Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể mà vẫn có thể cân bằng lượng calo tiêu chuẩn để duy trì cân nặng. Thậm chí, ăn uống lành mạnh còn giúp bạn giảm cân, nếu bạn biết cách sử dụng công thức tính lượng thâm hụt calo.
Vậy một chế độ ăn uống như thế nào là lành mạnh? Cần lưu ý những gì khi xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh? Mời bạn đọc tiếp bài viết để biết cách xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, vừa đảm bảo dinh dưỡng và vừa đảm bảo hàm lượng calo tiêu thụ.
Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Chế độ ăn lành mạnh (Healthy Eating Plan) là một chế độ ăn bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, nhiều dinh dưỡng giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Việc theo đuổi và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh là rất cần thiết cho mỗi cá nhân. Nó không những giúp chúng ta duy trì cân nặng phù hợp mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể trong thời gian dài. Vậy làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh? Mời bạn đọc tiếp nội dung đưới đây.
Các lưu ý khi xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh
Theo Viện y tế về Tim, Phổi và Máu quốc gia – NHLBI, một chế độ ăn uống lành mạnh thường bao gồm các tiêu chí cơ bản sau:
- Thịt bao gồm: Thịt nạc, thịt gà, vịt, cá, bò…
- Hạn chế các món ăn giàu chất béo, natri…
- Kích cỡ hoặc hàm lượng bữa ăn đảm bảo lượng calo cần thiết mỗi ngày.
- Ưu tiên rau xanh (chất xơ): Các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo, rau xanh đậm màu…
Trái cây và rau xanh
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ – AHA, mỗi ngày chúng ta nên tiêu thụ từ 25 – 30 gram chất xơ từ thực phẩm tươi (không phải từ thực phẩm bổ sung). Để có thể tiêu thụ được bấy nhiêu hàm lượng chất xơ mỗi ngày, bạn có thể sẽ cần ăn khoảng 400 – 500g trái cây và rau xanh mỗi ngày.
Để đảm bảo tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau xanh hàng ngày, bạn nên:
- Luôn có rau xanh trong mỗi bữa ăn
- Ăn trái cây, rau sống thay cho các đồ ăn vặt
- Ưu tiên ăn các loại trái cây và rau xanh theo mùa để bạn luôn nạp đủ chất xơ cho cơ thể. Cách này giúp bạn ăn được đa dạng các loại trái cây khác nhau.
Chất béo cần thiết
Tổng hàm lượng chất béo mà một người nên tiêu thụ mỗi ngày là từ 25 – 30% trên tổng hàm lượng calo tiêu thụ. Đây là mức khuyến nghị của Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ – NIH, vì chất béo cũng cũng là một chất thiết yếu đối với cơ thể, đặc biệt là chất béo không bão hòa (unsaturated fats).
Các loại thực phẩm chứa chất béo bao gồm:
- Chất béo bão hòa 10%: Mỡ động vật, trứng, các thực phẩm từ sữa, cacao, các món ăn thức ăn nhanh, đồ ăn chiên xào…
- Chất béo không bão hòa 20 – 25%: Quả bơ, dầu ô liu, dầu thực vật, đậu, các loại hạt…
Ví dụ: Nếu bạn đang theo một chế độ ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì hàm lượng chất béo chỉ nên chiếm từ 44 – 78g. Hoặc chế độ ăn 1500 calo thì chất béo khoảng 33-58g mỗi ngày. (1 gam chất béo tương đương khoảng 9 calo).
Muối
Theo Tổ chức Y tế Thế giới – WHO, một người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2000mg natri (tương đương với dưới 5g muối) mỗi ngày. Mức natri tối thiểu cơ thể phải được cung cấp hằng ngày để đảm bảo hoạt động bình thường được ước lượng vào khoảng 200-500mg/ ngày, tương đương khoảng 0,5 – 1,2g muối/ngày.
Do đó, để hạn chế và có thể kiểm soát lượng muối tiêu thụ hàng ngày, bạn nên:
- Hạn chế sử dụng muối hoặc các sản phẩm chứa nhiều muối như nước sốt, các gia vị ướp sẵn trong quá trình chế biến món ăn.
- Hạn chế tiêu thụ các nhóm thực phẩm chứa nhiều muối như: Mì gói, pizza, các loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại bánh snack ăn vặt…
Đường
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ – AHA, kể cả trẻ em và người trưởng thành đều không nên tiêu thụ quá 10% tổng hàm lượng đường tính trên tổng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Để bạn dễ hiểu hơn, dưới đây là một ví dụ điển hình:
- Đàn ông trưởng thành không nên tiểu thụ quá 36g đường (150 calo) mỗi ngày
- Đối với phụ nữ, con số còn này thấp hơn, khoảng dưới 25g đường (100 calo) mỗi ngày.
- Riêng trẻ em không nên tiêu thụ quá 25g đường mỗi ngày.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành
Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành, bạn cần đảm bảo tiêu thụ đúng, đủ các loại thực phẩm sau đây:
- Trái cây, rau xanh, các loại đậu (như đậu xanh, đậu lăng,…), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, ngô, lúa mì, lúa mạch, kê,… chưa qua chế biến).
- Ăn tối thiểu 400 – 500g trái cây và rau xanh mỗi ngày, không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại cây có rễ tinh bột.
- Lượng đường tối đa không quá 10% tổng lượng calo tiêu thụ.
- Tổng hàm lượng chất béo tiêu thụ khoảng 20 – 30% trên tổng calo tiêu thụ hàng ngày.
- Ưu tiên sử dụng loại muối có bổ sung iod và không nên tiêu thụ quá 5g mỗi ngày (tương đương khoảng một thìa cà phê).
Lợi ích của một chế ăn uống lành mạnh đối với người lớn:
- Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt
- Giữ cho da, răng và mắt khỏe mạnh
- Duy trì được mức cân nặng phù hợp
- Tăng cường khả năng miễn dịch, tăng độ chắc cho xương
- Giúp cơ thể khỏe mạnh và tạo điều kiện phát triển cơ bắp tốt hơn
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư khác.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ
Đối với trẻ nhỏ, chế độ dinh dưỡng sẽ khắt khe hơn so với người lớn. Vì hệ tiêu hóa của trẻ còn non nớt và có thể sẽ nhạy cảm hơn so với người lớn. Tuy nhiên, trẻ lại rất cần được ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và đa dạng các nguồn thực phẩm.
Do đó, để vừa đảm bảo an toàn sức khỏe của con và vừa đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho con, bạn cần lưu ý các tiêu chí sau:
- Trẻ từ 0 – 6 tháng tuổi: Chỉ nên bú mẹ hoàn toàn.
- Trẻ từ 6 – 12 tháng tuổi: Bên cạnh sữa mẹ, bé cũng đã có thể bắt đầu ăn dặm, bạn có thể tham khảo thực đơn cho trẻ từ 6 tháng tuổi.
- Trẻ từ 1 – 2 tuổi: Lúc này trẻ đã có thể tiêu thụ đa dạng các chất dinh dưỡng với đa dạng các loại thực phẩm như: Thịt heo, bò, cá, các loại hạt, chuối, bơ…Hoặc bạn cũng có thể tham khảo Thực đơn chi tiết cho trẻ từ 2 tuổi đảm bảo dinh dưỡng.
Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh đối với trẻ nhỏ:
- Giúp trẻ đạt được mức cân nặng và chiều cao tối đa.
- Tạo điều kiện phát triển trí não, xương và cơ bắp.
- Giúp cho hệ tiêu hóa của bé hoạt động tốt hơn.
- Giúp cho làn da, răng và mắt của trẻ luôn được khỏe mạnh.
Kết luận
Tóm lại, một chế độ ăn uống lành mạnh là bạn cần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng và đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau. Tuy nhiên bạn cần luôn tiêu thụ ở mức được khuyến nghị, để tránh các vấn đề như: Thừa cân béo phì, tiểu đường, mỡ trong máu…
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn được đầy đủ thông tin để bạn hiểu hơn chế độ ăn uống lành mạnh là như thế nào. Bên cạnh đó, nếu bạn đang muốn ăn uống lành mạnh để sống khỏe mạnh và giảm cân thì bạn cũng có thể kết hợp thêm với các chế độ tập luyện giảm cân.
[embed-health-tool-bmr]
