“Thực đơn du lịch” cho những người thích chu du

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Khi bạn đi xa, việc thực hiện đúng kế hoạch ăn uống ít muối kiểm soát huyết áp thật là khó. Bạn có thể sẽ không thể ăn mọi bữa đúng như kế hoạch ăn uống của mình nhưng bạn có thể xác định các bữa ăn mà bạn có thể chắc chắn có nhiều thực phẩm ít muối và ăn nhiều nhất khi bạn có thể.

Bạn nên chọn món gì?

Trái cây và sữa nên được ăn vào buổi sáng. Các cửa hàng thức ăn nhanh cũng có sữa ít béo và nước cam. Nhiều cửa hiệu cà phê và các chuỗi cửa hàng cà phê mang đi (take away) đều có nước trái cây và nước ép. Thêm một chút latte ít béo hoặc sô- cô-la nóng ít béo là bạn có một phần thực phẩm từ sữa không béo.

Khi đi nhà hàng, hãy chọn món trứng tráng ốp lết làm từ lòng trắng trứng với tiêu, hành và nấm. Hiện nay, nhiều nhà hàng có trái cây tươi thay cho bánh mì nướng hoặc khoai tây cho bữa sáng. Đây là cách tuyệt vời để kiểm soát lượng calo của bạn trên đường đi. Chọn một phần rau trộn và gà nướng cho bữa trưa nếu bạn muốn ăn đồ ăn nhanh hoặc chọn salad ăn kèm và thêm rau.

Đối với các bữa nhẹ, ghé vào tiệm tạp hóa và mua một phần phô mai ít béo mang theo, một ít đậu và một ít trái cây.

Vào buổi tối, tìm những nhà hàng mà bạn có thể chọn món rau, rau trộn và thực phẩm có không quá nhiều chất béo. Nhiều chuỗi nhà hàng có lựa chọn tốt hơn và phần lớn các nhà hàng địa phương đều có món rau. Khi bạn đi chợ mua đồ ăn nhẹ, hãy mua thêm một ít trái cây để tráng miệng buổi tối.

Quán cà phê

Hãy chọn cà phê sữa latte làm từ 240ml sữa ít béo. Một phần latte này là đủ khẩu phần sữa cho bạn rồi đó! Nếu bạn không uống cà phê, chọn sô cô la nóng pha với sữa ít béo và không  cho kem đánh. Phần lớn tiệm cà phê đều có trái cây ăn kèm. Nếu bạn muốn một chiếc bánh ngọt thì hãy chọn bánh mì vòng (bagel) nhưng chỉ ăn một nửa. Đa số bánh mì vòng chứa bốn đến năm khẩu phần ngũ cốc cho chế độ ăn kiểm soát huyết áp. Nếu bạn chọn bánh mì vòng thì bánh mì vòng với quế và nho khô (không có quá nhiều chất béo bão hòa và calo) là tốt cho bạn. Cẩn thận với những chai nước ép cỡ lớn vì nó ngang với hai phẩy năm phần trái cây. Uống nước ép không giúp bạn no nên rất dễ vượt lượng calo yêu cầu. Nước ép không chứa những chất xơ có ích và lại có nhiều đường hơn những trái cây thông thường.

Đồ ăn nhanh

Ngành công nghiệp đồ ăn nhanh dẫn đến bệnh béo phì ở trẻ em và người lớn. Tuy nhiên, đồ ăn nhanh vẫn trở thành một văn hóa chính của mọi người trong cuộc sống bận rộn hiện nay. Lựa chọn thông minh tại cửa hàng thức ăn nhanh có thể là một thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện được.

Phần lớn nhà hàng có rau trộn. Chọn món gà nướng thay cho gà chiên giòn và hạn chế phần ăn lại nếu bạn chọn món quá béo. Nếu bạn muốn một chiếc sandwich, hãy chọn chiếc bánh kẹp nhỏ nhất hoặc sandwich gà nướng. Nếu bạn cần giới hạn lượng ngũ cốc cho bữa ăn này, bỏ một nửa chiếc bánh đi.

Ăn ở nhà hàng hoặc quán ăn

Nếu nhà hàng có sandwich với rau diếp và cà chua thì bạn nên chọn nó. Nếu bạn cực kì muốn ăn khoai tây chiên thì hãy chọn phần nhỏ và bỏ nửa còn lại đi trước khi bắt đầu ăn (hoặc chia với một người bạn đi cùng). Khoai tây rất giàu kali nhưng bạn lại không cần thêm calo từ chất béo.

Thêm một hộp sữa ít béo sẽ tăng hiệu quả cho bữa ăn của bạn. Bởi vì khẩu phần ăn rất quan trọng, bạn nên tránh phần “siêu lớn” hoặc “cỡ bự”. Tại nhà hàng đồ ăn nhanh, chúng ta thường không để dành đồ ăn cho ngày hôm sau mà có khuynh hướng ăn sạch mọi thứ đã mua. Vì vậy, thay đổi suy nghĩ của bạn về những gì thực sự giá trị trong một bữa ăn.

Tâm lý “ăn hết ăn thêm kẻo phí” sẽ khiến bạn dễ béo phì hơn. Người ăn theo chế độ ít muối đánh giá một bữa ăn hoàn hảo là phải nhiều rau, trái cây, sữa ít béo và thịt nạc, cá hoặc gia cầm. Một bữa ăn ít muối kiểm soát huyết áp theo tiêu chuẩn không chứa nhiều chất béo hay tinh bột tinh chế. Cửa hàng sandwich có vẻ là lựa chọn tốt bởi vì thực phần chưa qua chiên xào (trừ khoai tây chiên thường đi kèm với bữa ăn). Tuy nhiên, chúng thường không cân bằng về tỷ lệ protein và ngũ cốc đã tinh chế. Cố gắng chỉ ăn một phần nhỏ và bỏ hoặc đóng gói phần còn lại.

Sốt, món trộn và lớp phủ pizza hoặc sốt mì Ý là những nguồn chứa calo khác mà bạn nên quan tâm nếu muốn kiểm soát huyết áp khi du lịch. Mù tạt, tương cà, rau, sốt salsa và mayonnaise ít béo là những lựa chọn tốt. Hạn chế sử dụng mayonnaise thường, dầu, kem chua và khẩu phẩn lớn các món salad trộn. Mayonnaise được cho vào nhiều sandwich thường là 14ml và chứa đến 160 calo. Yêu cầu không cho mayonnaise hoặc chỉ cho một ít. Khoai tây nướng rắc bông cải xanh và phô mai chứa nhiều hơn đến 55% so với khoai tây nướng bình thường.

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 16, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 16, 2016

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si
Bài có nhiều người đọc