Khẩu phần trong chế độ ăn uống Dash

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên

Đối với người bị cao huyết áp, dinh dưỡng rất quan trọng trong việc kiểm soát bệnh. Bạn cần lưu ý đến khẩu phần ăn khi áp dụng chế độ ăn uống Dash.

Khẩu phần trong chế độ ăn uống Dash cần những gì? Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết, giúp bạn có được sự lựa chọn đúng đắn.

Hạt: 6 đến 8 phần mỗi ngày

Trong chế độ ăn uống Dash, các loại ngũ cốc gồm có bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống. Ví dụ về một phần ăn ngũ cốc bao gồm 1 lát bánh mì nguyên hạt, 28g khô ngũ cốc, 62g ngũ cốc nấu, cơm hoặc mì ống.

  • Tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Chẳng hạn, sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng, mì ống nguyên hạt thay vì mì ống thông thường và bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng. Bạn hãy tìm kiếm các sản phẩm có nhãn “100% hạt nguyên chất” hoặc “100% lúa mì”;
  • Hạt có hàm lượng chất béo thấp bằng cách tránh bổ sung nước sốt bơ, kem hay phô mai.

Rau: 4 đến 5 khẩu phần mỗi ngày

Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau xanh và các loại rau khác đều chứa đầy chất xơ, vitamin, khoáng chất như kali và magiê. Ví dụ về một phần ăn gồm có 125g rau xanh tươi, 62g rau tươi hoặc nấu chín.

  • Rau không phải là món ăn phụ. Một hỗn hợp gồm các loại rau ăn kèm với cơm gạo nâu hoặc mì ý nguyên hạt có thể trở thành món ăn chính trong bữa ăn;
  • Rau tươi và đông lạnh là hai lựa chọn tốt;
  • Để tăng số lượng khẩu phần ăn hàng ngày, bạn hãy sáng tạo. Ví dụ, trong một món xào, bạn nên cắt giảm số lượng thịt một nửa và tăng gấp đôi rau lên.

Trái cây: 4 đến 5 phần mỗi ngày

Nhiều loại trái cây với sự chuẩn bị khá đơn giản sẽ trở thành một phần lành mạnh của bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Giống như rau, chúng rất giàu chất xơ, kali và magiê và thường có ít chất béo. Tuy nhiên, dừa là một ngoại lệ. Ví dụ, một phần ăn của bạn có thể bao gồm một loại quả với kích thước trung bình, 65g trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc 120ml nước trái cây.

  • Một phần trái cây kèm bữa ăn và một phần dùng để ăn nhẹ. Sau đó trong ngày, bạn có thể tráng miệng bằng trái cây tươi phủ trên sữa chua ít béo;
  • Để lại các loại vỏ ăn được. Vỏ táo có chứa chất dinh dưỡng và chất xơ rất nhiều, bạn không nên bỏ đi;
  • Hãy nhớ rằng trái cây và nước trái cây có múi có nguy cơ tương tác với một số thuốc nhất định, ví dụ như bưởi, cam. Do đó, hãy tham vấn bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để xem liệu chúng có an toàn;
  • Hạn chế đường. Nếu bạn chọn hoa quả đóng hộp hoặc nước trái cây, đảm bảo không có đường thêm vào.

Việc tính toán khẩu phần ăn trong chế độ ăn uống Dash sẽ giúp bạn có được một khẩu phần ăn hợp lý, cũng như rút ra được bí kíp ăn uống kiểm soát huyết áp không cần đong đếm phức tạp nữa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Sáu 20, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Năm 15, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc