Viêm khớp cùng chậu: Nên và không nên tập các động tác nào?

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Tình trạng viêm khớp cùng chậu rất thường gặp ở nhiều chị em. Bạn đã biết được những bài tập giúp giảm đau và những bài tập cần nên tránh? 

Dưới đây là 6 bài tập giúp cải thiện tình trạng bệnh và 3 dạng bài tập mà bạn nên tránh xa để ngăn ngừa tình trạng viêm khớp cùng chậu trở nặng.

6 bài tập tốt cho điều trị viêm khớp cùng chậu

Căng gối sát ngực

Bạn có thể thực hiện động tác căng gối sát ngực lần lượt từng chân hoặc cả hai chân.

Để thực hiện động tác căng một gối sát ngực, bạn làm theo những bước sau:

  • Nằm ngửa với hai chân mở rộng. Co gối và đặt gối lên ngực, giữ tư thế này trong vòng 5 đến 10 giây kết hợp với thở ra nhẹ nhàng
  • Đặt chân trở về mặt đất
  • Đổi chân
  • Tiếp tục thực hiện động tác này từ 8 đến 10 lần cho mỗi chân.

Với động tác căng hai gối sát ngực, bạn nên:

  • Nằm ngửa xuống sàn
  • Nâng hai đầu gối lên và dùng tay ôm chúng sát ngực
  • Thư giãn vùng cột sống
  • Giữ tư thế này 5–10 giây rồi từ từ đặt chân xuống
  • Lập lại động tác 8–10 lần.

Xoay gối

Để thực hiện động tác này, bạn thực hiện các bước sau:

  • Đứng thẳng người
  • Khôm lưng rồi xoay gối từ trái sang phải
  • Tiếp tục đổi bên từ phải sang trái
  • Lặp lại động tác này 8 đến 10 lần.

Bài tập đẩy mông lên cao

Bài tập này giúp bạn cải thiện cơ mông và phần lưng dưới để khắc phục tình trạng viêm khớp cùng chậu.

Bạn thực hiện các bước sau:

  • Nằm đặt lưng thẳng xuống sàn
  • Co đầu gối
  • Đặt hai tay dọc theo thân người và hai lòng bàn tay úp xuống sàn
  • Nâng hông lên cao hết mức có thể sao cho cơ thể tạo thành hình cây cầu
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây
  • Sau đó nhẹ nhàng đặt lưng xuống sàn
  • Lặp lại động tác 8–10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

  • Nằm sấp
  • Duỗi thẳng chân
  • Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn
  • Dùng lực dồn về hai lòng bàn tay nâng cơ thể lên, nhưng chân và khung xương chậu còn đặt dưới sàn
  • Ngửa người về phía sau
  • Giữ nguyên tư thế 15–30 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

Tư thế tam giác

Với tư thế này, bạn cần thực hiện các bước sau:

  • Dang rộng hai chân tạo thành một góc 45 độ
  • Đặt bàn chân phải sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái
  • Nghiêng người sang bên trái
  • Tay trái duỗi thẳng chạm ngón chân, tay phải duỗi thẳng vuông góc với mặt đất
  • Trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.

Tư thế cơ bản trong yoga (tư thế đứa trẻ)

Tư thế này rất phổ biến cho những người mới bắt đầu học yoga. Nó sẽ giúp bạn căng hông và bắp đùi, thư giãn các cơ bằng cách tập trung vào hơi thở.

Để thực hiện tư thế này, bạn cần làm theo các bước sau:

  • Quỳ gối
  • Đưa mông về phía gót chân, trong khi đó, kéo phần còn lại của cơ thể xuống, hướng về phía trước
  • Khi kéo căng cơ thể như thế này, bạn cần đặt hai tay thư giãn trên sàn, trán đặt lên sàn và bụng nằm thoải mái trên đùi.

3 dạng bài tập bạn cần tránh thực hiện

Tập thể dục giúp tình trạng bệnh viêm khớp cùng chậu cải thiện, song vẫn có những bài tập không phù hợp mà bạn nên tránh xa nếu như không muốn bệnh trở nặng, bao gồm:

  • Bất kỳ các bài tập hay môn thể thao nào liên quan đến việc xoay hông quá nhiều như đánh gôn hay tennis
  • Những môn thể thao vận động mạnh và chạy nhảy như bóng đá hay bóng rổ
  • Đạp xe quá mức hoặc đạp xe đường dài tạo nhiều áp lực lên các khớp cùng chậu, khiến tình trạng viêm trở nên nghiêm trọng.

Với mong muốn hỗ trợ bạn điều trị và theo dõi các tình trạng đau nhức, viêm xương khớp, Hello Bacsi tổ chức chương trình “ĐỂ CƠN ĐAU KHÔNG CÒN LÀ NỖI LO”. Tham gia chương trình, bạn sẽ nhận được cuốn Cẩm Nang Giảm Đau bằng cách thực hiện những bước sau:

  • Bước 1: Nhấn vào nút Nhận Cẩm Nang
  • Bước 2: Điền đầy đủ thông tin
  • Bước 3: Mã nhận cẩm nang sẽ được gửi qua tin nhắn điện thoại
  • Bước 4: Mang mã nhận cẩm nang đến hiệu thuốc có chương trình để nhận cuốn Cẩm nang giảm đau
    Nếu có bất cứ thắc mắc nào về chương trình, bạn vui lòng liên hệ với Hello Bacsi theo số điện thoại: (028) 3636 9005

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười 19, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Một 19, 2018

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si

Tìm nhà thuốc gần bạn

Tìm kiếm:
Tất cả thành phố
Tất cả các quận
Bài có nhiều người đọc