục ngoài trời

Phòng ngừa ô nhiễm môi trường khi tập thể dục ngoài trời

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Ngày đăng 30/12/2019
tập bungee

Tập bungee để khỏe người và đẹp dáng

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Ngày đăng 19/11/2019

Tưởng không liên quan, vận động thể chất lại giúp con trẻ tăng đề kháng da mạnh mẽ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngân Phạm
Ngày đăng 19/09/2019